Menopozda tartıdaki sayı pek değişmese de pek çok kadın bedeninin değiştiğini, eskisi kadar güçlü olmadığını fark eder. Bunun önemli nedenlerinden biri, östrojenin azalmasıyla birlikte kasların da azalmaya başlamasıdır. Bu yazıda menopozda kaslarda neler olduğunu, karın yağı ve insülin direnciyle ilişkisini, hormon tedavisinin kaslara etkisini ve bu dönemde kasları korumanın en etkili yollarını anlattım.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışınız.
Kilo Aynı Olsa da Beden Değişiyor
Menopozda en sık duyduğum yakınmalardan biri şudur: “Kilom pek değişmedi ama bedenim değişti.” Bu his araştırmalarla da doğrulanıyor. ABD’de yüzlerce kadının yıllarca izlendiği geniş bir çalışmada, menopoz geçişinde kilo alma hızı artmamış, ama bedenin yapısı değişmiştir. Bu dönemde yağ kazanma hızı neredeyse iki katına çıkmış, kas ise artmayı bırakıp azalmaya başlamıştır.
Son Adetten İki Yıl Önce Başlar
Bu değişiklikler son adetten yaklaşık iki yıl önce başlar ve son adetten bir iki yıl sonra yavaşlar. Yaklaşık üç buçuk yıllık bu geçiş döneminde ortalama bir kadın yaklaşık 1,6 kg yağ kazanırken, bir miktar da kas kaybeder. Tartıdaki fark küçük görünür, ama yağ ile kas arasındaki denge belirgin biçimde değişmiştir.
Hareket Azalıyor, Yağ Göbekte Toplanıyor
Kadınların dört yıl izlendiği başka bir çalışmada, menopoza girenlerde karın içi yağın belirgin biçimde arttığı görülmüştür. Aynı kadınlarda vücudun yağ yakma kapasitesi azalmış, günlük hareket miktarı da menopozdan yaklaşık iki yıl önce düşmeye başlamıştır. Yorgunluk, uykusuzluk ve eklem ağrıları bu dönemde hareketi azaltır; az hareket de kas kaybını hızlandırır.
Östrojen Kasların Dostu
Östrojen yalnızca üreme sistemini değil, kasları da etkileyen bir hormondur. Kas hücrelerinde östrojene yanıt veren alıcılar bulunur. Östrojen azaldığında kaslar iki yoldan etkilenir:
- Kas kütlesi azalır: Kas hücrelerinin bir kısmı kaybolur ve kas yavaş yavaş küçülür.
- Kasın kalitesi düşer: Kalan kasın kasılma gücü azalır, kası onaran hücrelerin çalışması da zayıflar.
Bu yüzden menopozda kas gücü, kas kütlesinden daha hızlı azalabilir. Kavanoz açmakta zorlanmak, merdivende eskisinden çabuk yorulmak ya da yerden kalkarken destek ihtiyacı duymak bu dönemde sık fark edilen işaretlerdir.
Karın Yağı ve İnsülin Direnci
Menopozla birlikte yağ, kalça ve bacaklardan göbek çevresine kayar. Karın içinde biriken bu yağ, insülin direncine ve metabolik sendroma zemin hazırlayabilir. Yaklaşık 950 kadının izlendiği bir çalışmada, son adete gelindiğinde kadınların yaklaşık %14'ünde metabolik sendrom gelişmiş; risk menopoza geçiş döneminde belirgin olarak artmıştır.
Kas kaybı bu tabloyu ağırlaştırır. Kandaki şekerin büyük kısmını kaslar kullandığı için, kas azaldıkça şekerin gidecek yeri de azalır. Kaslar ile insülin direnci arasındaki bu kısır döngüyü ayrı bir yazıda anlattım. Kilo aynı kalırken kasın azalıp yağın artması da sarkopenik obezite olarak adlandırılır.
Hormon Tedavisi ve Kaslar
Menopozda hormon tedavisinin kasları koruyup korumadığı sık sorulan bir sorudur. Araştırmalar, hormon tedavisinin kas gücüne küçük ama anlamlı bir katkı sağlayabildiğini, kas kütlesine etkisinin ise belirgin olmadığını gösteriyor.
-
Güce Katkı
23 çalışmanın bir araya getirildiği bir analizde, hormon tedavisi alan kadınlarda kas gücü yaklaşık %5 daha yüksek bulunmuştur. Tek yumurta ikizleriyle yapılan küçük bir çalışmada ise, ikizlerden hormon tedavisi alanın kas gücü %16 daha yüksek, en hızlı yürüme hızı %7 daha fazla bulunmuştur. Genleri aynı olan kardeşler arasındaki bu fark, östrojenin kaslar üzerindeki etkisini iyi gösteriyor.
-
Kas Kütlesine Etkisi Sınırlı
Hormon tedavisinin kas kütlesine etkisini inceleyen 12 çalışmanın bir araya getirildiği bir analizde ise, hormon tedavisi alanlarla almayanlar arasında kas kütlesi açısından anlamlı bir fark bulunmamıştır.
-
Karar Kişiye Özel
Bu nedenle hormon tedavisi, menopoz yakınmaları ya da kemik erimesi gibi nedenlerle kullanıldığında kaslara da katkı sağlayabilir; ancak yalnızca kas kaybını önlemek için önerilmez. Karar verilirken yaş, menopozdan bu yana geçen süre ve Apoε4 taşıyıcılığı gibi kişisel riskler hekimle birlikte değerlendirilmelidir.
Ağırlıktan Korkmayın
Menopozda kasları korumanın en etkili yolu güç egzersizidir. Pek çok kadın bu dönemde ağırlık kaldırmanın tehlikeli olduğunu düşünür. Oysa doğru yapıldığında güç egzersizi hem kasları hem de kemikleri korur.
Kemik de Güçleniyor
Kemik yoğunluğu düşük, yaş ortalaması 65 olan 101 kadınla yapılan bir çalışmada, katılımcılar 8 ay boyunca haftada iki gün, 30 dakikalık yoğun güç ve zıplama egzersizleri yapmıştır. Egzersizler bir uzman eşliğinde yapılmıştır. Çalışmanın sonunda bel kemiği yoğunluğu egzersiz yapanlarda yaklaşık %3 artarken, egzersiz yapmayanlarda yaklaşık %1 azalmıştır. Uyluk kemiğinin boyun kısmında da benzer bir koruma görülmüş, egzersiz yapanların tüm fiziksel performans testleri iyileşmiştir. Yalnızca bir kişide hafif bir bel spazmı görülmüştür.
Nasıl Başlamalı?
Haftada en az iki gün güç egzersizi yapmayı hedefleyin. Kemik erimeniz varsa ya da egzersize yeni başlıyorsanız, ilk haftalarda bir fizyoterapist ya da antrenör eşliğinde çalışmak hareketleri doğru öğrenmenizi sağlar. Yükü yavaş yavaş artırın.
Protein İhtiyacı Artar
Kasların kendini yenileyebilmesi için yeterli protein gerekir. 65–72 yaş arası 554 kadınla yapılan bir çalışmada, günde kilo başına en az 1,2 g protein alan kadınların fiziksel performansı ve kas gücü daha iyi bulunmuştur. Bu kadınlarda üç yıl içinde el kavrama gücü ve dengede daha az kayıp görülmüştür.
Menopozda iştah değişebilir, kilo alma kaygısıyla öğünler küçülebilir. Bu dönemde porsiyonu azaltırken proteinden kısmamak önemlidir. Her öğüne yumurta, peynir, yoğurt, baklagiller, balık, tavuk ya da et gibi bir protein kaynağı eklemek, kasların ihtiyacını karşılamayı kolaylaştırır.
Menopozda Kaslar Hakkında En Çok Sorulanlar
-
Kilo almadım ama göbeğim büyüdü, neden?
Menopozda kilo alma hızı çoğu zaman değişmez, ama yağ göbek çevresinde toplanmaya başlar ve kas azalır. Tartı aynı kalsa da bedenin yapısı değişir.
-
Hormon tedavisi kaslarımı korur mu?
Hormon tedavisi kas gücüne küçük bir katkı sağlayabilir, ama kas kütlesine etkisi belirgin değildir. Yalnızca kas kaybını önlemek için önerilmez. Karar, kişisel riskler göz önüne alınarak hekimle birlikte verilmelidir.
-
Menopozda ağırlık kaldırmak güvenli mi?
Doğru yapıldığında güvenlidir ve hem kasları hem kemikleri korur. Kemik erimeniz varsa başlangıçta bir uzman eşliğinde çalışmanız önerilir.
-
Menopozda ne kadar protein yemeliyim?
Günde kilo başına en az 1,2 g protein almanın, ileri yaşta kas gücünü ve fiziksel performansı desteklediği görülmüştür. Böbrek hastalığınız varsa miktarı hekiminizle belirleyin.
Referanslar
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. doi:10.1172/jci.insight.124865.
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32(6):949-958. PMID: 18332882.
- Collins BC, Laakkonen EK, Lowe DA. Aging of the musculoskeletal system: how the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone. 2019;123:137-144. doi:10.1016/j.bone.2019.03.033.
- Janssen I, Powell LH, Crawford S, Lasley B, Sutton-Tyrrell K. Menopause and the metabolic syndrome: the Study of Women’s Health Across the Nation. Arch Intern Med. 2008;168(14):1568-1575.
- Greising SM, Baltgalvis KA, Lowe DA, Warren GL. Hormone therapy and skeletal muscle strength: a meta-analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009;64(10):1071-1081. PMID: 19561145.
- Ronkainen PH, Kovanen V, Alén M, Pöllänen E, Palonen EM, Ankarberg-Lindgren C, et al. Postmenopausal hormone replacement therapy modifies skeletal muscle composition and function: a study with monozygotic twin pairs. J Appl Physiol. 2009;107(1):25-33. doi:10.1152/japplphysiol.91518.2008.
- Javed AA, Mayhew AJ, Shea AK, Raina P. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(8):e1910154. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.10154.
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767-794. PMID: 35797481.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284.
- Isanejad M, Mursu J, Sirola J, Kröger H, Rikkonen T, Tuppurainen M, et al. Dietary protein intake is associated with better physical function and muscle strength among elderly women. Br J Nutr. 2016;115(7):1281-1291. doi:10.1017/S000711451600012X.
