Her ay aynı günlerde gelen şişkinlik, huzursuzluk, ağlama krizleri, tatlı isteği, baş ağrısı, uykusuzluk… Çoğu kadına "hormonal, normaldir" denir ve konu kapanır. Oysa aynı hormon dalgalanmasını yaşayan iki kadından biri hiçbir şey hissetmezken diğeri ayın on gününü zor geçirebilir. Aradaki farkın bir bölümü, beynin ve hücrelerin bu dalgalanmayı ne kadar iyi dengeleyebildiğinde yatar. Magnezyum bu dengeyi kuran önemli parçalardan biridir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin ya da tedavinin yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili kararlar için hekiminize danışınız.
PMS nedir?
Adetten önceki 1–2 haftalık dönemde (luteal faz) ortaya çıkan ve adetin başlamasıyla hafifleyen duygusal ve bedensel belirtilerin tümüne PMS (premenstrüel sendrom) denir. Duygudurum belirtileri çok şiddetliyse ve günlük yaşamı bozuyorsa tabloya PMDD (premenstrüel disforik bozukluk) adı verilir.
Sık görülen belirtiler:
- Kaygı, huzursuzluk, çabuk sinirlenme, ağlama
- Şişkinlik, ödem, göğüslerde hassasiyet
- Baş ağrısı, adet öncesi migren
- Uykusuzluk veya bölünen uyku
- Yorgunluk, beyin sisi
- Tatlı ve çikolata isteği
- Kas krampları, adet sancısı
Magnezyum bu tabloya nereden girer?
1. Sinir sistemini sakinleştirir. Luteal fazda progesteronun bir metaboliti olan allopregnanolon, beynin sakinleştirici GABA sistemi üzerinden etki eder. Magnezyum da GABA sistemini destekler ve uyarıcı NMDA reseptörlerini baskılar. Bu denge bozulduğunda kaygı, irritabilite ve uykusuzluk öne çıkar.
2. Serotonin yolunu destekler. Triptofandan serotonin üretimi magnezyuma bağlıdır. Adet öncesi serotonin dalgalanması duygudurum belirtilerinin kaynaklarından biri olarak düşünülür.
3. Stres ekseniyle ilişkilidir. Stres magnezyumun idrarla atılımını artırır. Stresli bir ayın sonunda gelen daha ağır bir PMS tablosu bu nedenle şaşırtıcı değildir.
4. Histamin–östrojen döngüsünde kofaktördür. Daha önce yazdığım gibi östrojen mast hücrelerini uyararak histamin salınımını artırır ve histamini yıkan DAO enzimini baskılar. Östrojenin yıkımında COMT, histaminin beyindeki yıkımında HNMT görev alır ve ikisi de magnezyum gerektirir. Magnezyum yetersiz olduğunda bu iki yıkım yolunun yükü artabilir. Luteal fazda ortaya çıkan kaygı, uyku sorunu, ödem ve baş ağrısı bu tabloyla birlikte düşünülebilir.
5. Düz kasları ve damarları gevşetir. Magnezyum kalsiyumun doğal karşıtıdır. Rahim kasılmaları ve adet sancısı, kas krampları ve damar kaynaklı baş ağrıları açısından bu önemlidir.
6. Sıvı dengesine katkıda bulunur. Bazı çalışmalarda magnezyumun PMS'deki şişkinlik ve ödem belirtilerini azalttığı bildirilmiştir.
Çalışmalar ne söylüyor?
Magnezyum ve PMS ilişkisi birkaç klinik çalışmada incelenmiştir:
- Kontrollü bir çalışmada oral magnezyumun adet öncesi duygudurum değişikliklerini hafiflettiği bildirilmiştir [1].
- Çift kör, çapraz geçişli bir çalışmada magnezyum desteği PMS'nin sıvı tutulumu belirtilerini (şişkinlik, kilo artışı, göğüs hassasiyeti) hafifletmiştir [2].
- Randomize, çift kör, çapraz geçişli başka bir çalışmada magnezyum ile B6 vitamininin birlikte kullanımı, kaygıyla ilişkili adet öncesi belirtilerde sinerjik bir etki göstermiştir [3].
- Bir başka çalışmada hem magnezyumun tek başına hem de B6 ile kombinasyonunun PMS şiddetine etkisi değerlendirilmiştir [4].
Magnezyum düzeylerinin adet döngüsü boyunca PMS'li kadınlarda ölçüldüğü bir çalışma [5] ve serum magnezyum ile PMS ilişkisini gözlemsel çalışmalar üzerinden inceleyen bir meta-analiz [6] de vardır.
Bu çalışmaların çoğu küçük ve kısa süreli olduğu için bulgular kesin bir tedavi kanıtı olarak değil, destekleyici veri olarak değerlendirilmelidir.
Neden tatlı ve çikolata isteği?
Adet öncesi ortaya çıkan çikolata isteği için yaygın bir açıklama magnezyum eksikliğidir; çikolata (özellikle bitter çikolata) magnezyum bakımından zengindir. Bu açıklama kesinleşmiş bir mekanizma değildir, ancak serotonin değişimleri ve kan şekeri dalgalanmalarıyla birlikte düşünülmesi anlamlıdır. Şekerin kendisi de magnezyum atılımını artırır; yani istek, magnezyum kaybını daha da derinleştiren bir döngüye dönüşebilir.
Eksikliği artıran etkenler
- Rafine şeker ve işlenmiş gıdalar
- Kafein ve alkol
- Kronik stres, yetersiz uyku
- Uzun süreli mide koruyucu (PPİ) kullanımı
- Bağırsak sorunları (emilim bozukluğu, kronik ishal)
- Düşük mide asidi
- Sebzeyi haşlayıp suyunu dökmek
Serum (kan) magnezyumu vücut magnezyumunun yalnızca küçük bir bölümünü yansıttığı için çoğu zaman normal çıkar; bu nedenle normal bir tahlil eksikliği dışlamaz.
Belirtilerinizi döngünüzle eşleştirin
Belirtileri adet günlüğüne yazmak çok işe yarar. Hangi günlerde, hangi şikâyetin arttığını görmek hem sizin hem hekiminiz için yol göstericidir. Belirtiler adetin başlamasıyla hafifliyorsa luteal fazla ilişkili olduklarını düşünebilirsiniz.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Duygudurum belirtileri çok şiddetliyse, ilişkileri veya işinizi bozuyorsa (PMDD olabilir). PMDD'nin yönetimi ve tedavi seçenekleri hekim değerlendirmesi gerektirir [7].
- Umutsuzluk, çökkünlük veya kendine zarar verme düşünceleri varsa (acilen)
- Kanama düzensizliği, çok ağır adet kanaması veya dayanılmaz ağrı varsa
- Belirtiler adetle ilişkisiz sürüyorsa
Sonuç
PMS "sadece hormonal" değildir; hormonlar sahneyi kurar, sinir sistemi, histamin yükü, stres ve mikro besin düzeyleri sahnedeki oyunu belirler. Magnezyum bu oyunun görünmeyen ama çok yönlü bir oyuncusudur. Magnezyum bir sihirli değnek değildir; beslenme, uyku, stres yönetimi ve gerektiğinde hekim kontrolünde destekle birlikte düşünülmelidir.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle böbrek hastalığı veya düzenli ilaç kullanımı varsa hekiminize danışın.
Referanslar
- Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991;78(2):177-81. PMID: 2067759.
- Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998;7(9):1157-65. PMID: 9861593.
- De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-9. PMID: 10746516.
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417.
- Rosenstein DL, Elin RJ, Hosseini JM, Grover G, Rubinow DR. Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome. Biol Psychiatry. 1994;35(8):557-61. PMID: 8038300.
- Moslehi M, Arab A, Shadnoush M, Hajianfar H. The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):145-152. PMID: 30880352.
- Carlini SV, Lanza di Scalea T, McNally ST, Lester J, Deligiannidis KM. Management of Premenstrual Dysphoric Disorder: A Scoping Review. Int J Womens Health. 2022;14:1783-1801. PMID: 36575726.
