Kadınlar ve Erkekler Kaslarını Farklı Kaybeder

Kas kaybı kadınlarda da erkeklerde de yaşla birlikte artar, ama iki cinsiyette aynı yoldan ilerlemez. Erkekler daha çok kas kaybederken, kadınlarda güç daha erken azalır ve yağ oranı daha belirleyici hale gelir. Bu yazıda kadınlarla erkekler arasındaki bu farkları, kas kaybına zemin hazırlayan etkenlerin neden farklı olduğunu ve kasları korumak için her birinin nelere dikkat etmesi gerektiğini anlattım.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışınız.

Aynı Hastalık, Farklı Yollar

Erkeklerin kas kütlesi kadınlardan daha fazladır. Kas lifleri, kası onaran hücreler ve hormonlar da iki cinsiyette farklı çalışır. Erkeklerde testosteron, kadınlarda östrojen kasları besleyen önemli hormonlardır. Bu farklar, yaşlanmayla birlikte kas kaybının da iki cinsiyette farklı ilerlemesine yol açar. Son yıllarda araştırmacılar, sarkopeniyi önlemek ve tedavi etmek için kadınlara ve erkeklere farklı vurgularla yaklaşmak gerektiğini düşünüyor.

Erkekler Kas, Kadınlar Güç Kaybeder

Yaşla birlikte erkekler kadınlardan daha fazla kas kaybeder. Bunun bir nedeni, erkeklerin işe daha çok kasla başlamasıdır. Kadınlarda ise kayıp başka biçimde kendini gösterir: Bacak gücündeki belirgin düşüş kadınlarda erkeklerden daha erken başlar. Kas liflerinin kasılma hızındaki yavaşlama da en çok yaşlı kadınlarda belirgindir.

Bu farkın günlük hayattaki karşılığı önemlidir. Kadınlarda kırılganlık daha sık görülür ve düşme riski daha yüksektir. Bazı çalışmalarda sarkopeni de kadınlarda daha sık bulunmuştur. Örneğin Çin’in kırsal bir bölgesinde yapılan bir çalışmada yaşlı kadınların %22'sinde, erkeklerin ise %13'ünde sarkopeni görülmüştür. Yine de bu oranlar kullanılan tanı ölçütüne göre değişir; bazı ölçütlerle erkeklerde daha sık çıkar. [Sarkopeninin nasıl tanındığını ve evde yapabileceğiniz testleri](link: ana sarkopeni yazısı) ayrı bir yazıda anlattım.

Kadınlarda Yağ, Erkeklerde Kas

İki cinsiyet arasındaki en dikkat çekici farklardan biri, günlük işlevi neyin belirlediğidir. Kore’de 70–84 yaş arası yaklaşık 2.400 kişiyle yapılan bir çalışmada, erkeklerde zayıf fiziksel performans en çok kas azlığıyla ilişkili bulunmuştur. Kadınlarda ise performansı belirleyen asıl etken vücuttaki yağ oranı, özellikle de gövdedeki yağ olmuştur.

Kadınlarda Kilo Yönetimi de Önemli

Kadınlarla yapılan başka çalışmalar da aynı yönü gösteriyor. Yaş ortalaması 52 olan 80 kadınla yapılan bir çalışmada, sandalyeden kalkma, yürüme ve oturup kalkma gibi testlerdeki başarıyı kas miktarından çok yağ oranı belirlemiştir. Yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada ise yağ oranı arttıkça yürüme ve sandalyeden kalkma testlerindeki performans düşmüştür. Bu bulgular, kadınlarda kasları korumanın yanında fazla yağdan kurtulmanın da bağımsızlığı korumak için önemli olduğunu gösteriyor. Kas ve yağın bir arada değiştiği [sarkopenik obeziteyi](link: ana yazının “Tartı Yanıltabilir” bölümü) ayrı bir yazıda anlattım.

Erkeklerde Hareket Belirleyici

Yaş ortalaması 76 olan kadın ve erkeklerle yapılan bir çalışmada, iki cinsiyette de günlük işlevi en çok kasın kalitesi belirlemiştir. Ancak ikinci sıradaki etken farklıdır: Erkeklerde düzenli fiziksel hareket, kadınlarda ise yağ oranı. Araştırmacılar bu nedenle kadınlarla erkeklere farklı önleme stratejileri önerilebileceğini düşünüyor.

Kasın Kalitesi Miktarından Önemli

Kas kaybından söz ederken çoğu zaman kasın miktarını düşünürüz. Oysa kasın ne kadar güç üretebildiği, yani kalitesi, en az miktarı kadar önemlidir. Kalitesi düşük kasın içine yağ girmiştir, sinirlerle bağlantısı zayıflamıştır ve aynı büyüklükte olsa bile daha az güç üretir.

Fazla kilolu yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada, katılımcılar 6 ay boyunca güç, dayanıklılık ve denge egzersizlerini kalori kısıtlamasıyla birlikte uygulamıştır. Kadınlar ortalama %10 kilo vermiş ve tüm fiziksel performans testleri iyileşmiştir. Bu iyileşmeyi en çok açıklayan etken, kilo kaybından çok kasın kalitesindeki artış olmuştur. Yani egzersiz kası yalnızca büyütmez, daha güçlü ve daha verimli çalışır hale getirir.

Zayıflığın Kastaki İzi Farklı

75 yaş üstü kadın ve erkeklerden alınan kas örnekleri incelendiğinde, güçsüzlüğün iki cinsiyette kasta farklı izler bıraktığı görülmüştür. Güçsüz kadınların kasında enflamasyonla ilişkili değişiklikler ve bağışıklık hücreleri daha fazladır. Güçsüz erkeklerde ise hızlı güç üreten kas lifleri küçülmüştür. Bu bulgular, kadınlarda süregen enflamasyonu azaltmanın kas sağlığı için özellikle önemli olabileceğini düşündürüyor.

Hareketsizliğe Yanıt da Farklı

Kas kaybının en hızlı yaşandığı dönemler hastalık, ameliyat ya da kırık sonrası hareketsiz kalınan dönemlerdir. Bu dönemlerde de iki cinsiyet farklı etkilenir. Yoğun bakımda kalan kadınlar erkeklerden daha fazla kas kaybeder. Bacağı alçıya alınan kişilerle yapılan çalışmalarda, kas aynı oranda küçülse bile kadınlar daha fazla güç kaybetmiş, alçı çıkarıldıktan sonra da erkeklerden daha yoğun bir rehabilitasyona ihtiyaç duymuştur.

Bu yüzden özellikle kadınlarda, hastalık ya da ameliyat sonrasında harekete olabildiğince erken ve güvenli biçimde başlamak önemlidir. Kısa süreli hareketsizliğin bile kaslarda nasıl iz bıraktığını [Oturdukça Neden Yoruluruz?](link: Oturdukça yazısı) yazısında anlattım.

Risk Etkenleri de Ayrışıyor

Kore’de 70 yaş üstü 1.636 kişinin iki yıl izlendiği bir çalışmada, sarkopeni gelişmesine zemin hazırlayan etkenlerin kadınlarla erkeklerde farklı olduğu görülmüştür.

• Erkeklerde: Haftada en az iki gün güç egzersizi yapan erkeklerde sarkopeni gelişme olasılığı yarı yarıya azalmıştır. Sarkopeni gelişen erkeklerde başlangıçta şeker ortalaması ve [insülin direnci](link: insülin direnci yazısı) daha yüksektir.
• Kadınlarda: Yetersiz beslenme sarkopeni riskini artırmış, orta ya da yüksek düzeyde fiziksel aktivite ise azaltmıştır.

Kadınlarda kas kaybının önemli bir dönüm noktası da menopozdur. Östrojenin azalmasıyla birlikte kas kaybı hızlanır, yağ karın bölgesinde toplanmaya başlar. Menopozda kaslarda neler değiştiğini ayrı bir yazıda anlattım.

Herkese Aynı Temel, Farklı Vurgu

Kadınlar ve erkekler için kasları korumanın temeli aynıdır: güç egzersizi, yeterli protein ve hareketli bir yaşam. Ancak araştırmalar, her cinsiyetin bu temel üzerine farklı vurgular eklemesinin faydalı olabileceğini gösteriyor.

Kadınlar İçin

• Haftada en az iki gün güç egzersizi yapmak; kasın kalitesini artırmanın en etkili yolu budur.
• Kasları korurken fazla yağdan, özellikle karın bölgesindeki yağdan kurtulmaya çalışmak.
• Öğünleri küçültürken proteinden kısmamak; yetersiz beslenme kadınlarda kas kaybını hızlandırabilir.
• Hastalık ya da ameliyattan sonra harekete erken dönmek.

Erkekler İçin

• Güç egzersizini düzenli bir alışkanlığa dönüştürmek; haftada en az iki gün güç egzersizi sarkopeni riskini belirgin olarak azaltıyor.
• Kan şekerini ve insülin direncini izletmek.
• Günlük hareketi artırmak; erkeklerde düzenli hareket, işlevi belirleyen önemli etkenlerden biridir.

Evde yapabileceğiniz [basit güç ve denge hareketlerini](link: Evde 10 basit egzersiz yazısı) ayrı bir yazıda anlattım.

Kadınlarda ve Erkeklerde Kas Kaybı Hakkında En Çok Sorulanlar

• Sarkopeni kadınlarda mı, erkeklerde mi daha sık?
  Bu, kullanılan tanı ölçütüne göre değişir. Erkekler daha fazla kas kaybeder, ama kadınlarda güç kaybı daha erken başlar ve kırılganlık daha sık görülür. Bazı çalışmalarda sarkopeni de kadınlarda daha sık bulunmuştur.
• Kadınlar neden daha çabuk güç kaybeder?
  Kadınlarda kas lifleri yaşla birlikte daha çok yavaşlar ve kasın kalitesi daha erken bozulur. Menopozla birlikte östrojenin azalması da bu süreci hızlandırır.
• Kilo vermek kaslarıma zarar verir mi?
  Güç egzersizi ve yeterli proteinle birlikte yapıldığında, kilo verirken kasın kalitesi korunabilir hatta artabilir. Özellikle kadınlarda fazla yağdan kurtulmak, günlük işlevi iyileştirebilir.
• Erkekler için en önemli önlem nedir?
  Düzenli güç egzersizi. Haftada en az iki gün güç egzersizi yapan yaşlı erkeklerde sarkopeni gelişme olasılığı yarı yarıya azalmıştır.

Referanslar

• Della Peruta C, Lozanoska-Ochser B, Renzini A, Moresi V, Sanchez Riera C, Bouché M, et al. Sex differences in inflammation and muscle wasting in aging and disease. Int J Mol Sci. 2023;24(5):4651. doi:10.3390/ijms24054651. PMID: 36902081.
• Yang Y, Zhang Q, He C, Chen J, Deng D, Lu W, et al. Prevalence of sarcopenia was higher in women than in men: a cross-sectional study from a rural area in eastern China. PeerJ. 2022;10:e13678. doi:10.7717/peerj.13678. PMID: 35935249.
• Soh Y, Won CW. Sex differences in association between body composition and frailty or physical performance in community-dwelling older adults. Medicine (Baltimore). 2021;100(4):e24400. doi:10.1097/MD.0000000000024400. PMID: 33530237.
• Ward-Ritacco CL, Meyer A, Walker G, Riebe D, Sabik NJ. Percent body fat, but not lean mass, is associated with objectively measured physical function in middle-aged women. Maturitas. 2020;142:11-16. doi:10.1016/j.maturitas.2020.06.006. PMID: 33158482.
• de Santana DA, Scolfaro PG, Marzetti E, Cavaglieri CR. Associations between fat and lean mass indexes and physical performance in prefrail and frail older women. J Frailty Sarcopenia Falls. 2024;9(2):151-156. doi:10.22540/JFSF-09-151. PMID: 38835623.
• Straight CR, Brady AO, Evans EM. Muscle quality and relative adiposity are the strongest predictors of lower-extremity physical function in older women. Maturitas. 2015;80(1):95-99. doi:10.1016/j.maturitas.2014.10.006. PMID: 25459365.
• Straight CR, Brady AO, Evans E. Sex-specific relationships of physical activity, body composition, and muscle quality with lower-extremity physical function in older men and women. Menopause. 2015;22(3):297-303. doi:10.1097/GME.0000000000000313. PMID: 25137244.
• Straight CR, Berg AC, Reed RA, Johnson MA, Evans EM. Reduced body weight or increased muscle quality: which is more important for improving physical function following exercise and weight loss in overweight and obese older women? Exp Gerontol. 2018;108:159-165. doi:10.1016/j.exger.2018.04.011. PMID: 29679690.
• de Jong JCBC, Verschuren L, Caspers MPM, van der Hoek MD, van der Leij FR, Kleemann R, et al. Evidence for sex-specific intramuscular changes associated to physical weakness in adults older than 75 years. Biol Sex Differ. 2023;14(1):45. doi:10.1186/s13293-023-00531-w. PMID: 37430322.
• Choe HJ, Cho BL, Park YS, Roh E, Kim HJ, Lee SG, et al. Gender differences in risk factors for the 2 year development of sarcopenia in community-dwelling older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(3):1908-1918. doi:10.1002/jcsm.12993. PMID: 35362671.