Yoga: Kadim Bilgiden Modern Nörobilime

Yoga artık yalnızca fiziksel duruşlardan ibaret değil; modern nörobilim, bu kadim pratiğin sinir sistemi için güçlü bir “biyolojik yazılım güncellemesi” olduğunu ortaya koymaktadır. 3500 yıllık geçmişiyle yoga, Vagus sinirini aktive ederek stresi azaltır, BDNF salgısını artırarak hafızayı korur ve kronik enflamasyonu hücresel düzeyde baskılar. Parkinson hastalığı ve fibromiyalji gibi kronik hastalıkların yönetiminden modern yaşamın tükenmişliğini gidermeye kadar geniş bir yelpazede destekleyici rol oynar. Bu rehberde yoganın nörobiyolojisi, beyin‑bağışıklık ilişkisi, farklı yoga türlerinin etkileri ve güvenli başlangıç stratejileri bütüncül bir bakışla ele alınmaktadır.

Yoga, kökleri İndus Vadisi’ne uzanan, 3500 yılı aşkın geçmişe sahip kadim bir öğretidir. Şehirleşmeyi reddeden toplulukların kendilerini ormana çekmesi ve doğayla yeniden bağlantı kurmak için geliştirdikleri bu pratikler, zamanla meditatif ve farkındalık öğelerinin katılmasıyla bugünkü formuna evrilmiştir.

Dışarıdan bakıldığında yoga, insanların mat üzerinde şekilden şekle girdiği fiziksel bir aktivite gibi görünebilir. "Asana" adı verilen bu fiziksel duruşların yoga pratiğinde önemli bir yeri vardır; ancak yoga, bu hareketlerin çok ötesinde zihin, beden ve nefesi bir araya getiren bütüncül bir sistemdir. Kelime anlamı olarak Sanskritçe’de ‘bir araya getirmek’ veya ‘bütünleşmek’ anlamına gelen “yuj” kökünden türemiştir. Bu nedenle gerçek bir yoga pratiği; asanalar (pozlar), pranayama (nefes çalışmaları) ve meditasyonun birleşimidir.

Peki, binlerce yıl önce ormanlarda geliştirilen bu hareketler, modern tıp için neden bu kadar değerli? Cevap, sinir sistemimizin çalışma prensiplerinde gizlidir. Yoga, dışarıdan bakıldığında kasları uzatan bir egzersiz gibi görünse de, aslında vücudun komuta merkezi olan Vagus siniri üzerinden beyni yeniden programlayan güçlü bir araçtır. Matın üzerine her çıktığınızda, sinir sisteminize biyolojik bir "yazılım güncellemesi" yaparsınız.

Yoga; günlük stres ve koşuşturmaca içinde "fazla mesai" yapan zihnin telaşını dindirir, bedenin sürekli bir meşgale bulma isteğini sakinleştirir ve bizi "şimdiye", yani bu ana getirir. Bir din, bir inanç sistemi veya bir kült değildir. Sakinleşerek, anda kalarak ve içe bakarak (interoception); soruları, cevapları ve iyileşme gücünü kendi içimizde bulmamızı sağlayan kadim bir teknolojidir.

Bugün bilimsel çalışmalar, yoganın insan sağlığı üzerindeki somut etkilerini kanıtlamaktadır. Yoga, sadece kas gücünü ve esnekliği artırmakla kalmaz; sempatik sinir sistemi (savaş ya da kaç) baskınlığını azaltıp parasempatik sistemi (dinlen ve sindir) devreye sokarak stresi yönetir, yaşam kalitesini yükseltir ve kişinin kendini "bütün" hissetmesini sağlar.

Yoganın Sinir Sistemi Üzerine Etkileri

1. Vagus’un Gücü

Modern yaşamın hızı, çoğumuzu sürekli bir 'Savaş ya da Kaç' (Sempatik Sinir Sistemi) modunda tutar. Trafikte stres olmak, iş yetiştirmek veya sürekli ekrana bakmak vücudu alarm durumunda kilitler. Bu durum kronik enflamasyonun, anksiyetenin ve tükenmişliğin temel nedenidir.

Yoga, tam bu noktada devreye girer. Özellikle nefesle senkronize yapılan hareketler ve derin diyafram nefesi (Pranayama), beynimizden çıkıp tüm iç organlarımıza yayılan Vagus Sinirini (Nervus Vagus) uyarır. Vagus siniri uyarıldığında vücudun 'fren pedalına' basılmış olur; yani Parasempatik Sinir Sistemi devreye girer.

Yoga matında gerçekleşen fizyolojik değişim şudur:

• Vagal Tonus Artar: Kalp atış hızı yavaşlar, tansiyon dengelenir ve sindirim sistemi (bağırsaklar) kanlanmaya başlar.

• Kortizol Düşer ve Enflamasyon Azalır: Stres hormonu seviyesi azalır, bağışıklık sistemi üzerindeki baskı kalkar ve vücuttaki sinsi yangı (kronik enflamasyon) süreci geriler.

• Nöroplastisite ve GABA: Beyin, sakinleştirici nörotransmiter olan GABA salgılar ve yeni sinirsel bağlantılar kurma kapasitesi (nöroplastisite) artar.

Yani yoga, sadece kaslarınızı değil, Vagus siniri aracılığıyla kalbinizi, bağırsaklarınızı ve beyninizi sakinleştirmenin en etkili yoludur.

2. Beyin Plastisitesi ve BDNF (Beyin Türevli Nörotrofik Faktör)

Yoga matının üzerinde sadece kaslarınızı değil, beyninizi de geliştirirsiniz. Bilimsel çalışmalar, düzenli yoga pratiğinin beyinde BDNF (Beyin Türevli Nörotrofik Faktör) adı verilen özel bir proteinin salınımını artırdığını göstermektedir.

BDNF’yi beynin 'doğal gübresi' olarak düşünebilirsiniz. Bu protein, var olan beyin hücrelerinin (nöronların) sağlığını korurken, yeni nöron bağlantılarının oluşmasını (sinaptik plastisite) ve hatta yeni beyin hücrelerinin üretimini (nörogenez) destekler. Yoga, BDNF seviyelerini yükselterek hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi kolaylaştırır ve beyni yaşlanmanın etkilerine karşı korur. Yani yoga yapmak, depresyon ve bilişsel gerilemeye karşı beynin kendi savunma kalkanını güçlendirmesi demektir.

3. Stres Dayanıklılığının Göstergesi: HRV (Kalp Hızı Değişkenliği)

"Sinir sisteminizin ne kadar esnek ve sağlıklı olduğunu ölçmenin en güvenilir yollarından biri Kalp Hızı Değişkenliği (HRV) değeridir. HRV, kalp atışlarınız arasındaki sürenin milisaniyeler içindeki değişkenliğidir ve bu değişkenliğin yüksek olması, Vagus sinirinizin (Vagal Tonus) güçlü çalıştığını gösterir.

Kronik stres altındaki kişilerde HRV düşer; kalp bir metronom gibi tekdüze atar ve dış etkenlere uyum sağlayamaz. Yoga, özellikle nefes çalışmaları (pranayama) ve meditatif yönüyle Vagus sinirini uyararak HRV değerini artırır. Yüksek HRV, vücudun stresli bir olaydan sonra hızla toparlanabilme ('bounce back') kapasitesidir. Düzenli yoga yapanların günlük hayattaki streslere daha sakin tepki vermesinin fizyolojik nedeni, yükselen HRV ve güçlenen Vagal Tonus'tur.

4. Genetik Düzeyde Etki: Bağışıklık Sistemi ve Enflamasyon Kontrolü

Yoganın etkisi sadece sinir sistemiyle sınırlı kalmaz, bağışıklık sisteminin genetik komuta merkezine kadar uzanır. Kronik stres, vücutta sürekli bir yangı (enflamasyon) halini tetikleyerek bağışıklık sistemini yorar ve hastalıklara açık hale getirir.

Yoga, iki temel mekanizma ile bağışıklığı güçlendirir:

1. Anti-Enflamatuar Yolak: Vagus sinirinin uyarılması, sadece kalbi yavaşlatmakla kalmaz; aynı zamanda dalak ve diğer organlara sinyal göndererek vücuttaki iltihap yapıcı moleküllerin (pro-enflamatuar sitokinler) üretimini azaltır.

2. Lenfatik Drenaj: Kalbin bir pompası vardır ama bağışıklık hücrelerini taşıyan lenf sisteminin bir pompası yoktur; hareketle çalışır. Yogadaki ters duruşlar, bükülmeler ve kas kasılmaları, lenf sıvısının dolaşımını hızlandırarak vücudun toksinlerden arınmasına ve savunma hücrelerinin (lenfositler) ihtiyaç duyulan bölgelere ulaşmasına yardımcı olur.

5. Propriosepsiyon ve Denge: Düşme Riskine Karşı Nörolojik Koruma

"İlerleyen yaşla veya nörolojik hastalıklarla birlikte en büyük risklerden biri dengenin bozulması ve düşmelerdir. Denge, sadece kas gücüyle değil, beynin vücudun konumunu algılama yeteneği olan 'Propriosepsiyon' (Konum Hissi) ile sağlanır.

Yoga, mat üzerindeki denge pozlarında beyni sürekli olarak 'Benim ayağım nerede? Ağırlık merkezim nerede?' sorusunu sormaya zorlar. Bu süreç:

• Vestibüler Sistemi Eğitir: İç kulak ve beyincik arasındaki bağlantıları güçlendirir.

• Derin Duyu Reseptörlerini Aktive Eder: Eklemlerdeki ve ayak tabanındaki sensörleri hassaslaştırır.

• Düşme Riskini Azaltır: Bilimsel çalışmalar, düzenli yoga yapan bireylerin ani bir sendeleme anında toparlanma reflekslerinin daha hızlı olduğunu ve düşme riskinin belirgin şekilde azaldığını göstermektedir. Yoga, güvenli bir yaşlılık için en etkili koruyucu hekimlik uygulamalarından biridir."

Harika bir liste. Bu hastalıkların her biri için mekanizma odaklı (neden iyi geldiğini açıklayan) 1-2 cümlelik kısa açıklamalar hazırladım. Bu açıklamalar, okuyucunun (ve arama motorlarının) "yoga sadece esnemek değildir, fizyolojik bir tedavidir" mesajını almasını sağlar.

Listenize eklememiz gereken kritik birkaç hastalık daha var, onları da en sona ekledim.

İşte listeniz için açıklamalar:

1. Ruhsal ve Zihinsel Sağlık

• Depresyon: Beyindeki mutluluk hormonu serotonin ve sakinleştirici nörotransmiter GABA seviyelerini doğal yolla artırarak duygu durumunu düzenler.

• Anksiyete (Kaygı Bozukluğu): Vagus sinirini uyararak "savaş ya da kaç" tepkisini frenler, kalp ritmini yavaşlatır ve zihinsel geviş getirmeyi (ruminasyon) azaltır.

• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB): Zihni "şimdi ve burada" tutma (mindfulness) pratiği ile takıntılı düşünce döngülerinden çıkmayı ve dürtü kontrolünü kolaylaştırır.

• PTSD (Travma Sonrası Stres Bozukluğu): Travmanın bedende yarattığı donma tepkisini çözer, sinir sisteminin güvenlik algısını (interoception) yeniden inşa eder.

• Uykusuzluk: Melatonin salınımını destekler ve gece öncesi sempatik sinir sistemini kapatarak derin uykuya geçişi kolaylaştırır.

• Bilişsel Fonksiyon Kayıpları & Unutkanlık: Beyin kan akışını artırır ve BDNF (beyin büyüme faktörü) salgısını tetikleyerek hafıza merkezlerini (hipokampüs) korur.

2. Ağrı ve Nörolojik Durumlar

• Migren: Otonom sinir sistemini dengeleyerek stres kaynaklı tetikleyicileri azaltır ve boyun-omuz bölgesindeki kas gerginliğini giderir.

• Fibromiyalji: Beynin ağrı algılama eşiğini düzenler (santral sensitizasyonu azaltır) ve kronik kas sertliklerini yumuşatır.

• Myofasiyal Ağrı Sendromu: Fasyadaki yapışıklıkları (tetik noktaları) esneterek kan dolaşımını artırır ve doku oksijenlenmesini sağlar.

• Kronik Yorgunluk Sendromu: Enerji rezervlerini tüketmeden (restoratif etkiyle) mitokondriyal fonksiyonu destekler ve bedensel direnci artırır.

• Bel, Boyun ve Sırt Ağrıları: Omurganın doğal hizasını bulmasını sağlar, derin kasları (core) güçlendirerek omurlara binen yükü azaltır.

• Periferik Nöropati (Diyabete veya kemoterapiye bağlı): Ayak tabanındaki duyusal reseptörleri uyararak dengeyi geliştirir ve el-ayaklardaki uyuşma/karıncalanma hissiyle baş etmeye yardımcı olur.

3. Metabolik ve Hormonal Hastalıklar

• Yeme Bozuklukları: Bedensel farkındalığı artırarak duygusal açlık ile fiziksel açlığı ayırt etmeyi öğretir ve beden imajıyla barışmayı sağlar.

• Kilo Sorunları: Sadece kalori yakarak değil, stres hormonu kortizolu düşürerek (göbek çevresi yağlanmasının ana nedeni) kilo kontrolüne destek olur.

• Tip 2 Diyabet (Şeker Hastalığı): Kasların glikoz kullanımını artırarak kan şekerini dengeler ve pankreas fonksiyonlarını destekler.

• Polikistik Over Sendromu (PCOS): Hormonal dengeyi düzenler, insülin direncini kırmaya yardımcı olur ve pelvik bölgedeki kan dolaşımını artırır.

• Menopoz Semptomları: Sıcak basmaları, gece terlemeleri ve duygu durum dalgalanmalarını, hormonal sistemi dengeleyerek hafifletir.

• Hiperkolesterolemi: Stresi azaltarak karaciğerdeki kolesterol üretim mekanizmalarını ve metabolik sendrom riskini olumlu etkiler.

• Osteoporoz (Kemik Erimesi): Yerçekimine karşı yapılan duruşlar, kemik yapımını (osteoblast aktivitesini) uyararak kemik yoğunluğunu korur.

• Yaşlanma: Telomer boylarını (DNA'nın ömrünü belirleyen uçlar) koruyarak hücresel yaşlanmayı yavaşlatır ve fiziksel dengeyi korur.

4. Sistemik ve Otoimmün Hastalıklar

• Kalp Damar Hastalıkları: Tansiyonu düşürür, damar esnekliğini artırır ve Kalp Hızı Değişkenliğini (HRV) yükselterek kalp sağlığını korur.

• Astım: Diyafram ve yardımcı solunum kaslarını güçlendirerek akciğer kapasitesini artırır, nefes darlığı ataklarını yönetmeyi öğretir.

• İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) & Enflamatuar Bağırsak Hastalıkları: Bağırsak-Beyin ekseni üzerinden stresi yöneterek bağırsak hareketliliğini (motilite) ve geçirgenliği düzenler.

• Otoimmün ve Romatizmal Hastalıklar: Kronik enflamasyonu (yangıyı) baskılayarak bağışıklık sisteminin aşırı tepkisini sakinleştirir ve eklem hareket açıklığını korur.

Yoga çeşitleri nelerdir?

• Hatha yoga: En yaygın ve en çok tanınan yoga çeşidi budur. Derslerde bin yıllardır şekillenmiş fiziksel hareketler (asanalar), farkındalık ve nefesle birleştirilerek yapılır. Kişinin fiziksel ve tecrübesi ışığında her seviyeden insana göre hareketlerin zorluk dereceleri mevcuttur. Önemli olan amuda kalkmak veya Çinli akrobatlara benzemek değil, yapılan hareketi hiza kurallarına dikkat ederek ve insanın kendi bedenine zarar vermeden yapmaktır.

• Yin yoga ( https://youtu.be/GqzRH1Fwk8k?si=CF73j3MUIa_pZf45)  Hatha yoga kadar aktif olmayan ve o denli efor ve fiziksel güç istemeyen daha sakin bir yoga türü. Tüm vücudu sarmalayan; kemiklerin, kasların, damar,  sinir ve lenf yollarını bir arada tutan fasya üzerine etkilidir. Girilen pozisyonlarda 3-5 dakika kalınarak hem fasyanın gevşemesi, açılması sağlanır hem de Bu hareketsizlik, sadece fasyayı açmakla kalmaz; aynı zamanda 'İnterosepsiyon' (İçebakış) duyusunu geliştirir. Kişinin bedensel duyumlarını fark etmesi ve onlarla barışması, anksiyete ve travma iyileşmesinde kilit rol oynar. Yin yoga derslerinde travmalarla ve sorunlarla yüzleşmek ve sonrasında ağlamak herkesin başına en az bir kere gelmiştir, son derece normaldir. Kronik yorgunluk sendromu ve depresyon nedeniyle kendini yeterince enerjik hissetmeyen ler ve yogaya yeni başlayanlar için çok uygundur.

• Vinyasa: Hatha yogada kullanılan asanaların daha akışkan yapısı nedeniyle nabzı yükseltir; bu nedenle diğer türlere göre daha fazla efor ve terleme içerir, hafif düzeyde kardiyo etkisi de yaratır.

• Yoga terapi (Vini yoga): ( https://youtu.be/p3Q0i6IrrY4?si=TQQfqANFh2CjhZyM) Nefesle koordinasyon içinde ve kademeli olarak yapılan hareket tekrarları ile problemli eklemlere yük bindirmeden yapılan, çoğunlukla kişiye adapte edilen sakin ve rahatlatıcı yoga türü.

• Restoratif yoga (https://youtu.be/WkZ5pZbWSv0?si=k_9mXlq77_oQThE2) yastık, bolster, battaniye gibi yardımcı araçlar kullanılarak kişinin 10-15 dakika gibi uzun sürelerle belli bir pozisyonda bırakıldığı, vücudun kendini iyileştirme sürecine katkı sağlayan onarıcı ve iyileştirici yoga türü.

• Ashtanga: Patthabi Jois tarafından geliştirilen fiziksel olarak, diğer yoga türlerine göre daha çok fiziksel güç ve tecrübe isteyen, önceden belirlenmiş sekansları olan yoga türü. Mysore stili derslerde, tecrübeli hocaların gözetiminde kişi kendi hızı içerisinde pratiğini tamamlar.

• Kundalini yoga: (https://youtu.be/W0s-fc9k07M?si=Ys9joWUdEeop4666) Dinamik nefes tekniklerini tekrarlayan hareketler ile birleştiren yoga çeşidi. İnsanın içerisinde uyuyan enerjiyi uyandırdığı varsayımı ile hareket edilir.

• Bikram yoga: Dünyanın her yerinde aynı şekilde yapılan ve 40°C dereceye ısıtılmış nemli odalarda yapılan, 26 pozluk sabit bir seriden oluşan yoga çeşididir. Sıcaklık kasların daha hızlı esnemesini sağlasa da; kalp tansiyon hastalarının, hamilelerin ve sıcağa intoleransı olanların (migren tetikleyebilir) bu türe karşı dikkatli olması ve doktoruna danışması önerilir.

• Iyengar Yoga: B.K.S. Iyengar tarafından geliştirilen, vücudun doğru hizalanmasına (alignment) takıntılı derecede önem veren bir türdür. Hatha yoga temellidir ancak hareketlerin içinde uzun süre kalınır. En önemli özelliği blok, kemer, sandalye, duvar ve battaniye gibi yardımcı ekipmanların yoğun kullanımıdır. Bu sayede fiziksel kısıtlılığı, sakatlığı veya ileri yaş nedeniyle hareketi tam yapamayan kişiler bile pozun şifasından faydalanabilir. Postür bozuklukları, skolyoz ve kronik ağrılar için en güvenli ve düzeltici yoga türlerinden biridir.

• Sandalye Yogası (Chair Yoga): (https://www.youtube.com/live/qum82QkvMAI?si=LYcv7OIz39lSfohP) Yoga matına inip kalkmakta zorlananlar, diz/kalça protezi olanlar, denge sorunu yaşayanlar (Parkinson gibi) veya ofis çalışanları için uyarlanmış yoga türüdür. Hareketler bir sandalyede oturarak veya sandalyeden destek alarak yapılır. Yoganın 'herkes için' olduğunun en güzel kanıtıdır. Hareketsiz kalmak yerine güvenli sınırlar içinde eklemleri yağlamak ve kasları çalıştırmak için mükemmeldir.

• Yoga Nidra (Yogik Uyku): Bu bir hareket pratiği değil, derin bir gevşeme tekniğidir. Matın üzerine sırtüstü uzanarak (savasana), bir yönlendirme eşliğinde yapılır. Beyni uyku ile uyanıklık arasındaki o ince çizgiye (teta dalgalarına) getirir. Bilimsel olarak 'Non-Sleep Deep Rest' (Uyku Dışı Derin Dinlenme) olarak da bilinir. 20 dakikalık bir Yoga Nidra seansının, 2-3 saatlik uykuya eşdeğer dinlenme sağladığı söylenir. Uykusuzluk (insomnia), anksiyete ve tükenmişlik sendromu yaşayanlar için en etkili onarım yöntemidir.

Yoga Yolculuğuna Nasıl Başlanır? Adım Adım Rehber

Yogaya başlamak için esnek olmanıza, özel kıyafetlere veya pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey, matın üzerine çıkma kararlılığı ve bedeninizi dinleme nezaketidir. İşte güvenli ve sürdürülebilir bir başlangıç için yol haritası:

1. Lokasyon Stratejisi: "Ulaşılabilir" Olanı Seçin Büyük şehirlerde adım başı bir yoga stüdyosu bulmak mümkün. Ancak seçim yaparken en "havalı" olanı değil, hayat akışınıza en uygun olanı seçin. Seçeceğiniz yer ya evinize ya işinize çok yakın olmalı. Eğer ulaşım zorluğu varsa, en yüksek motivasyon bile 4-5 ders sonra söner.

• Evde Yoga: Stüdyoya gitmek zor geliyorsa veya kalabalıktan çekiniyorsanız, güvenilir Youtube kanalları veya yoga uygulamaları ile evinizin konforunda başlayın. (Aşağıda önerilerimi bulabilirsiniz).

2. Doğru Başlangıç: Yavaşlayarak Hızlanın Egonuz sizi hemen zorlu derslere itebilir, ancak sinir sisteminiz "güven" arar. Başlangıç için:

• Önce: Yoga Terapi, Yin Yoga veya Restoratif Yoga gibi, eklemleri zorlamayan, nefes ve gevşeme odaklı dersleri seçin. Bu dersler bedeni tanımanızı sağlar.

• Sonra: 3-4 hafta sonra, bedeniniz hizalanmayı öğrendikçe "Yoga 1" veya "Temel Yoga" derslerine geçiş yapın.

• İpucu: Hocanızla konuşun. Bel fıtığınız, boyun düzleşmeniz veya tansiyonunuz varsa ders öncesi mutlaka belirtin.

3. "Yoga Gazisi" Olmayın: Ahimsa İlkesi Yoga felsefesinin ilk kuralı Ahimsa, yani "zarar vermemek"tir. Bu, kendine zarar vermemeyi de kapsar.

• Kıyaslamayı Bırakın: Yandaki matta amuda kalkan veya ikiye katlanan kişiyle kendinizi kıyaslamayın. Her bedenin anatomisi, kemik yapısı ve geçmişi (travmaları) farklıdır.

• Acı Yoksa Kazanç Yok (No Pain No Gain) Yalanı: Bu kural spor salonlarında geçerli olabilir ama yogada değil. Keskin, batıcı veya elektrik çarpması gibi bir acı hissediyorsanız hemen durun. Yoga ağrılı değil, rahatlatıcı ve geliştirici olmalıdır.

• Sosyal Medya Tuzağı: Önemli olan Instagram'da paylaşılacak "akrobatik" pozlar vermek değil; o pozun içindeyken nefesinizin ve zihninizin sakin kalabilmesidir. Sınırlarınızı zorlamakla, sınırlarınızı ihlal etmek arasındaki ince çizgiyi fark edin. Aksi takdirde yoga camiasındaki sayısız "yoga gazisi"nden (sakatlanmış mağdurlar) biri olursunuz.

4. Ekipman: Tek Yatırımınız "Mat" Olsun Kıyafetiniz rahat olsun yeter; ancak yoga matı önemlidir. Elleri ve ayakları kaydıran kalitesiz matlar, özellikle aşağı bakan köpek gibi pozlarda sakatlanma riskini artırır. Kaydırmaz özelliği olan, orta kalınlıkta bir mat edinmek, pratiğinizi güvenli kılar.

Yogaya başlamak için için Youtube kanalları:

https://www.youtube.com/watch?v=HrWe54Ux4yE&list=PLFXx8ehVhb1nKPqox2Do517GH-Qm1OiUL

https://www.youtube.com/watch?v=O8qFhB-oO5g&list=PLSk7jFNO5ShK4O6yLb_PaW1xCFfZgoThB