Hangi Magnezyum Size Uygun? Ne Zaman Almalı?

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız hekiminize danışın.

Kimlerin Daha Çok İhtiyacı Var?

Magnezyum herkes için önemlidir, ama bazı kişilerde ihtiyaç artar ya da kayıp hızlanır. Aşağıdaki gruplarda magnezyum düzeyine dikkat etmek özellikle önemlidir:

• Yaşam tarzı: Kronik stres altında olanlar, büyük şehirde yaşayanlar, düzenli kahve, gazlı içecek, alkol, şeker ve tuz tüketenler
• Sinir sistemi: Uykusuzluk, beyin sisi, migren, gerilim tipi baş ağrısı, kulak çınlaması, baş dönmesi, dikkat eksikliği ya da huzursuz bacaklar yaşayanlar
• Kaslar: Kramp, diş gıcırdatma, sabah tutukluğu, fibromiyalji ya da kronik ağrısı olanlar
• Kalp ve metabolizma: Tansiyon yüksekliği, çarpıntı, insülin direnci, tip 2 diyabet ya da düzelmeyen potasyum düşüklüğü olanlar
• Diğer durumlar: Astım, aşırı aktif mesane ya da oksalat taşı öyküsü olanlar
• Özel dönemler: Sporcular, saunaya sık girenler ya da sıcak ortamda çalışanlar, adet öncesi gerginlik ya da şiddetli adet sancısı yaşayanlar, gebeler, menopozdaki kadınlar ve 60 yaş üstündekiler
• İlaç kullananlar: Uzun süre kortizon, mide koruyucu (PPİ), idrar söktürücü ya da doğum kontrol hapı kullananlar
• Bağırsak sorunları: Çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti, Crohn hastalığı, ülseratif kolit, histamin intoleransı olanlar

Bu durumların her birinin magnezyumla ilişkisini ve eksikliğin nasıl anlaşılacağını ana magnezyum yazımda anlattım.

Etiketteki Miktar ve Gerçek Miktar

Magnezyum takviyesi seçerken en sık yaşanan kafa karışıklığı, kutunun üzerinde yazan miktar ile vücudun gerçekten aldığı magnezyum miktarının karıştırılmasıdır.

Elementel Magnezyum

Takviyelerde magnezyum tek başına değil, glisin, sitrik asit ya da malik asit gibi bir taşıyıcı moleküle bağlı olarak bulunur. Kutunun ön yüzünde yazan değer (örneğin “500 mg magnezyum glisinat”) çoğu zaman bu bileşiğin toplam ağırlığıdır. Elementel magnezyum ise bu bileşiğin içindeki saf magnezyum miktarıdır ve vücudun kullandığı kısım budur. Örneğin 500 mg magnezyum glisinat, yaklaşık 55–70 mg elementel magnezyum içerir.

Ürünü değerlendirirken ön yüzdeki bileşik adına değil, arka yüzdeki besin değeri tablosunda yazan magnezyum miktarına bakın.

Formlara Göre Oranlar

Her formda taşıyıcı molekülün ağırlığı farklı olduğu için elementel magnezyum oranı da farklıdır:

• Oksit: Yaklaşık %60. Oran yüksektir ama emilimi düşüktür.
• Malat: Yaklaşık %15
• Sitrat: Yaklaşık %11–16
• Bisglisinat: Yaklaşık %11–14
• L-treonat: Yaklaşık %8

Oranın düşük olması formun kötü olduğu anlamına gelmez. Bisglisinat ve treonat gibi formlarda oran düşük olsa da emilim iyidir. Yalnızca hedef doza ulaşmak için daha fazla kapsül gerekebilir.

Ne Kadar Almalı?

Doğru doz; günlük ihtiyaca, beslenmeye, şikâyetlere ve bağırsakların toleransına göre belirlenir.

Günlük İhtiyaç

Yetişkinlerde toplam günlük magnezyum ihtiyacı kadınlarda 310–320 mg, erkeklerde 400–420 mg’dır. Gebelik ve emzirme döneminde ihtiyaç artar. Bu miktarın önemli bir kısmı besinlerle karşılanabilir. Takviyenin amacı eksik kalan kısmı tamamlamaktır.

İhtiyacın Arttığı Durumlar

Sporcularda, yaşlılarda, diyabet hastalarında, bağırsak emilim sorunu olanlarda, mide koruyucu ya da idrar söktürücü kullananlarda, yoğun alkol tüketenlerde ve günde birden fazla fincan kahve içenlerde magnezyum ihtiyacı artar.

Üst Sınır

Takviyeden alınan elementel magnezyum için üst sınır, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre günde 350 mg, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’ne (EFSA) göre günde 250 mg’dır. Bu sınır besinlerden alınan magnezyumu kapsamaz. Migren gibi bazı durumlarda daha yüksek dozlar gerekebilir. Bu dozların hekim önerisiyle kullanılması önerilir.

Bağırsak Toleransı

Magnezyum dozunu kişiselleştirirken en iyi rehber bağırsaklarınızdır. Aldığınız doz ishale ya da karın ağrısına neden oluyorsa, bağırsağınızın o anki emilim kapasitesinin üzerine çıktığınızı gösterir. Bu durumda dozu, dışkınızın normal olduğu, ishal yapmayan en yüksek seviyeye çekerek size özel ideal dozu bulabilirsiniz. Böbrek yetmezliği olanlarda bu kural geçerli değildir. Bu kişilerin dozu mutlaka hekimle belirlemesi gerekir.

Rutin kan tahlili magnezyum eksikliğini her zaman göstermez. Şikâyetleriniz varsa ve böbrek yetmezliğiniz yoksa, dışkınızı yumuşatacak dozlara çıkmadan magnezyum kullanabilirsiniz.

Ne Zaman ve Nasıl Almalı?

Magnezyumu tek seferde yüksek dozda aldığınızda, vücudunuz bunun önemli bir kısmını emmeden dışarı atar. Doğru zamanlama, aldığınız magnezyumun boşa gitmesini önler.

Böl ve Yönet

Günlük toplam 400 mg’lık bir dozu tek seferde almak yerine, örneğin 200 mg sabah ve 200 mg akşam şeklinde gün içine bölmek emilimi artırır. Aynı zamanda bağırsağa su çekme etkisini azaltarak ishal riskini en aza indirir.

Aç mı, Tok mu?

Çoğu magnezyum formu, mide hassasiyetini önlemek için yemekle birlikte ya da yemekten hemen sonra alınmalıdır. Bisglisinatın emilimi mide asidine daha az bağlıdır. Bu yüzden midesi hassas olmayanlar aç karnına da alabilir. Mide asidiniz düşükse ya da mide koruyucu kullanıyorsanız, bisglisinat ya da malat gibi formları yemekle birlikte tercih etmeniz önerilir.

Mükemmeliyetçilik Magnezyumu Tüketir!

“En doğru saatte mi içtim?” ya da “Emilimi biraz daha artırabilir miyim?” diye aşırı stres yapmak, vücudunuzdaki magnezyumu tüketmekten başka işe yaramaz. En iyi magnezyum, içmeyi unutmadığınız magnezyumdur. Ayrıntılara çok takılmayın, rutininize sadık kalın.

Magnezyum Formları

Eczanelerde magnezyum farklı formlarda bulunur ve bazı ürünlerde birkaç form bir arada yer alır. Magnezyumun bağlı olduğu madde, hem emilimini hem de vücuttaki etkisini belirler.

Bisglisinat (Glisinat)

Bu formda magnezyum, iki glisin amino asidine sıkıca bağlanmıştır. Bağırsakta su tutmadığı için ishal ve karın ağrısı yapma riski en düşük formlardan biridir. Emilimi yüksektir ve mide asidine daha az bağlıdır. Bu yüzden mide koruyucu kullananlar ve mide asidi düşük olan yaşlılar için iyi bir seçenektir.

Glisin yalnızca bir taşıyıcı değil, aynı zamanda beyinde ve omurilikte sakinleştirici bir haberci maddedir. Zihinsel gürültüyü azaltır, vücut ısısını hafifçe düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Glisin ayrıca vücudun ana antioksidanı olan glutatyonun yapı taşlarından biridir. Bağırsak duvarının ve kolajen dokunun yapımına da katılır.

Uyku sorunları, kaygı, kas krampları, kronik yorgunluk ve bağırsak hassasiyetinde öne çıkan formdur.

Malat

Bu formda magnezyum, elma ve kayısı gibi meyvelerde doğal olarak bulunan malik asitle birleşmiştir. Malik asit, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerde enerji üretim döngüsünün önemli bir parçasıdır. Bu yüzden magnezyum malat, hücreye hem magnezyumu hem de bu enerji yakıtını birlikte verir.

Fibromiyalji ve kronik yorgunlukta akla gelen ilk formlardan biridir. Kasların gevşemesine ve egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalarda fibromiyaljideki hassas noktalarda ağrının azaldığı gözlenmiştir. Enerji verici etkisi nedeniyle sabah ya da öğlen alınması önerilir. Fibromiyalji ve magnezyum yazımda bu konuyu ayrıntılı anlattım.

Taurat

Magnezyum ile taurin amino asidinin birleşimidir. Taurin, kalp ritmini düzenleme ve tansiyonu dengeleme özelliğiyle bilinir. Bu yüzden taurat “kalp dostu magnezyum” olarak anılır. Taurin ayrıca GABA sistemini destekleyerek uyutmadan zihinsel bir dinginlik sağlar. Bu özelliği, gün boyu süren kaygıda tauratı iyi bir seçenek yapar.

Taurin, şeker metabolizmasında ve karaciğerde safranın kullanılabilir hale gelmesinde de görev alır. Bu yüzden taurat, insülin direnci ve karaciğer yağlanmasında da destekleyici olabilir. Ağır stres, kronik hastalık ve enfeksiyon dönemlerinde hızla azalan taurin depolarını desteklemek için de güçlü bir seçimdir.

ATA (Asetil Taurat)

Taurat formuna bir asetil grubunun eklenmesiyle oluşur. Bu küçük fark molekülü yağda daha çözünür hale getirir. Hayvan çalışmalarında beyindeki magnezyum düzeyini diğer formlara göre daha fazla artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle migren, adet öncesi baş ağrısı, akut stres ve diğer nörolojik şikâyetlerde tercih edilebilir. İnsanlarda yapılan çalışmalar ise henüz sınırlıdır.

Kısaca taurat daha çok kalp, tansiyon ve metabolik denge için tercih edilir. ATA ise doğrudan beyin, migren ve nörolojik şikâyetlere yöneliktir. Magnezyumun migrendeki etkilerini magnezyum ve migren yazımda anlattım.

L-Treonat

Treonatı diğerlerinden ayıran en temel özellik, beyni koruyan kan-beyin bariyerini aşma konusundaki yeteneğidir. Beyin omurilik sıvısındaki magnezyum düzeyini artırdığı, sinir hücreleri arasındaki bağlantıların sayısını ve beynin yeni bilgilere uyum sağlama yeteneğini desteklediği gösterilmiştir. Hafıza şikâyeti olan yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, düzenli kullanımla hafıza, dikkat ve işlem hızı gibi bilişsel işlevlerde iyileşme gözlenmiştir.

Treonat aynı zamanda beynin tehdit algısını yatıştırarak kaygıya ve dikkat dağınıklığına da iyi gelebilir. Hafıza, odaklanma ve beyin sisinde öne çıkan formdur. Magnezyumun beyindeki rolünü magnezyum ve beyin yazımda anlattım.

Sitrat

Sitrat, hücrelerin enerji üretim döngüsünde kullanılan bir moleküldür ve magnezyum sitratın emilimi oldukça iyidir. Mide asidi düşük olanlarda emilimi oksit gibi inorganik formlardan daha başarılıdır. Bağırsağa su çektiği için kabızlıkta işe yarar. B6 vitaminiyle birlikte kullanıldığında uyku, migren ve beyin sisinde destekleyici olabilir.

Sitrat, idrarda kalsiyuma bağlanarak kalsiyum oksalat taşlarının oluşmasını engeller. Bu yüzden bu taşları düşüren kişiler için uygun bir formdur. Ancak idrarı alkali hale getirdiği için daha nadir görülen kalsiyum fosfat taşlarında ya da idrarı zaten alkali olanlarda dikkatli olunmalıdır.

Asidik yapısı nedeniyle gastrit, ülser ya da reflüsü olanlarda mide yanması ve ekşimeyi artırabilir. Histamin intoleransı, mast hücresi aktivasyonu ya da küf alerjisi olanlarda da şikâyetleri tetikleyebilir. Bunun nedenini magnezyum sitratın herkese uygun olup olmadığını anlattığım yazıda ele aldım.

Orotat

Bu formda magnezyum, eskiden B13 vitamini olarak adlandırılan orotik aside bağlıdır. Orotik asit, magnezyumu hücrenin ve mitokondrinin içine taşımaya yardımcı olur. Kalp kası hücrelerinde enerji depolarının dolmasını ve hücrenin kendini yenilemesini destekler. Ağır kalp yetmezliği olan hastalarda yapılan bir çalışmada, standart tedaviye eklenen magnezyum orotat belirtilerde iyileşme sağlamıştır. Kalp sağlığını desteklemek isteyenler ve dayanıklılık sporu yapanlar için bir seçenektir.

Oksit

Magnezyum oksit, eczanelerde ve reçetelerde en sık karşılaşılan formdur. “Emilmiyor” denmesi tam doğru değildir. Emilim oranı yaklaşık %4–5 civarındadır. Ancak ağırlığının yaklaşık %60'ı saf magnezyum olduğu için tek bir tablette aldığınız toplam magnezyum miktarı yüksektir. Bu da aradaki farkın bir kısmını kapatır. Eksiklik durumunda vücut, bağırsaktaki taşıyıcıları artırarak magnezyumu daha etkin emmeye çalışır. Dozu bölmek bu formda da emilimi artırır.

Oksidin gözden kaçırılmaması gereken artıları vardır. Mide asidini nötralize ettiği için mide yanması ve ekşimede hızlı rahatlama sağlar. Bağırsaklara su çektiği için kabızlıkta en etkili formlardan biridir. Ekonomiktir ve geri ödeme kapsamında olması, tedaviye uyumu kolaylaştırır.

Piyasada “magnezi kalsine” olarak bilinen toz formlar, magnezyum oksidin en yoğun halidir. Magnezyum karbonatın çok yüksek ısıda fırınlanmasıyla elde edilir. İnatçı kabızlıkta ve mide asidini dengelemek için kısa süreli kullanımlarda etkilidir.

Laktat ve Karbonat

Magnezyum laktat mide üzerinde naziktir ve yüksek dozda takviye gereken durumlarda uygun bir seçenektir. Magnezyum karbonat ise mide asidini nötralize eden bir antiasit gibi davranır. Mide asidiyle birleştiğinde magnezyum klorüre dönüşür.

Epsom Tuzu (Magnezyum Sülfat)

Epsom tuzu, magnezyum ve sülfatın kristal halidir. Genellikle banyo tuzu ya da ayak banyosu olarak kullanılır. Ciltten ne kadar magnezyum emildiği tartışmalıdır. Ancak sıcak Epsom banyosu kasları gevşetir, ağır egzersiz ya da yoğun stres sonrası kas ağrılarını hafifletir. Sinir sistemini dinlenme moduna geçirerek uykuya hazırlanmayı kolaylaştırır. Ağızdan kullanımı güçlü bir müshil etkisi yaptığı için rutin takviye olarak önerilmez.

Magnezyum Yağı (Magnezyum Klorür)

“Yağ” olarak bilinse de aslında magnezyum klorürün suyla hazırlanmış yoğun bir çözeltisidir. Dokusu yağlı hissettirdiği için bu adı almıştır. Sindirim sistemini kullanmadığı için ishal, bulantı ya da şişkinlik yapmaz.

Ense ve omuz köküne masajla uygulandığında bölgedeki kas gerginliğini çözmeye yardımcı olur. Gece yatmadan önce baldırlara sürüldüğünde krampları ve huzursuz bacak hissini yatıştırabilir. Kandaki magnezyum düzeyini artırma etkisi ağızdan alınan formlara göre sınırlıdır. Bu yüzden daha çok bölgesel rahatlama için kullanılır. Cilde sürüldüğünde hafif karıncalanma ya da kaşıntı yapabilir. Bu genellikle tuz yoğunluğuna bağlıdır, alerji değildir. Uygulamadan 20–30 dakika sonra cilt durulanabilir ya da sprey suyla seyreltilerek kullanılabilir.

Treonat mı, Taurat mı?

Treonat ve taurat, ikisi de beyin için öne çıkan formlardır. Ancak etkileri farklıdır ve seçim baskın şikâyete göre yapılır.

Treonat: Hafıza ve Odaklanma

Treonat, beynin yapısını ve bilişsel işlevlerini destekler. Beyin omurilik sıvısındaki magnezyumu belirgin şekilde artırarak sinir hücreleri arasındaki bağlantıların güçlenmesine katkıda bulunur. Odaklanma güçlüğü, kelime bulmada zorluk ya da unutkanlık gibi bilişsel şikâyetlerde öncelikli tercih edilir. Zihinsel kapasiteyi desteklemek için sabah kullanımı uygundur.

Taurat: Kaygı ve Huzursuzluk

Taurat, içerdiği taurin sayesinde sinir sistemini yatıştırır ve aşırı uyarılmayı azaltır. Kaygı, panik atak eğilimi, huzursuzluk, çarpıntı ve uykuya dalma güçlüğünde uygundur. Gün boyu ya da akşam saatlerinde kullanılabilir.

İkisi Birlikte

Bu iki form birbirine rakip değil, tamamlayıcıdır. Sabah treonat ile bilişsel kapasiteyi, akşam taurat ile sinir sistemini desteklemek, özellikle birden fazla şikâyetin bir arada olduğu durumlarda güçlü bir birliktelik sağlar.

Şikâyete Göre Seçim

Doğru form, öne çıkan şikâyete göre seçilir. Aşağıda en sık karşılaşılan durumlar için öne çıkan formları özetledim:

• Kaygı, depresyon ve uykusuzluk: Bisglisinat, gece yatmadan önce. B6 vitamini içeren ürünler hem ruh halini hem de uykuyu destekler. Bu konuları anksiyete, depresyon ve uyku yazılarımda anlattım.
• Kronik yorgunluk ve fibromiyalji: Malat, sabah ya da öğlen. Akşam alınırsa uykuyu kaçırabilir.
• Migren: Treonat, taurat ya da bisglisinat. B2 vitamini ve koenzim Q10 ile birlikte kullanım atakları azaltmada daha etkili olabilir.
• Beyin sisi ve unutkanlık: Treonat
• Çarpıntı ve tansiyon: Taurat. Kalp ve tansiyon yazımda bu konuyu ayrıntılı anlattım.
• İnatçı kabızlık: Sitrat ya da oksit. Histamin intoleransı ya da mast hücresi aktivasyonu varsa sitrat yerine oksit tercih edilmelidir.
• Menopoz ve kemik sağlığı: Bisglisinat ya da malat, D3 ve K2 vitaminiyle birlikte. Bu üçlü, kalsiyumun damarlarda birikmesini önleyip kemiklere gitmesine yardımcı olur. Kemik sağlığı yazımda bunu anlattım.
• Yoğun spor ve kas onarımı: Malat ya da sitrat. Ek olarak Epsom tuzu banyosu.
• Mide koruyucu kullananlar ve bağırsak hastalıkları: Bisglisinat ya da malat. Oksit gibi mide asidine bağımlı formlar bu kişilerde daha az emilir. Mide koruyucular ve magnezyum yazımda bu konuyu ele aldım.
• Histamin intoleransı: Bisglisinat ya da malat. Sitrattan kaçınılmalıdır.

Gün İçinde Kullanım Rehberi

Farklı formlar birlikte kullanılacaksa, günün saatine göre şöyle bir düzen kurulabilir:

• Sabah: Malat. Enerji üretimini destekler, gün boyu zinde hissettirir. Fibromiyalji, kronik yorgunluk ve kas ağrılarında tercih edilir.
• Gündüz, yemekle: Taurat ya da sitrat. Taurat kalp ritmi, tansiyon, insülin direnci ve yoğun stres için uygundur. Sitrat kabızlık ve oksalat taşının önlenmesi için idealdir, ancak histamin intoleransında önerilmez.
• Gece, yatmadan önce: Bisglisinat ya da treonat. Bisglisinat uyku, kaygı ve huzursuz bacaklarda etkilidir. Treonat hafıza, dikkat ve beyin sisinde destekleyicidir.
• Kabızlık varsa, gece: Oksit. Müshil etkisiyle sabah bağırsak hareketini kolaylaştırır.
• Kalp ve spor performansı: Orotat
• Mide hassasiyeti olanlarda: Laktat ya da karbonat
• Herhangi bir saatte, dıştan: Magnezyum yağı ya da Epsom tuzu banyosu

Magnezyumun Takım Arkadaşları

Magnezyumun vücutta tam performansla çalışabilmesi için bazı yardımcı besin öğelerine ihtiyacı vardır:

• B6 vitamini: Magnezyumun hücre içine girişini kolaylaştıran en önemli anahtardır.
• B1 vitamini: Magnezyum, B1 vitamininin aktif formuna dönüşmesi için gereklidir. Magnezyum eksikse, alınan B1 vitamini hücre içinde tam olarak kullanılamaz.
• D vitamini: Bağırsaktan magnezyum emilimini artırır. Magnezyum da D vitamininin aktif hale gelmesi için gereklidir.
• Bor: Magnezyumun hücre içinde tutulmasına ve kemik yapımına katılmasına destek olur.

İlaç Etkileşimleri

Magnezyum bazı ilaçların emilimini azaltabilir, bazı ilaçlar da magnezyum düzeyini etkileyebilir. Düzenli ilaç kullanıyorsanız aşağıdaki listeye dikkat etmeniz ve takviyeye başlamadan önce hekiminize ya da eczacınıza danışmanız önerilir.

Emilimi Azalan İlaçlar

Bu ilaçlarla magnezyum arasında belirli bir süre bırakılması gerekir:

• Antibiyotikler (tetrasiklin ve kinolon grubu): Doksisiklin, siprofloksasin ve levofloksasin gibi antibiyotikler magnezyuma bağlanarak etkinliğini kaybedebilir. Antibiyotik, magnezyumdan en az 2 saat önce ya da 4–6 saat sonra alınmalıdır.
• Tiroid ilacı (levotiroksin): Magnezyum, ilacın emilimini azaltarak TSH değerinin düzelmemesine neden olabilir. Arada en az 4 saat bırakılmalıdır. Tiroid ilacı sabah aç karnına alınıp magnezyum öğlen ya da akşam alınabilir. Magnezyum malat kullanıyorsanız, tiroid ilacınızı sabah erkenden alıp magnezyumu öğlen almanız pratik bir çözümdür.
• Kemik erimesi ilaçları (bifosfonatlar): Arada en az 2 saat bırakılmalıdır.
• Gabapentin: Magnezyum, özellikle oksit ve antiasit formları, gabapentinin emilimini azaltabilir. Arada en az 2 saat bırakılmalıdır.
• HIV ilaçları (integraz inhibitörleri): Magnezyum bu ilaçlardan en az 2 saat önce ya da 6 saat sonra alınmalıdır.
• Kalsiyum ve çinko takviyeleri: Magnezyum emilimini azaltabilir. Farklı saatlerde alınmaları önerilir.

Magnezyum Düzeyini Etkileyen İlaçlar

Bazı ilaçlar magnezyum kaybına yol açarken, bazıları magnezyumu vücutta tutar:

• Kıvrım ve tiyazid grubu idrar söktürücüler: Furosemid ve hidroklorotiyazid gibi ilaçlar böbreklerden magnezyum kaybını artırır. Bu ilaçları kullananlarda magnezyum takviyesi genellikle faydalıdır, ancak düzeyin takip edilmesi gerekir.
• Potasyum tutucu idrar söktürücüler: Spironolakton ve amilorid gibi ilaçlar magnezyum kaybını azaltır. Takviyeyle birlikte kullanıldığında dikkatli olunmalıdır.
• Mide koruyucular (PPİ): Omeprazol gibi ilaçların uzun süre kullanımı magnezyum eksikliğine yol açabilir.

Dikkat Gerektiren İlaçlar

Bu ilaçlarda sorun emilim değil, güvenliktir:

• Digoksin: Magnezyumun çok düşük olması bu kalp ilacının zehirleyici etkisini artırır. Digoksin kullananlarda magnezyum düzeyi titizlikle takip edilmelidir.
• Kalsiyum kanal blokerleri: Amlodipin ve nifedipin gibi tansiyon ilaçlarıyla birlikte magnezyum, tansiyonun beklenenden fazla düşmesine ya da baş dönmesine neden olabilir.
• Kas gevşeticiler: Magnezyum, ameliyatta kullanılan bazı kas gevşeticilerin etkisini güçlendirebilir. Ameliyat öncesinde magnezyum kullandığınızı hekiminize söyleyin.

Formlara Özgü Etkileşimler

Bazı etkileşimler yalnızca belirli formlarda görülür:

• Oksit: Mide asidini azalttığı için demir takviyeleri ve bazı mantar ilaçları gibi asidik ortamda emilen ilaçların emilimini azaltabilir.
• Sitrat: Alüminyum içeren antiasitlerle birlikte kullanıldığında alüminyum emilimini artırabilir.
• Epsom tuzu (ağızdan): Güçlü müshil etkisi nedeniyle aynı anda alınan ilaçların da emilmeden atılmasına yol açabilir.
• Bisglisinat ve taurat: Farklı yollarla emildikleri için kalsiyum ve çinko ile rekabetleri daha azdır.
• Magnezyum yağı ve Epsom banyosu: Sindirim sistemini kullanmadıkları için ağızdan alınan formlarda geçerli olan ilaç aralığı kuralları bu formlar için geçerli değildir.

Kimler Dikkat Etmeli?

Magnezyum takviyeleri böbrekleri sağlıklı olan kişilerde genellikle güvenlidir. En sık görülen yan etkiler karın ağrısı, bulantı ve ishaldir. Böbrek yetmezliği olanlarda magnezyum kanda birikerek ciddi sorunlara yol açabileceği için takviye yalnızca hekim kontrolünde kullanılmalıdır. Miyastenia gravis hastalığında magnezyum kas güçsüzlüğünü artırabileceği için, bu hastalarda magnezyum mümkün olduğunca besinlerden karşılanmalıdır. Diğer güvenlik konularını ana magnezyum yazımda anlattım.

Gözden Kaçmaması Gereken Belirtiler

Şu üç şikâyetin üçünü birden yaşıyorsanız, magnezyum eksikliği akla gelmelidir:

• Göz kapağında seğirme
• Seslere karşı aşırı duyarlılık
• Baldır ve bacak krampları

Böbrek yetmezliğiniz ya da miyastenia gravisiniz yoksa, bu durumda tahlil sonucunu beklemeden magnezyum takviyesini düşünebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Farklı magnezyum formları birlikte kullanılabilir mi?

Evet. Örneğin sabah malat, akşam bisglisinat kullanmak sık önerilen bir düzendir. Burada dikkat edilmesi gereken, iki formdan aldığınız toplam elementel magnezyum miktarıdır. Toplam doz hesaplanırken her iki ürünün arka yüzündeki magnezyum miktarı toplanmalıdır.

Tablet mi, toz mu, efervesan mı daha iyi?

Önemli olan biçim değil, formdur. Toz ve efervesan ürünler yutma güçlüğü olanlar için pratiktir ve suda çözündüğü için emilimi kolaylaşabilir. Ancak efervesan tabletler genellikle sodyum içerir. Tansiyon hastalarının etikete bakması gerekir. Bazı efervesan ürünlerde sitrat da bulunur. Histamin intoleransı olanlar bunu göz önünde bulundurmalıdır.

Etikette “magnezyum kompleks” yazıyorsa ne anlamalıyım?

Bu ürünlerde genellikle birkaç form bir aradadır. Böyle bir üründe hangi formların bulunduğuna ve toplam elementel magnezyum miktarına bakmak önemlidir. Bazı ürünlerde ucuz olan oksit formu ağırlıktadır. İçeriğin büyük kısmı oksitse, ürün daha çok kabızlıkta işe yarar.

Magnezyumu kahve ya da çayla almak sorun olur mu?

Kafein böbreklerden magnezyum atılımını artırır. Çaydaki bazı bileşikler de minerallerin emilimini azaltabilir. Bu yüzden magnezyumu suyla ya da yemekle almak ve kahve ile çay arasında en az bir saat bırakmak önerilir.

Gördüğünüz gibi magnezyum dünyası, “bir tablet yut ve geç” denilemeyecek kadar zengin ve kişiye özel ayrıntılar barındırıyor.

Ancak unutmayın, takviyeler bütünün yalnızca bir parçasıdır. Magnezyum depolarınızı doldururken bir yandan da magnezyumu vücudunuzdan “çalan” stres, rafine şeker ve yoğun kafein gibi etkenleri dengelemek asıl iyileşmeyi sağlar. Bu yazıdaki bilgiler, size en uygun desteği seçmenize yol göstermeyi amaçlıyor. Ciddi bir sağlık sorununuz ya da düzenli kullandığınız ilaçlar varsa, takviye planınızı mutlaka hekiminizle paylaşın.

Kaynaklar

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
3. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663
4. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
5. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
6. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
7. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
8. Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-990. doi:10.3233/JAD-150538
9. Russell IJ, Michalek JE, Flechas JD, Abraham GE. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995;22(5):953-958. PMID: 8587088
10. Stepura OB, Martynow AI. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int J Cardiol. 2009;134(1):145-147. doi:10.1016/j.ijcard.2008.04.023
11. Pearle MS, Goldfarb DS, Assimos DG, et al. Medical management of kidney stones: AUA guideline. J Urol. 2014;192(2):316-324. doi:10.1016/j.juro.2014.05.006
12. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388
13. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Important drug-micronutrient interactions: A selection for clinical practice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(2):257-275. doi:10.1080/10408398.2018.1523805