Kendi kendimizi mutlu edebiliriz. Bilimsel verilerle desteklenen bu 23 öneri, ruh halinizi ve yaşam kalitenizi iyileştirebilir.
1. Sağlıklı Beslenin
-
Şeker ve rafine karbonhidratlardan uzak durun. Kısa vadede mutlu etse de uzun vadede serotonin ve dopamin dengesini bozar.
-
Doymuş yağlar ve omega-6 oranı yüksek yağları azaltın. Omega-3 ve omega-9 yağlarını (zeytinyağı, balık, kuruyemiş) bolca tüketin.
-
Evde yemek pişirin. Hem sağlıklı hem de kendinize zaman ayırmış olursunuz.
-
Glutenli tahıllar hem bağırsak geçirgenliğini artırır , hem de açığa çıkan ekzorfinler sizi mutsuz eder. Glutensiz yalancı tahılları tercih edin (karabuğday, kinoa, kabuklu pirinç).
-
Kaliteli protein, yumurta ve kuruyemiş serotonin ve dopamin üretimini destekler.
-
İşlenmiş gıdalardan ve yapay tatlandırıcılardan (özellikle Aspartam) uzak durun.
-
Bağırsak sağlığınızı destekleyin: probiyotik ve prebiyotik gıdalar (fermente sebzeler, yoğurt) tüketin. Histamin intoleransınız varsa aşırıya kaçmayın, bifidobakter içeren probiyotik takviye kullanın.
2. Kahvaltı Edin
Kahvaltıyı atlamayın. Sağlıklı seçimler yapın.
Karbonhidratı az kahvaltılar daha uzun süre tok tutar ve zihinsel performansı artırır.
Aralıklı beslenme yapıyorsanız 11:00 gibi yapabilirsiniz/ öğlen yemeği ile birleştirebilirsiniz.
3. Hareket Edin
Egzersiz serotonin, dopamin ve endorfin düzeylerini artırır; stres hormonu düzeylerini düşürür, vücuttaki enflamasyon azalır.
Dışarıda yapılan egzersiz D vitamini ve dost bakterilerle teması artırır.
Spor salonuna gidemeseniz bile saat başı 5 dakikalık esneme veya yürüyüş molaları ekleyin.
4. Uyuyun
Her gece en az 7–8 saat uyuyun. Ergen ve çocuklar mümkünse 10 saat.
Uykusuzluk enflamasyonu artırır, BDNF ve melatonin düzeylerini düşürür.
5. Kilo Verin
Yağ dokusu enflamasyonu ve serotonin bozukluklarını tetikler.
Fazla kilo hem biyolojik hem psikolojik mutsuzluk yaratır.
6. Yavaşlayın
Sürekli koşturmak stres hormonlarını artırır.
Daha az iş, daha çok huzur.
7. Sosyal Medyadan Uzaklaşın
Uzun süre ekran başında kalmak dopamin düzeylerini düşürür.
Gece ekran kullanımı uyku kalitesini bozar.
8. Kendinize Zaman Ayırın
Sadece kendiniz için bir şeyler yapmak mutluluğu artırır.
9. Sevdiklerinize Zaman Ayırın
Sosyal bağlar oksitosin, serotonin ve dopamin üretimini ve parasempatik aktiviteyi destekler.
10. Yoga Yapın
Yoga duruş, nefes ve farkındalık yoluyla BDNF, serotonin ve dopamin düzeylerini artırır.
Stres hormonu düzeyleri ve sempatik baskınlığı azaltır, kalp hızı değişkenliğini artırır.
Sadece dik durmak (dik durmayı öğrenmek(duruş bozukluğu için yoga)) bilimsel olarak daha iyi hissettirmiş
11. Meditasyon Yapın
Beyninizi değiştirir.
Amigdala’yı sakinleştirir, frontal lobu aktive eder.
Beyin büyüme faktörü BDNF düzeylerini artırır, serotonin ve dopamin düzeylerinizi yükseltir.
Anda kalmak mutluluğu artırır.
12. Güneşe Çıkın
D vitamini eksikliği depresyon riskini artırır.
Güneş serotonin, dopamin ve melatonin üretimini destekler.
Gün ışığı BDNF düzeylerini yükseltir, depresyona karşı korur.
13. Kahveyi Ölçülü Tüketin
Kafein sempatik baskınlığı artırır, magnezyum atılımını artırır, magnezyum; dolayısı ile D vitamini düzeyleriniz düşür.
Günde 2 fincanı aşmayın.
Güneş battıktan sonra kahve içmeyin.
14. Sigarayı Bırakın
Enflamasyonu, oksidatif stresi tetikler; dopamin düzeylerini düşürür.
15. Alkolü Azaltın
Şeker içerir, bağırsak geçirgenliğini artırır.
Bağımlılık mekanizmaları mutsuzluğu derinleştirir.
16. İşi İşte Bırakın
Eve iş taşımak stres hormonlarına iyi gelmez.
17. Sosyalleşin
Fiziksel aktiviteyle birleşen sosyal zaman dopamin ve serotonin üretimini artırır.
18. Şükredin
Sahip olduklarınıza odaklanmak mutluluğu besler.
Günlük küçük şükürler büyük fark yaratır.
19. Sorumluluk Alın
Problemlere çözüm üretmek, suçlamaktan daha mutluluk vericidir.
20. Yardım Edin
Karşılıksız yardım serotonin ve dopamin düzeylerini yükseltir.
21. Kendinize İyi Davranın
Kendinizi yargılamayın, kıyaslamayın.
Şefkatli olun, farkındalıkla yaklaşın.
22. "Öğrenmeye Devam Edin
Yeni bir beceri veya dil öğrenmek, bulmaca çözmek gibi aktiviteler dopamin salınımını tetikler ve beynin plastisitesini destekler
23. Hobi Edinin
Akış (flow) anları dopamin ve serotonin üretimini artırır.
Derin tatmin ve anlam duygusu sağlar.
24. Fazla Düşünmeyin
Olumsuz düşünceler geldiğinde dikkatinizi başka bir şeye yönlendirin.
Düşünce gerçek değildir; geçicidir.
25. Affedin
Geçmişi bırakmak, geleceğe dönmek için affedin.
Affetmek bağışlamak değildir; özgürleşmektir.
Mutluluk içinizden gelirse, onu kimse sizin elinizden alamaz.
Thich Nhat Hanh
