Eski kaşar, bir kadeh kırmızı şarap ya da bir dilim sucuk… Ardından gelen zonklayan bir baş ağrısı. Histamin diyetine dikkat ettiğiniz halde migreniniz tam geçmiyorsa, sorun yalnızca histamin olmayabilir.
Histamin intoleransında ne yememeniz gerektiğini bilmek işin yarısıdır. Diğer yarısı, onun yerine ne koyacağınızdır. Bu yazıda histamin ve amin kovasını en hızlı dolduran 40 besini, her biri için tek cümlelik bir açıklamayı ve güvenli bir alternatifi bulacaksınız.
Bu yazıda geçen takviyeler genel bilgi amaçlıdır. Tedaviye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Histamin İntoleransı Nedir ve Besinlerden Nasıl Etkilenir?
Histamin, vücudumuzun bağışıklık, sindirim ve sinir sistemlerinde hayati roller oynayan biyojenik bir amindir.
Ancak vücudun histamin yükü, genetik faktörler, bağırsak florası bozuklukları veya enzim yetersizliği (özellikle histamini parçalayan DAO enzimi eksikliği) nedeniyle kapasitesinin üzerine çıktığında "histamin intoleransı" dediğimiz tablo ortaya çıkar. Bu durum, taşan bir kovaya benzer; kova dolduğunda migrenden sindirim sorunlarına, cilt döküntülerinden kronik yorgunluğa kadar çok geniş bir yelpazede semptomlar baş gösterir.
Besinler bu kovayı dolduran en büyük kaynaktır. Bazı gıdalar doğrudan yüksek oranda histamin barındırırken, bazıları vücutta uyuyan histamini uyandırır, bazıları ise onu yok edecek olan savunma mekanizmalarımızı felç eder. İşte histamin intoleransı olan birinin beslenme planında mutlaka farkında olması gereken ve tablonun derinleşmesine yol açan o kritik besinler:
Her maddenin yanında, o besinin kovayı nasıl doldurduğunu gösteren etiketler var:
- Yüksek histamin: Besin doğrudan histamin taşır.
- Yüksek tiramin: Baş ağrısı, migren ve tansiyon yükselmesiyle ilişkili tiramin içerir.
- Yüksek pütreskin / Yüksek kadaverin: DAO enzimini meşgul ederek histaminin temizlenmesini yavaşlatır. Besin tazeliğini kaybettikçe artar.
- Yüksek feniletilamin: Duyarlı kişilerde baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir.
- Yüksek spermidin: Sağlıklı kişilerde faydalıdır, ancak histamin intoleransında yüksek miktarları belirtileri artırabilir.
- Histamin salgılatıcı: Kendisi histamin taşımasa da vücudunuzun kendi histaminini salıverir.
- DAO blokajı: Histamini parçalayan DAO enziminin çalışmasını yavaşlatır.
Histamin mekanizmalarından bağımsız olarak, bazı maddelerde üç ek uyarı etiketi de var:
- Yüksek nikel: Nikel alerjisi veya nikel duyarlılığı olanların dikkat etmesi gerekir.
- Laktoz içerir: Laktoz intoleransı olanlarda şişkinlik ve ishale yol açabilir.
- Orta / Yüksek glisemik indeks: Kan şekerini hızla yükseltir. İnsülin direnci veya diyabeti olanların dikkat etmesi gerekir.
"Toleransa göre" yazan alternatifler herkese uymayabilir. Bunları eliminasyonun ilerleyen döneminde, tek tek ve az miktarda deneyin.
Süt Ürünleri
1. Eski kaşar, gravyer, parmesan
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin · Yüksek feniletilamin
Olgunlaşma süresi uzadıkça peynir hem histamin hem de diğer biyojenik amin deposuna dönüşür.
Yerine: Çok taze keçi lor peyniri (toleransa göre).
Not: Lor laktoz içerir. Laktoz intoleransında laktozsuz taze peynir tercih edin.
2. Küflü peynirler (rokfor, küflü tulum)
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin · Yüksek feniletilamin
Küf ve uzun olgunlaşma, amin yükünü en üst düzeye çıkarır.
Yerine: Salatada peynir yerine nar taneleri ve bol taze ot.
3. Yoğurt
Yüksek histamin · Laktoz içerir
Fermantasyon süresi uzadıkça ve dolapta bekledikçe histamini artar.
Yerine: Rendelenmiş salatalık, taze nane ve zeytinyağıyla hazırlanan sos.
4. Kefir
Yüksek histamin · Laktoz içerir
İçerdiği bakterilerin bir kısmı histamin üretir.
Yerine: Evde, yalnızca L. plantarum ve Bifidobacterium içeren bir probiyotik kapsülüyle mayalanmış hindistan cevizi sütü ya da keçi veya manda sütü (toleransa göre). Kısa süre mayalayın, hemen buzdolabına kaldırın ve 1–2 gün içinde tüketin.
Not: Keçi ve manda sütü laktoz içerir. Laktoz intoleransında hindistan cevizi sütünü tercih edin.
5. İnek sütü ve sütlü ürünler (krema, sütlü tatlılar, dondurma)
Histamin salgılatıcı · Laktoz içerir
İnek sütü ve ondan yapılan ürünler mast hücrelerinden histamin salınımını tetikleyebilir. Taze tereyağı ise genellikle iyi tolere edilir.
Yerine: Taze keçi veya koyun sütü; tatlılarda bu sütlerle evde taze yapılmış sütlaç veya muhallebi (toleransa göre).
Not: Keçi ve koyun sütü de laktoz içerir. Laktoz intoleransında katkısız hindistan cevizi sütü tercih edin.
Et ve Şarküteri
6. Sucuk
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin
Kürleme ve fermantasyon onu en yüklü şarküteri ürünlerinden biri yapar.
Yerine: Evde taze kıymadan hazırlanıp aynı gün pişirilen köfte.
7. Salam ve sosis
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin · Histamin salgılatıcı
Fermantasyonun yanında nitrit gibi histamin salgılatan katkı maddeleri de içerir.
Yerine: Taze haşlanıp aynı gün dilimlenen tavuk veya hindi göğsü.
8. Pastırma
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin
Uzun kurutma süreci aminlerin yoğunlaşmasına yol açar.
Yerine: Fırında taze pişirilip ince dilimlenmiş dana eti.
9. Kemik suyu ve hazır bulyon
Yüksek histamin · Histamin salgılatıcı
Saatlerce kaynayan kemik suyunda histamin, hazır bulyonda ise glutamat artar.
Yerine: Kısa sürede pişirilip aynı gün tüketilen taze tavuk suyu.
10. Isıtılmış artık yemekler
Yüksek histamin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin
Buzdolabında bekleyen etli yemekte histamin her saat biraz daha artar.
Yerine: Yemeği porsiyonlayıp fazlasını pişer pişmez dondurmak.
Balık ve Deniz Ürünleri
11. Konserve ton balığı ve sardalya
Yüksek histamin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin · Yüksek nikel
Avlanmadan konserveye kadar geçen sürede histamin birikir, ısıl işlem de onu yok etmez.
Yerine: Salatalarda ton balığı yerine evde taze haşlanıp didiklenmiş tavuk göğsü.
12. Lakerda, füme ve tuzlanmış balıklar
Yüksek histamin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin
Tuzlama ve tütsüleme, günler süren bir histamin birikimi demektir.
Yerine: Hızlı dondurulmuş levrek veya mezgit, çözülmeden doğrudan pişirilerek.
13. Karides, midye, kalamar
Yüksek histamin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin · Histamin salgılatıcı · Yüksek nikel
Hem histamin taşırlar hem de vücudun kendi histaminini salgılatarak çift etki gösterirler.
Yerine: Taze tavuk şiş.
Fermente Gıdalar ve Soslar
14. Turşu
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin
Laktik asit fermantasyonu sırasında bakteriler bol miktarda histamin ve tiramin üretir.
Yerine: Taze salatalık ve turp dilimleri, zeytinyağı ve tuzla.
15. Sirke (özellikle balzamik ve elma sirkesi)
Yüksek histamin · Yüksek tiramin
Sirke, fermantasyonun doğrudan ürünüdür ve amin yükü yüksektir.
Yerine: Salata sosunda taze sıkılmış nar suyu.
16. Soya sosu
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin
Aylarca süren fermantasyon, aminleri en yüksek düzeylere çıkarır.
Yerine: Deniz tuzu ve rendelenmiş taze zencefil.
17. Miso, tempeh, natto
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek kadaverin · Yüksek spermidin · Yüksek nikel
Fermente soya ürünleri, en yüksek amin içeren gıdalar arasındadır.
Yerine: Taze sebzelerle hazırlanmış ev yapımı çorba.
18. Ekşi mayalı ekmek
Yüksek histamin · Histamin salgılatıcı
Uzun hamur fermantasyonu amin üretir, glutensiz olsa bile. Buğdaylı olanlar ayrıca salgılatıcıdır.
Yerine: Taze pişmiş karabuğday veya darı ekmeği.
Not: Karabuğday nikel açısından yüksektir. Nikel duyarlılığında pirinç unlu ekmek tercih edin.
19. Tarhana, boza ve kvass
Yüksek histamin
Geleneksel fermantasyonla üretildikleri için kovayı hızla doldururlar.
Yerine: Kışın tarhana yerine taze kabaklı pirinç çorbası.
20. Kombu çayı
Yüksek histamin · Histamin salgılatıcı · DAO blokajı
Hem fermente bir içecektir hem de içindeki çay DAO enzimini baskılar.
Yerine: Taze ısırgan otu çayı.
Sebze ve Meyveler
21. Domates ve salça
Yüksek histamin · Histamin salgılatıcı · Yüksek nikel
Hem histamin içerir hem de mast hücrelerinden histamin salgılatarak çift etki gösterir.
Yerine: Yemeklerde salça yerine haşlanıp ezilmiş havuç ve kabak.
22. Ispanak
Yüksek histamin · Yüksek pütreskin · Yüksek spermidin · Yüksek nikel
Taze olsa bile doğal yapısı gereği yüksek histamin taşır.
Yerine: Pazı.
23. Patlıcan
Yüksek histamin
Fermente edilmeden de yüksek histamin içeren sebzelerdendir.
Yerine: Kabak.
24. Avokado
Yüksek histamin · Yüksek tiramin
Olgunlaştıkça amin yükü hızla artar.
Yerine: Kahvaltıda zeytinyağlı tatlı patates ezmesi.
Not: Tatlı patates ezmesi kan şekerini hızla yükseltir. İnsülin direnci veya diyabette zeytinyağlı kabak ezmesi tercih edin.
25. Olgun (benekli) muz
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Orta glisemik indeks
Kabuğu beneklendikçe amin içeriği yükselir.
Yerine: Taze armut.
26. Kuru meyveler (kuru üzüm, kayısı, incir, hurma)
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek glisemik indeks
Kuruma sürecinde aminler yoğunlaşır, eklenen sülfitler de reaksiyonu artırır.
Yerine: Taze elma.
27. Turunçgiller (portakal, limon, greyfurt, mandalina)
Yüksek pütreskin · Histamin salgılatıcı
Histamin salgılatırlar ve bol pütreskin içererek DAO'yu meşgul ederler.
Yerine: C vitamini için taze nar.
28. Çilek, ananas, kivi
Histamin salgılatıcı
Kendileri histamin taşımasa da histamin salınımını tetiklerler.
Yerine: Dolapta beklememiş taze yaban mersini.
29. Mantar
Yüksek spermidin · Histamin salgılatıcı
Kültür mantarı ve şitaki histamin salınımını tetikleyebilir.
Yerine: Kuşkonmaz.
30. Zeytin
Yüksek histamin
Salamura ve fermantasyon süreci histamini artırır.
Yerine: Kahvaltıda salatalık ve zeytinyağlı roka.
Kuruyemiş, Baklagil, Tahıl ve Baharat
31. Yer fıstığı, ceviz, kaju
Histamin salgılatıcı · Yüksek nikel
Mast hücrelerinden histamin salınımını tetikleyebilirler.
Yerine: Ara öğünde havuç ve salatalık çubukları.
32. Nohut ve mercimek
Histamin salgılatıcı · Yüksek nikel
Baklagiller histamin salınımını tetikleyebilir.
Yerine: Kinoa.
Not: Kinoa nikel açısından yüksektir. Nikel duyarlılığında pirinç veya patates tercih edin.
33. Çiğ veya az pişmiş yumurta akı
Histamin salgılatıcı
Salgılatıcı etkisi çiğ ve az pişmiş halde çok daha belirgindir.
Yerine: İyi pişmiş yumurta sarısı.
34. Buğday unlu mamuller
Histamin salgılatıcı · Yüksek glisemik indeks
Buğday ve içerdiği proteinler mast hücrelerini uyarabilir.
Yerine: Pirinç, darı veya karabuğday unundan taze hazırlanmış hamur işleri.
Not: Karabuğday nikel açısından, pirinç unu ise glisemik indeks açısından yüksektir. Nikel duyarlılığında karabuğdaydan uzak durun. İnsülin direnci veya diyabette hamur işlerini az miktarda ve bol sebzeyle birlikte tüketin.
35. Tarçın, karanfil, toz kırmızı biber
Histamin salgılatıcı
Bu baharatlar histamin salınımını tetikleyebilir.
Yerine: Taze zencefil ve taze zerdeçal.
İçecekler ve Keyif Verici Besinler
36. Siyah çay, yeşil çay ve mate
DAO blokajı · Yüksek nikel
İçerdikleri bileşikler histamini parçalayan DAO enzimini baskılar.
Yerine: Taze nane veya papatya çayı.
37. Bayat kahve
Yüksek pütreskin · DAO blokajı
Özellikle çekildikten sonra bekleyen veya küflenmiş kahve histamin temizliğini yavaşlatır.
Yerine: Taze çekilip hemen içilen, az miktarda kahve (toleransa göre).
38. Enerji içecekleri
Histamin salgılatıcı · DAO blokajı · Yüksek glisemik indeks
Yüksek kafein DAO'yu baskılar, içerdikleri tatlandırıcı ve renklendiriciler de histamin salgılatır.
Yerine: Bol ılık su ve düzenli uyku.
39. Kırmızı şarap, bira, şampanya
Yüksek histamin · Yüksek tiramin · Yüksek pütreskin · Yüksek feniletilamin · Histamin salgılatıcı · DAO blokajı
Listenin en tehlikelisidir: Histamin ve tiramin taşır, histamin salgılatır ve DAO'yu baskılar.
Yerine: Kutlamalarda maden suyuyla karıştırılmış taze sıkılmış elma suyu.
40. Çikolata ve kakao
Yüksek tiramin · Yüksek feniletilamin · Histamin salgılatıcı · Yüksek nikel
Histamin salgılatır, ayrıca tiramin ve feniletilamin içerir.
Yerine: Keçiboynuzu (harnup) tozu.
Unutmayın: Tazelik Listenin Kendisi Kadar Önemli
Bu 40 besini hayatınızdan sonsuza dek çıkarmanız gerekmez. Amaç, kovanız dolu olduğu dönemde yükü azaltmak ve vücudunuza toparlanma fırsatı vermektir. Belirtileriniz yatıştıkça, "toleransa göre" işaretli alternatifleri ve bazı besinleri tek tek, az miktarda yeniden deneyebilirsiniz.
Güvenli bir besin bile buzdolabında bekledikçe riskli hale gelir. Alışverişi sık ve az yapın, yemeğinizi taze pişirin, artığı bekletmeden dondurun.
Bu besinlerin kovayı neden doldurduğunu merak ediyorsanız Diğer Biyojenik Aminler: Tiramin, Putreskin ve Kadaverin Nedir? yazıma bakın. Güvenle yiyebileceğiniz besinlerin tam listesi için Histamin Listesi: Histamin İntoleransında Kaçınılacak ve Güvenli Besinler yazım size yol gösterecektir. Kovanız taştıysa Histamin Kovası Taştığında: 4 Adımda Acil Eylem Planı yazımı okuyabilirsiniz.
