Pazartesi - Cumartesi 10.00 - 19.00 +90 212 225 11 12

BDNF Nedir ?

BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır, beyinde türetilmiş sinir hücresi büyüme faktörü demektir. Gelişim çağında sinir hücrelerinin sağlıklı gelişimi ve korunmasından, erişkinlikte ise bu hücrelerin sağlıklı şekilde sağ kalımından sorumlu proteinlerden birisidir. Hasarlanmış sinir hücrelerinin tamirinde görev aldıkları da düşünülmektedir. BDNF bir anlamda beyin ve beyin hücrelerinin büyüme hormonudur.

Öğrenme, yeni beceriler kazanma, hafıza ve duygu durum üzerine pek çok etkisi vardır. Alzheimer veya Parkinson hastalığı gibi dejenerasyon ile giden hastalıklarda, hastaların beyinlerinde BDNF düzeyleri düşük bulunmaktadır. Stres yanıtı oluşumunda, stres karşısında verilen yanıtlarda, bazı duygu durum hastalıklarında ve obezite gelişiminde de önemli rolü olduğu düşünülmektedir. Bazı araştırmacılar BDNF’nin doğal antidepresan olduğunu düşünmektedirler.

Peki BDNF düzeylerinizi düşürmemek veya yükseltmek için ne yapabilirsiniz?

1. Egzersiz: Hayvan çalışmalarında kısa süreli yapılan egzersizin bile BDNF düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. Ne kadar sık ve ne kadar uzun yapılırsa bu etki artmaktadır. Tabii bu arada vücudunuza zarar vermeyecek sıklık ve yoğunlukta egzersiz yapmak önemlidir. Haftada bir yoğun yapılan egzersizden ziyade, her gün düzenli yapılan daha düşük yoğunlukta egzersizin yararı daha yüksektir. Hayvan çalışmalarında BDNF yükselmesinin yaşla beraber görülen değişiklikleri de geri döndürdüğü de gösterilmiştir.

2. Rafine karbonhidrat ve doymuş yağ yememek: Uzun vadede dejenaratif hastalıklara (Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı) sahip olmamak ve beyin sağlığınız için rafine karbonhidrat, şeker ve doymuş yağ yememek çok önemli. Beyindeki BDNF düzeyleri bu diyetle ancak 2 ay sonra artış göstermektedir. Rafine karbonhidrat ve doymuş yağdan zengin beslenen hayvanların öğrenme kapasiteleri azalmaktadır.

3. Lifli beslenmek: Bağırsaklarımızdaki bakteriler yiyeceklerin içerisindeki sindirilemeyen lif ve karbonhidratları prebiyotik olarak kullanırlar ve bağırsağın içerisindeki yararlı bakterilerin sayısı artar. Bu bakteriler hem bağırsak içerisinde hem de dolaylı yoldan beyin BDNF düzeylerinin artmasına katkıda bulunur. Kök sebzeler, soğan ailesi (soğan, sarımsak, pırasa), kuşkonmaz ve kabak ailesinin prebiyotik lif oranı çok yüksektir.

4. Oruç tutmak/aralıklı çok düşük kalorili beslenmek/ketojenik diyet: Özellikle karbonhidrattan fakir beslenmek önemli. Vücut aç kalınca kendini dinlenmeye ve sonrasında bakım ve tamire alır. Oruç tutmanın yanında diğer bir seçenek de aralıklı olarak günde 600 kalori ile beslenmektir. Akşam yemeği yememek, akşam yemeğini çok geçe bırakmamak, akşam yemeğinde çok az kalori almak dışında bir diğer seçenek de kahvaltıyı geç etmektir, ki vücut en az 12, ideal olarak da 16 saat aç kalsın.


5. D vitamini almak: En sağlıklı ve doğal D vitamini kaynağı tabii ki güneş ışığı. Kuzey ülkelerinde bahar ve yaz aylarında BDNF düzeylerinin yükseldiği görülmüş. Özellikle kışın depresif bulguları olan hastaların ya güneşe olan maruziyetlerini artırmaları ya da D vitamin takviyesi almaları önerilir.

6. Balık yağı takviyesi almak: İçeriğindeki DHA, EPA isimli omega 3lerin BDNF düzeylerini normalleştirdiği gösterilmiş.

7. Kilo vermek: Kilo vermek BDNF düzeylerini yükselterek hastaların depresif bulgularında gerileme ve mental testlerde düzelme sağlamaktadır. Şişman erişkin ve çocukların BDNF düzeyleri düşük bulunmuştur.

8. Sosyal ilişkileri geliştirmek ve canlı tutmak: Özellikle çocukluktan itibaren sosyal olarak besleyici ortamlarda bulunmak önemli. Hayvan çalışmalarında yeterli ve besleyici sosyal uyaranlar ile büyüyen farelerin beynin hipokampüs ve hipotalamus bölgelerinde BDNF düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmüş. Bu hayvanların daha sakin ve daha az depresif olduğu, karşılaştıkları zorluklarla baş etmede daha başarılı oldukları görülmüş.

9. Kaliteli ve derin uyku uyumak: Uykusuzluk çeken hastaların BDNF düzeyleri düşük bulunmuştur. En az 7 saat uyumak, uyku hijyenine dikkat etmek, uyku kalitesini bozan faktörleri düzeltmek önemlidir.

10. Meditasyon yapmak: Stresi azaltarak, hippokampal beyin hücrelerini artırarak BDNF düzeylerinin yükselmesine katkıda bulunur.

11. Magnezyum takviyesi almak: Magnezyum eksikliğinin bağırsak florasını etkileyerek veya diğer metabolik yollardan beyinde düşük BDNF düzeylerine neden olduğu, magnezyum takviyesinin de BDNF düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.


Kaynakça:

1. Long-term treadmill exposure protects against age related neurodegenerative change in the rat hippocampus. O’Callaghan RM, Griffin EW, Kelly AM. Hippocampus. 2009 Oct;19(10):1019-29.
2. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Erickson KI et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22
3. A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Molteni R et al. Neuroscience. 2002;112(4):803-14
4. The Gut-Brain Axis, BDNF, NMDA and CNS Disorders. Maqsood R, Stone TW. Neurochem Res. 2016 Nov;41(11):2819-2835.
5. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. Mattson MP, Wan R. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37
6. Serum BDNF concentrations show strong seasonal variation and correlations with the amount of ambient sunlight. Molendijk ML et al. PLoSOne. 2012;7(11):e48046
7. Dietary eicosapentaenoic acid normalizeshippocampal omega-3 and polyunsaturated fatty acid profile, attenuates glial activation and regulates BDNF function in a rodent model of neuroinflammation induced by central interleukin-1β administration. Dong Y et al. Eur J Nutr. 2017 May 18
8. Early social enrichment augments adult hippocampal BDNF levels and survival of BrdU-positive cells while increasing anxiety- and “depression”-like behavior. Branchi I et al. J Neurosci Res. 2006 May 1;83(6):965-73
9. Serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in sleep-disordered patients: relation to sleepstage N3 and rapid eye movement (REM) sleep across diagnostic entities. Deuschle M et al. J Sleep Res. 2017 Jun 28. doi: 10.1111/jsr.12577.
10. Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study. Tolahunase M, Sagar R, Dada R. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:7928981. doi: 10.1155/2017/7928981.
11. Antidepressant-like activity of magnesium in the olfactory bulbectomy model is associated with the AMPA/BDNF pathway. Pochwat B, Sowa Kucma M, Kotarska K, Misztak P, Nowak G, Szewczyk B. Psychopharmacology (Berl). 2015 Jan;232(2):355-67. doi: 10.1007/s00213-014- 3671-6.