Düşmeden Önce: Dengeyi Bozan Nedenler ve Korunma Yolları

Düşmek çoğu zaman yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası gibi görülür. Oysa düşmelerin arkasında çoğu zaman fark edilip düzeltilebilecek nedenler vardır: zayıflayan kaslar, bazı ilaçlar, ayağa kalkınca düşen tansiyon, görme sorunları ya da evdeki küçük tehlikeler. Bu yazıda dengenin nasıl sağlandığını, düşme riskini artıran gizli nedenleri ve evde alabileceğiniz basit önlemleri anlattım.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışınız.

Düşmek Bir Uyarıdır

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre düşmeler, kazalara bağlı ölümlerde trafik kazalarından sonra ikinci sırada geliyor. Her yıl dünyada yaklaşık 684.000 kişi düşme nedeniyle hayatını kaybediyor. 65 yaş üstündeki kişilerin yaklaşık %28–35'i her yıl en az bir kez düşüyor; bu oran 70 yaşından sonra %32–42'ye çıkıyor. Düşme çoğu zaman tek bir nedene değil, birkaç etkenin bir araya gelmesine bağlıdır. Bu yüzden bir kez düşmek, bu etkenlerin araştırılması gerektiğini gösteren bir uyarı olarak görülmelidir.

Kendinize Üç Soru Sorun

2022'de yayımlanan uluslararası düşme kılavuzu, düşme riskini fark etmek için üç basit soru öneriyor:

1. Son bir yılda düştünüz mü?
2. Ayakta dururken ya da yürürken kendinizi dengesiz hissediyor musunuz?
3. Düşmekten endişe ediyor musunuz?

Bu sorulardan birine “evet” diyorsanız, düşme riskinizi hekiminizle değerlendirmeniz önerilir.

Tek Ayak Testi

Evde dengenizi denemenin basit bir yolu, tek ayak üzerinde durmaktır. Bir tezgâhın ya da duvarın yanında durun, bir ayağınızı kaldırın ve desteğe tutunmadan 10 saniye durmaya çalışın. 51–75 yaş arası 1.700 kişiyle yapılan bir çalışmada, her beş kişiden biri bunu başaramamıştır. Bu oran 71–75 yaşlarında yarının üzerine çıkmıştır. Tek ayak üzerinde 10 saniye duramayanların, sonraki yıllarda genel sağlık açısından daha fazla risk taşıdığı görülmüştür. İyi haber şu ki denge, düzenli çalışmayla her yaşta gelişebilir.

Denge Üç Kaynaktan Beslenir

Beyin dengeyi üç kaynaktan gelen bilgiyi birleştirerek kurar: iç kulak, gözler ve ayaklarla eklemlerden gelen his. Bunlardan biri aksadığında diğer ikisi açığı kapatabilir. İkisi birden aksadığında ise denge belirgin olarak bozulur. Beynin verdiği komutu uygulayan kaslar da bu sistemin son halkasıdır.

• İç kulak: İç kulaktaki denge organı başın hareketlerini algılar. Burada yaşanan sorunlar baş dönmesine ve dengesizliğe yol açabilir. Baş dönmesinin nedenlerini ayrı bir yazıda anlattım.
• Gözler: Görme, dengenin en güçlü destekçilerinden biridir. Görme azaldığında ya da gözlük uygun olmadığında düşme riski artar.
• Ayaklardaki his: Ayak tabanından gelen his, beynin zeminin nasıl olduğunu anlamasını sağlar. Diyabet ya da B12 vitamini eksikliği gibi nedenlerle sinirler zarar gördüğünde ayaklar uyuşur. Bu kişilerde denge özellikle karanlıkta, gözlerin yardımı azaldığında bozulur.
• Kaslar: Bacak ve kalça kasları zayıfladığında, tökezleme anında dengeyi geri kazanmak zorlaşır. Kas kaybını sarkopeni yazısında ayrıntılı anlattım.

İlaçlara Dikkat

Düşmelerin sık gözden kaçan nedenlerinden biri ilaçlardır. Bazı ilaçlar uyku hali, dikkat dağınıklığı, baş dönmesi ya da tansiyon düşmesi yaparak dengeyi bozabilir.

Sakinleştiriciler ve Uyku İlaçları

Çalışmaları bir araya getiren geniş bir analizde, antidepresanların düşme olasılığını yaklaşık %57, sakinleştirici ve uyku ilacı olarak kullanılan benzodiazepinlerin ise yaklaşık %42 artırdığı görülmüştür. Etkisi uzun süren sakinleştiricilerde bu risk daha yüksektir.

İlaç Sayısı Arttıkça

Kullanılan ilaç sayısı arttıkça düşme riski de artar. İngiltere’de yaşlılarla yapılan bir çalışmada, günde dört ya da daha fazla ilaç kullananlarda düşme sıklığı yaklaşık %18, on ya da daha fazla ilaç kullananlarda ise yaklaşık %50 daha yüksek bulunmuştur.

İlaçlarınızı kendi başınıza bırakmayın, ama yılda en az bir kez tüm ilaçlarınızı hekiminizle birlikte gözden geçirin. Gereksiz hale gelmiş bir ilacı bırakmak ya da dozunu azaltmak, düşme riskini azaltmanın en kolay yollarından biri olabilir.

Ayağa Kalkınca Göz Kararması

Yataktan ya da sandalyeden kalkarken gözlerin kararması, başın dönmesi ya da sersemlik hissi, ayağa kalkınca tansiyonun düşmesine bağlı olabilir. Buna ortostatik hipotansiyon denir. Evde yaşayan yaşlıların yaklaşık beşte birinde görülür ve düşme olasılığını yaklaşık %73 artırır. Tansiyon ilaçları, yetersiz sıvı alımı ve diyabet gibi sinirleri etkileyen hastalıklar başlıca nedenleri arasındadır.

Şu alışkanlıklar yardımcı olabilir:

• Yataktan kalkarken önce oturun, ayaklarınızı sarkıtın ve bir iki dakika bekleyin.
• Ayağa kalkmadan önce ayak bileklerinizi birkaç kez yukarı aşağı hareket ettirin; çalışan baldır kasları kanın kalbe dönüşüne yardım eder.
• Gün boyunca yeterli su için.
• Kalkınca baş dönmesi yaşıyorsanız tansiyonunuzu hem yatarken hem ayaktayken ölçtürün.

Gözler ve Gözlük

Görme sorunları düşmenin önemli nedenlerinden biridir ve çoğu zaman kolayca düzeltilebilir. Yılda bir göz muayenesi bu yüzden düşmeyi önlemenin de bir parçasıdır.

• Katarakt Ameliyatı

70 yaş üstü kadınlarla yapılan bir çalışmada, katarakt ameliyatını bir yıl beklemek yerine birkaç hafta içinde olanlarda düşmeler %34 azalmıştır. Kırık oranı da %8'den %3'e düşmüştür. Katarakt nedeniyle görmeniz azaldıysa ameliyatı ertelememek, düşmeleri önlemeye de yardım eder.

• Çok Odaklı Gözlükler

Çok odaklı gözlüklerin alt kısmı yakını gösterecek şekilde ayarlanmıştır. Bu yüzden yürürken ayağın altına, kaldırıma ya da merdivene bakıldığında görüntü bulanıklaşabilir. Ortalama yaşı 80 olan 606 kişiyle yapılan bir çalışmada, dışarıda düzenli olarak vakit geçiren kişilere dışarıda kullanmaları için tek odaklı uzak gözlüğü verildiğinde düşmeler %40 azalmıştır. Dışarıya az çıkan kişilerde ise bu değişiklik fayda sağlamamıştır. Bu yüzden gözlük seçimi, kişinin yaşam tarzına göre göz doktoruyla birlikte yapılmalıdır.

Evi Güvenli Hale Getirin

Düşmelerin önemli bir kısmı evde olur. Evdeki tehlikeleri gidermenin etkisini inceleyen çalışmaları bir araya getiren bir analizde, ev düzenlemesi özellikle düşme riski yüksek kişilerde düşmeleri %38 azaltmıştır. Evinizi gözden geçirirken şunlara dikkat edin:

• Kayan halıları kaldırın ya da altına kaydırmaz bir taban koyun.
• Yatak odasından banyoya giden yola gece lambası yerleştirin.
• Banyoya tutunma barı ve kaydırmaz paspas koyun.
• Merdivenlerde her iki yanda trabzan ve iyi bir aydınlatma olsun.
• Sık kullandığınız eşyaları, uzanmadan ya da sandalyeye çıkmadan ulaşabileceğiniz raflara yerleştirin.
• Yerdeki kabloları ve dağınık eşyaları kaldırın.

Doğru Ayakkabı

Arkası açık terlikler ve yumuşak, kaygan tabanlı ev ayakkabıları düşmeyi kolaylaştırabilir. Evde de arkası kapalı, kaydırmaz tabanlı ve ayağı iyi saran ayakkabılar tercih edilmelidir. İnce ve sert tabanlı ayakkabılar, ayağın zemini daha iyi hissetmesini sağlar.

Düşme Korkusu

Düşme korkusu yaşlılarda çok yaygındır ve şaşırtıcı biçimde düşme korkusu yaşayanların yarısından fazlası hiç düşmemiştir. Düşmekten korkan kişi hareketini kısıtlar, evden daha az çıkar. Az hareket kasları zayıflatır, dengeyi bozar ve düşme riskini gerçekten artırır. Böylece korku, korkulan şeyi davet eden bir döngüye dönüşür.

Bu döngüyü kırmanın en iyi yolu, güvenli biçimde harekete devam etmektir. Denge egzersizleri yalnızca bedeni değil, kişinin kendine olan güvenini de güçlendirir. Yalnız yaşıyorsanız telefonunuzu yanınızda taşımak ve düştüğünüzde nasıl kalkacağınızı bir fizyoterapistten öğrenmek de korkuyu azaltabilir.

Hareket En Güçlü Koruma

Düşmeleri önlemenin en etkili yolu egzersizdir. Yaklaşık 13.000 kişinin katıldığı çalışmaları bir araya getiren bir analizde, egzersiz düşmeleri %23 azaltmıştır. Denge ve günlük hareketleri taklit eden egzersizler düşmeleri %24, birden fazla egzersiz türünün birlikte yapılması %34, tai chi ise %19 azaltmıştır. Uluslararası düşme kılavuzu, denge egzersizlerinin haftada en az üç gün, giderek zorlaşan biçimde ve en az 12 hafta boyunca yapılmasını öneriyor. 

D vitamini de kas gücü ve kemik sağlığı için önemlidir. Uluslararası düşme kılavuzu, düşmeyi önlemek için D vitamini takviyesini özellikle eksiklik riski taşıyan kişilere öneriyor. D vitamini düzeyinizi ölçtürmek ve eksikse hekiminizle birlikte tamamlamak iyi bir adımdır.

Düşme ve Denge Hakkında En Çok Sorulanlar

• Bir kez düştüm, bu önemli mi?

  Evet. Bir kez düşmek, yeniden düşme riskinin arttığını gösterebilir. Düşmenin nedenini hekiminizle araştırmanız önerilir.

• Hangi ilaçlar düşme riskini artırır?

  Uyku ilaçları, sakinleştiriciler, bazı antidepresanlar ve tansiyon ilaçları düşme riskini artırabilir. Birden fazla ilaç kullanmak da riski yükseltir. İlaçlarınızı bırakmadan önce mutlaka hekiminize danışın.

• Ayağa kalkınca gözlerim kararıyor, ne yapmalıyım?

  Bu, ayağa kalkınca tansiyonun düşmesine bağlı olabilir. Yavaş kalkmak ve yeterli su içmek yardımcı olur. Tansiyonunuzu yatarken ve ayaktayken ölçtürmeniz önerilir.

• Düşme korkum var, hareket etmemek daha güvenli değil mi?

  Hayır. Hareketsizlik kasları ve dengeyi zayıflatarak düşme riskini artırır. Güvenli bir ortamda, yavaş yavaş artan denge ve güç egzersizleri hem riski hem korkuyu azaltır.

Referanslar

• World Health Organization. Falls. Fact sheet. Geneva: WHO; 2021.
• World Health Organization. WHO Global Report on Falls Prevention in Older Age. Geneva: WHO; 2007.
• Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin FC, Petrovic M, Tan MP, Ryg J, et al. World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age Ageing. 2022;51(9):afac205. doi:10.1093/ageing/afac205.
• Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, et al. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022;56(17):975-980. doi:10.1136/bjsports-2021-105360.
• Seppala LJ, Wermelink AMAT, de Vries M, Ploegmakers KJ, van de Glind EMM, Daams JG, et al. Fall-risk-increasing drugs: a systematic review and meta-analysis: II. Psychotropics. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(4):371.e11-371.e17. doi:10.1016/j.jamda.2017.12.098.
• Dhalwani NN, Fahami R, Sathanapally H, Seidu S, Davies MJ, Khunti K. Association between polypharmacy and falls in older adults: a longitudinal study from England. BMJ Open. 2017;7(10):e016358.
• Saedon NI, Tan MP, Frith J. The prevalence of orthostatic hypotension: a systematic review and meta-analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020;75(1):117-122. doi:10.1093/gerona/gly188.
• Mol A, Bui Hoang PTS, Sharmin S, Reijnierse EM, van Wezel RJA, Meskers CGM, et al. Orthostatic hypotension and falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Am Med Dir Assoc. 2019;20(5):589-597.e5. PMID: 30583909.
• Harwood RH, Foss AJE, Osborn F, Gregson RM, Zaman A, Masud T. Falls and health status in elderly women following first eye cataract surgery: a randomised controlled trial. Br J Ophthalmol. 2005;89(1):53-59.
• Haran MJ, Cameron ID, Ivers RQ, Simpson JM, Lee BB, Tanzer M, et al. Effect on falls of providing single lens distance vision glasses to multifocal glasses wearers: VISIBLE randomised controlled trial. BMJ. 2010;340:c2265. doi:10.1136/bmj.c2265.
• Clemson L, Stark S, Pighills AC, Fairhall NJ, Lamb SE, Ali J, Sherrington C. Environmental interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2023;3(3):CD013258. PMID: 36893804.
• Scheffer AC, Schuurmans MJ, van Dijk N, van der Hooft T, de Rooij SE. Fear of falling: measurement strategy, prevalence, risk factors and consequences among older persons. Age Ageing. 2008;37(1):19-24. doi:10.1093/ageing/afm169.
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2.