Magnezyumdan Zengin Besinler

Magnezyumu en doğal ve en güvenilir şekilde sofradan alabiliriz. Yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuruyemişler, baklagiller ve maden suları başlıca kaynaklardır. Bu yazıda hangi besinde ne kadar magnezyum bulunduğunu, Türk mutfağında magnezyumu nerede bulabileceğimizi ve bir günde ihtiyacın nasıl karşılanabileceğini anlattım.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; hekim muayenesinin ve tedavinin yerini tutmaz.

Magnezyumun Kaynağı Sofra

Magnezyumu vücudumuz kendisi üretemez, besinlerle almamız gerekir. Yetişkinlerin günlük ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir, yaklaşık 300–420 mg arasındadır. Ancak pek çok ülkede insanların önemli bir kısmı bu miktarın altında kalıyor. Polonya’da 949 yetişkinle yapılan bir çalışmada günlük ortalama alım kadınlarda yaklaşık 220 mg, erkeklerde yaklaşık 270 mg bulunmuştur.

Bunun başlıca nedeni işlenmiş besinler. Rafine edilen besinlerde magnezyumun %80–90'ı kaybolabilir. Tam tahılların kepek ve özü ayrılarak rafine edilmesi de magnezyumun büyük kısmını yok eder. İyi haber şu ki, doğru seçilmiş bir sofra bu ihtiyacı rahatlıkla karşılayabilir. Uzmanlar da besin ihtiyacının öncelikle beslenmeyle karşılanmasını, takviyenin beslenme yetmediğinde düşünülmesini önermektedir.

Histamin intoleransınız varsa * işaretli besinleri ölçülü tüketin. Stresli zamanlarda tüketmemeye çalışın.

Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

Magnezyum en çok yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, kuruyemişlerde, tohumlarda ve tam tahıllarda bulunur. Genel olarak lifli besinler magnezyum da sağlar. Aşağıda besinleri gruplara ayırdım. Parantez içindeki miktarlar yaklaşık değerlerdir.

1. Yeşil Yapraklı ve Renkli Sebzeler

• Pişmiş ıspanak* ve diğer yeşil yapraklılar (1 su bardağı: yaklaşık 150 mg)
• Çiğ pazı (1 demet: yaklaşık 300 mg)
• Maydanoz (10 dal: 5 mg)
• Enginar, bamya, kaya koruğu
• Kabuğuyla fırınlanmış patates (1 orta boy: yaklaşık 40 mg)
• Turpgiller (brokoli, lahana, karnabahar) ve soğangiller (soğan, sarımsak)* daha az magnezyum içerir, ama düzenli tüketildiğinde katkı sağlar.

2. Tohumlar ve Kuruyemişler

• Kabak çekirdeği (1 avuç: yaklaşık 150 mg)
• Çiya tohumu (1 avuç: yaklaşık 110 mg)
• Badem* (1 avuç: yaklaşık 80 mg)
• Kaju* (1 avuç: yaklaşık 75 mg)
• Keten tohumu (1 yemek kaşığı: yaklaşık 40 mg)
• Susam ve tahin
• Brezilya cevizi*, Antep fıstığı*
• Karışık kuruyemiş* (1 avuç: yaklaşık 70 mg)

3. Baklagiller ve Tahıl Alternatifleri

• Pişmiş baklagiller (1 su bardağı: yaklaşık 70–120 mg)
• Mercimek*, nohut*, fasulye* (*çimlendirilmemiş). Çimlendirmek emilimi artırır.
• Kinoa (yarım su bardağı pişmiş: yaklaşık 60 mg)
• Karabuğday, teff, amarant

4. Hayvansal Kaynaklar

Hayvansal besinler orta düzeyde magnezyum içerir.

• Balık* (100 g somon: yaklaşık 30 mg)
• Kabuklu deniz ürünleri*
• Yumurta
• Ciğer ve diğer sakatatlar

5. Meyveler ve Kuru Meyveler

• Avokado* (1 adet: yaklaşık 60 mg)
• Muz* (1 orta boy: yaklaşık 30 mg) (*olgun ve benekli)
• Kuru üzüm* ve kuru incir*
• Elma, kayısı, şeftali*, kivi, kavun, greyfurt*, orman meyveleri*

6. Diğer Kaynaklar

• Bitter çikolata* (%85 kakao, 50 g: yaklaşık 100 mg)
• Demirhindi
• Maden suları (Kınık, Kula, Beypazarı, Laçin, Sırma, Özkaynak): Sudaki magnezyum miktarı markaya göre litrede 1 mg’dan 120 mg’ın üzerine kadar değişir. Şişenin etiketindeki magnezyum değerine bakmak en doğrusudur.
• Rafine olmayan deniz tuzu

Türk Mutfağında Magnezyum

Magnezyumu sofraya getirmek için uzak mutfaklara gitmeye gerek yok. Geleneksel mutfağımız magnezyum bakımından oldukça zengindir.

• Mercimek çorbası ve nohut yemekleri: Baklagiller hem magnezyum hem protein sağlar. Pişirmeden önce bir gece suda bekletmek emilimi artırır.
• Zeytinyağlı ıspanak, pazı ve enginar: Üzerine limon sıkmak magnezyumun daha iyi emilmesine yardım eder.
• Tahin: Susamdan yapıldığı için iyi bir kaynaktır. Kahvaltıda ya da salatalarda kullanılabilir.
• Kabak çekirdeği, ceviz ve fındık: Ara öğünler için pratik kaynaklardır.
• Kuru incir ve kuru kayısı: Tatlı ihtiyacını karşılarken magnezyum da sağlar.
• Maden suyu: Günlük sıvının bir kısmını maden suyundan karşılamak magnezyum alımına katkı sağlar. Sudaki magnezyum besinlerdekinden daha kolay emilir.

Bir Günde Magnezyum

Magnezyum ihtiyacını karşılamak sanıldığı kadar zor değildir. Örnek bir gün şöyle olabilir:

• Kahvaltı: Yumurta, yeşillik ve bir avuç kabak çekirdeği
• Öğle: Nohutlu ya da mercimekli bir salata, üzerine limon
• Ara öğün: Bir muz ve bir avuç karışık kuruyemiş
• Akşam: Somon ya da uskumru, yanında zeytinyağlı pazı ya da ıspanak
• Gün boyu: Bir şişe maden suyu

Bu örnek gün, yukarıdaki yaklaşık değerlere göre yetişkinlerin günlük magnezyum ihtiyacını karşılar.

Sofradaki Magnezyumu Korumak

Magnezyumdan zengin besinler seçmek ilk adımdır. Besinlerdeki magnezyumun yalnızca yaklaşık %30–40'ı bağırsaktan emilir [3]. Bu yüzden magnezyumun pişirme sırasında kaybolmaması ve iyi emilmesi de önemlidir. Sebzeleri haşlayıp suyunu dökmek yerine buharda pişirmek, baklagilleri ve kuruyemişleri suda bekletmek, yemekle birlikte çay ve kahve içmemek bunların başında gelir. Magnezyumun emilimini artırmanın yollarını ayrı bir yazıda ayrıntılı olarak anlattım.

Kimler Daha Dikkatli Olmalı?

Bazı kişilerde magnezyum ihtiyacı artar ya da kaybı fazlalaşır. Uzun süren stres yaşayanlar, ileri yaştakiler, düzenli spor yapanlar, mide koruyucu ilaç ya da idrar söktürücü kullananlar, bağırsak hastalığı, diyabet ya da alkol bağımlılığı olanlar sofralarındaki magnezyuma daha fazla özen göstermelidir [1,2,3]. Bu kişilerde beslenme yetmediğinde takviye hekimle birlikte değerlendirilebilir.

Sonuç

Magnezyumun en güvenilir kaynağı sofradır. Yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuruyemişler, baklagiller ve maden suları başlıca kaynaklardır. Geleneksel mutfağımızdaki mercimek çorbası, nohut yemekleri, zeytinyağlılar ve tahin, magnezyum ihtiyacını karşılamanın lezzetli yollarından biridir.

Sıkça Sorulan Sorular

• Magnezyum en çok hangi besinlerde bulunur?

Kabak çekirdeği, çiya tohumu, badem, kaju, pişmiş ıspanak, pazı ve baklagiller en zengin kaynaklar arasındadır.

• Günlük magnezyum ihtiyacı besinlerle karşılanabilir mi?

Evet. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler içeren dengeli bir sofra yetişkinlerin günlük ihtiyacını karşılayabilir.

• Maden suyu magnezyum kaynağı mıdır?

Evet. Magnezyumdan zengin maden suları günlük alıma katkı sağlar ve sudaki magnezyum daha kolay emilir [2]. Miktar markaya göre değiştiği için etikete bakmak gerekir.

• Bitter çikolata magnezyum için iyi bir kaynak mı?

Kakao oranı yüksek bitter çikolata iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ancak şeker ve kalori içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmelidir. Histamin intoleransı olanlar dikkatli olmalıdır.

• Histamin intoleransım var, magnezyumu nereden alabilirim?

Kabak çekirdeği, keten tohumu, çiya, pazı, karabuğday ve kinoa histamin açısından daha uygun kaynaklardır. Baklagilleri çimlendirerek tüketmek de iyi bir seçenektir.

• Besinlerle fazla magnezyum alınır mı?

Sağlıklı kişilerde besinlerle fazla magnezyum almak pek mümkün değildir, çünkü böbrekler fazlasını atar [3]. Fazla alım daha çok yüksek miktarda takviye, magnezyumlu müshil ya da mide ilaçlarıyla olur ve genellikle ishal yapar. Böbrek hastalığı olanlarda ise magnezyum birikebilir. Bu kişilerin takviye kararını mutlaka hekimle vermesi gerekir.

Referanslar

• Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(4):975-81. doi: 10.1177/039463201102400415. PMID: 22230403