Egzersiz sırasında kaslarımızdan salgılanan ve adını Yunan mitolojisindeki haberci tanrıça İris’ten alan irisin, vücudumuzda bütüncül bir sağlık dönüşümünün başlamasına katkıda bulunur. Beyaz yağ dokusunu kalori yakan, metabolik olarak aktif bir yağ dokusuna dönüştürerek obezite ve tip 2 diyabetle mücadelede destek olabilir. En dikkat çekici özelliği ise beyne ulaşabilmesidir. Burada beyin hücrelerini besleyen BDNF düzeyini artırır ve hücre içi temizliği destekler. Bu sayede Alzheimer hastalığı, depresyon ve zihinsel gerilemeye karşı beyni korumanın yollarından biri olarak görülüyor. Henüz ilaç olarak kullanılan bir formu olmayan irisini artırmanın en etkili yolu ise düzenli harekettir.
Bu yazıda irisinin beyne nasıl ulaştığını, beyni nasıl koruduğunu ve Alzheimer hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklara karşı egzersizin bize sunduğu bu bütüncül korumayı bulacaksınız.
Egzersizin Görünmeyen Gücü
Egzersizin sağlığa faydaları yalnızca kasları güçlendirmek ya da kilo kontrolü sağlamakla sınırlı değildir. Hareket ettiğimizde kaslarımız, vücudumuza ve beynimize mesaj taşıyan bazı maddeler salgılar. Bu maddelere “kas hormonları” denir ve irisin bunların en çok araştırılanlarından biridir.
İrisin ilk kez 2012 yılında tanımlandı. Sonraki yıllarda yapılan araştırmalar, kaslar ile şeker metabolizması arasındaki önemli ilişkisini ortaya koydu. Egzersiz sırasında kaslardaki belirli bir genin çalışmasıyla üretilir. Başlıca kaslardan salgılanmakla birlikte yağ dokusu, pankreas, kalp kası ve tükürük bezleri gibi farklı dokularda da üretilebilir.
Beyaz Yağdan Kahverengi Yağa
İrisinin en ilginç özelliklerinden biri, yağ dokusunun karakterini değiştirebilmesidir. Vücudumuzda temelde iki farklı yağ dokusu bulunur ve sağlığımız üzerindeki etkileri birbirinin tam tersidir.
Beyaz Yağ Hücreleri: Enerjiyi depolayan büyük baloncuklar gibidir. Fazla biriktiğinde vücutta enflamasyona yol açabilir. Özellikle göbek çevresinde ve iç organların etrafında biriken beyaz yağ, kronik hastalık riskini artıran nedenlerden biridir.
Kahverengi Yağ Hücreleri: Hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrileri bol miktarda içerdikleri için kahverengi görünürler. Yağ ve şekeri yakarak vücut ısısını düzenleyen, metabolik olarak çok aktif hücrelerdir.
İrisin bu noktada iki yoldan yağ dokusunun daha sağlıklı bir hale gelmesine katkıda bulunur:
Dönüşüm: Beyaz yağ hücrelerinin bir kısmını, kalori yakan ve kahverengi yağa benzeyen “bej” yağ hücrelerine dönüştürebilir.
Enflamasyonu Azaltma: Yağ dokusunun salgıladığı ve enflamasyonu artıran maddelerin düzeyini azaltırken, enflamasyonu yatıştıran koruyucu maddelerin üretimini destekler.
Kahverengi Yağın Faydaları
Kahverengi yağ dokusunun aktivitesinin artması, vücutta birbirine bağlı pek çok olumlu değişikliğe katkıda bulunabilir.
Kilo Yönetimi: Vücudun dinlenirken harcadığı enerjiyi artırarak sağlıklı kilo kaybını destekler.
Bel Çevresinde İncelme: Sağlık açısından en riskli yağlanma türü olan iç organ yağlanmasının azalmasına katkıda bulunabilir.
Daha Dengeli Bir Metabolizma: İnsülin direncinin azalmasına ve tip 2 diyabetle ilgili değerlerin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı Yıllar: Damar sağlığını destekleyerek kalp-damar hastalıkları riskinin azalmasına ve sağlıklı geçirilen yılların uzamasına katkıda bulunabilir.
Diyabet ve Metabolizma
İrisin düzeyleri hareketle yakından ilişkilidir: Düzenli egzersizle artar, hareketsizlikle azalır. Nitekim hareketsiz yaşayan diyabet hastalarında irisin düzeylerinin belirgin şekilde düşük olduğu biliniyor. Tip 1 diyabetli çocuklarda yapılan çalışmalar da irisin düzeyi yüksek olan çocuklarda kan şekerinin daha iyi kontrol edildiğini gösteriyor.
İrisinin metabolizmaya katkıları şöyle sıralanabilir:
- Kasların şekeri daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
- Karaciğerde yağ ve şeker dengesini destekler, kan şekeri ve kolesterolün düşmesine katkıda bulunur.
- İnsülin duyarlılığını artırır ve insülin üreten pankreas hücrelerini korumaya yardımcı olur.
- Hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerin sayısını artırır.
- Hücrelerin stres kaynaklı yıpranmasını azaltmaya yardımcı olur.
- İştahın düzenlenmesinde rol oynar.
- Yaşla birlikte görülen kas kaybının önlenmesine ve kas kalitesinin korunmasına katkıda bulunur.
İrisin ve Beyin
İrisinin en dikkat çekici özelliklerinden biri, beyni koruyan sıkı bariyeri, yani kan-beyin bariyerini geçebilmesidir. Beyne ulaştığında birçok yoldan koruyucu etki gösterebilir.
Zihinsel Direnç: Beyindeki insülin direncini azaltmaya, nöroenflamasyonu yatıştırmaya ve oksidatif strese karşı beyni korumaya yardımcı olur.
Yeni Sinir Hücreleri: “Beynin gübresi” olarak da bilinen BDNF düzeyini artırır. Böylece beynin hafıza merkezi olan hipokampüste yeni sinir hücrelerinin oluşmasını ve beynin yeni bağlantılar kurma yeteneğini, yani nöroplastisiteyi destekler.
Ruh Hali: Depresyon ve kaygı belirtilerinin hafiflemesine katkıda bulunabilir.
Demansa Karşı Koruma: Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı olan kişilerin beyin-omurilik sıvısında irisin düzeylerinin düşük olduğu saptanmıştır. Araştırmalar, yüksek irisin düzeyinin öğrenme ve hafıza performansını desteklediğini gösteriyor.
Hücre İçi Temizlik
Hücrelerimiz, içlerinde biriken hasarlı proteinleri, yıpranmış parçaları ve zararlı molekülleri temizleyip geri dönüştürür. Bu temizlik sürecine otofaji denir. Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklarda bu temizlik mekanizması zayıflar ve hücre içinde zararlı birikimler oluşur.
Egzersizle artan irisin, otofajiyi uyararak hücre içi temizliğin desteklenmesine yardımcı olur. Bu da beyin hücrelerinin yıpranmasının yavaşlamasına katkıda bulunabilir.
İrisini Artırmanın Yolları
İrisin düzeyini artırmak için kullanabileceğiniz birden fazla yol var. Bunların en önemlisi düzenli harekettir, ancak beslenme ve diğer alışkanlıklar da bu süreci destekler.
Doğru Egzersiz: Özellikle direnç egzersizleri (ağırlık çalışmaları) ve kısa süreli yüksek tempolu hareketlerle dinlenme aralarının birbirini izlediği aralıklı antrenmanlar.
Soğuk Maruziyeti: Soğuk duş, soğuk suya girme veya soğuk ortamda kalma gibi uygulamalar, beyaz yağın kahverengi yağa dönüşmesini destekleyebilir. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyonu olanlar bu uygulamalara başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Beslenme: Kan şekerini hızla yükseltmeyen bir beslenme düzeni ve DHA açısından zengin omega-3 kaynakları.
Leptin Duyarlılığı: Tokluk hormonu leptinin daha iyi çalışmasına katkıda bulunan alışkanlıklar: enflamasyonu azaltan bir beslenme, ihtiyacı olanlarda glutensiz beslenme, sabahları kaliteli protein almak ve aralıklı oruç.
Hormon Dengesi: Tiroid bezinin az çalıştığı durumlarda irisin düzeyleri düşebilir. Bu nedenle tiroid fonksiyonlarının dengede olması önemlidir.
← • →
İrisin, egzersizle salgılanan ve metabolik sağlıktan zihinsel berraklığa kadar bedenimizi bütüncül olarak destekleyen etkileyici bir moleküldür. Alzheimer hastalığından diyabete, depresyondan obeziteye kadar günümüzün önemli sağlık sorunlarına karşı elimizdeki değerli araçlardan biridir.
En dikkat çekici kısım ise şu: İrisinin henüz ilaç olarak kullanılan bir formu yok. Bu sağlık mesajını kaslardan beyne göndermenin en etkili yolu, bedenimizi düzenli olarak harekete geçirmektir. Hareketi günlük hayatınıza nasıl katabileceğinizi beyninizi koruyan 7 alışkanlık yazısında bulabilirsiniz.
Referanslar
- Arhire LI, Mihalache L, Covasa M. Irisin: A Hope in Understanding and Managing Obesity and Metabolic Syndrome. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:524. Published 2019 Aug 2. doi:10.3389/fendo.2019.00524
- Islam, M.R., Valaris, S., Young, M.F. et al. Exercise hormone irisin is a critical regulator of cognitive function. Nat Metab 3, 1058–1070 (2021). https://doi.org/10.1038/s42255-021-00438-z
- Martinez Munoz IY, Camarillo Romero EDS, Garduno Garcia JJ. Irisin a Novel Metabolic Biomarker: Present Knowledge and Future Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:7816806. Published 2018 Oct 9. doi:10.1155/2018/7816806
- Stefano Benedini, Elena Dozio, Pietro Luigi Invernizzi, Elena Vianello, Giuseppe Banfi, Ileana Terruzzi, Livio Luzi, Massimiliano Marco Corsi Romanelli, "Irisin: A Potential Link between Physical Exercise and Metabolism—An Observational Study in Differently Trained Subjects, from Elite Athletes to Sedentary People", Journal of Diabetes Research, vol. 2017, Article ID 1039161, 7 pages, 2017.https://doi.org/10.1155/2017/1039161
- Mai S, Grugni G, Mele C, Vietti R, Vigna L, Sartorio A, Aimaretti G, Scacchi M, Marzullo P. Irisin levels in genetic and essential obesity: clues for a potential dual role. Sci Rep. 2020 Jan 23;10(1):1020. doi: 10.1038/s41598-020-57855-5. PMID: 31974460; PMCID: PMC6978420.
- Korta P, Pocheć E, Mazur-Biały A. Irisin as a Multifunctional Protein: Implications for Health and Certain Diseases. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 15;55(8):485. doi: 10.3390/medicina55080485. PMID: 31443222; PMCID: PMC6722973.
- Pesce M, Ballerini P, Paolucci T, Puca I, Farzaei MH, Patruno A. Irisin and Autophagy: First Update. Int J Mol Sci. 2020 Oct 14;21(20):7587. doi: 10.3390/ijms21207587. PMID: 33066678; PMCID: PMC7588919.
- Jodeiri Farshbaf M, Alviña K. Multiple Roles in Neuroprotection for the Exercise Derived Myokine Irisin. Front Aging Neurosci. 2021 Apr 16;13:649929. doi: 10.3389/fnagi.2021.649929. PMID: 33935687; PMCID: PMC8086837.
- Lourenco MV, Frozza RL, de Freitas GB, Zhang H, Kincheski GC, Ribeiro FC, Gonçalves RA, Clarke JR, Beckman D, Staniszewski A, Berman H, Guerra LA, Forny-Germano L, Meier S, Wilcock DM, de Souza JM, Alves-Leon S, Prado VF, Prado MAM, Abisambra JF, Tovar-Moll F, Mattos P, Arancio O, Ferreira ST, De Felice FG. Exercise-linked FNDC5/irisin rescues synaptic plasticity and memory defects in Alzheimer's models. Nat Med. 2019 Jan;25(1):165-175. doi: 10.1038/s41591-018-0275-4. Epub 2019 Jan 7. PMID: 30617325; PMCID: PMC6327967.
- Li H, Wang F, Yang M, Sun J, Zhao Y, Tang D. The Effect of Irisin as a Metabolic Regulator and Its Therapeutic Potential for Obesity. Int J Endocrinol. 2021 Mar 18;2021:6572342. doi: 10.1155/2021/6572342. PMID: 33790964; PMCID: PMC7997758.
- Tsai CL, Pai MC. Circulating levels of Irisin in obese individuals at genetic risk for Alzheimer's disease: Correlations with amyloid-β, metabolic, and neurocognitive indices. Behav Brain Res. 2021 Feb 26;400:113013. doi: 10.1016/j.bbr.2020.113013. Epub 2020 Nov 10. PMID: 33186636.
- Uysal N, Yuksel O, Kizildag S, Yuce Z, Gumus H, Karakilic A, Guvendi G, Koc B, Kandis S, Ates M. Regular aerobic exercise correlates with reduced anxiety and incresed levels of irisin in brain and white adipose tissue. Neurosci Lett. 2018 May 29;676:92-97. doi: 10.1016/j.neulet.2018.04.023. Epub 2018 Apr 12. PMID: 29655944.
- Kim OY, Song J. The Role of Irisin in Alzheimer's Disease. J Clin Med. 2018;7(11):407. Published 2018 Nov 1. doi:10.3390/jcm7110407
- Tsai CL, Sun HS, Kuo YM, Pai MC. The Role of Physical Fitness in Cognitive-Related Biomarkers in Persons at Genetic Risk of Familial Alzheimer's Disease. J Clin Med. 2019 Oct 7;8(10):1639. doi: 10.3390/jcm8101639. PMID: 31591322; PMCID: PMC6832576.
