Anksiyete Bozuklukları ve Beslenme

Anksiyete bozuklukları en yaygın ruh sağlığı sorunlarından biridir ve yaşam kalitesini derinden etkiler. İlaç ve psikoterapi pek çok kişiye yardımcı olsa da bir kısmında yakınmalar tam olarak geçmez. Araştırmalar, beslenmenin beyin kimyasını ve stres sistemini doğrudan etkilediğini gösteriyor. Bu yazıda kaygının beyin ve bedendeki yansımalarını, beslenmenin kaygıyı hangi yollardan artırıp azaltabileceğini, kaygıyla ilişkili vitamin ve mineralleri ve günlük hayatta uygulanabilecek önerileri anlattım.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Beslenmenizde değişiklik yapmadan ya da takviye kullanmadan önce doktorunuza danışınız. Kullandığınız ilaçları doktorunuza danışmadan bırakmayınız.

Anksiyete Nedir?

Anksiyete; endişe, kaygı ya da gerginlik hissine bedensel, zihinsel ve davranışsal belirtilerin eşlik etmesidir. Kaygı sürekli, aşırı ve günlük yaşamı bozan bir hal aldığında anksiyete bozukluğundan söz edilir. İnsanların yaklaşık %30'u yaşamlarının bir döneminde bir tür anksiyete bozukluğu yaşar. Bu yaygınlık ve tedavilerin herkeste yeterli olmaması, beslenme gibi destekleyici yaklaşımları önemli kılıyor. Kaygının belirtilerini, bedende nasıl hissedildiğini ve kaygıyı taklit eden durumları Anksiyete Nedir? Bedensel Belirtileri ve Kaygıyı Taklit Eden Durumlar yazımda anlattım.

Kaygı ve Beyin

Kaygı sırasında beynin tehlike merkezi olan amigdala sürekli bir “tehdit” sinyali üretir. Bu durum, mantıklı düşünme ve hafızadan sorumlu ön beyin bölgelerinin kaynaklarını tüketir. Bu yüzden kaygılı kişiler yeni bilgileri işlemekte ve kelime hatırlamakta zorlanabilir; bu etki ileri yaşlarda daha belirgin olabilir. Hareketsizlik ve kötü beslenme ise beynin kendini yenilemesini sağlayan BDNF düzeyini düşürür ve düşük dereceli enflamasyonu artırarak bu tabloyu ağırlaştırabilir. BDNF’yi destekleme yollarını Nöroplastisiteyi Destekleyin yazımda anlattım.

Beslenme Kaygıyı Nasıl Etkiler?

Beslenme yalnızca bedensel sağlığı değil, beynin çalışma kimyasını da etkiler. Kaygıyı kan şekeri dengesi, enflamasyon ve bağırsak-beyin iletişimi gibi metabolik süreçlerle birlikte düşünmek, beslenmeyi tedavinin önemli bir destekçisi haline getirir.

Kan Şekeri Dalgalanmaları

Rafine şeker ve beyaz un kan şekerini hızla yükseltip ardından hızla düşürür. Bu düşüş sırasında vücut adrenalin ve kortizol salgılar. Ortaya çıkan çarpıntı, terleme, titreme ve baş dönmesi panik ataktan ayırt edilemeyebilir ve var olan kaygıyı güçlendirebilir.

Enflamasyon

İşlenmiş şeker, trans yağlar ve katkı maddelerinden zengin beslenme vücutta düşük dereceli enflamasyona yol açar. Enflamasyon sırasında salgılanan maddeler beyne ulaşarak stres sistemini daha duyarlı hale getirebilir ve amigdalanın aşırı çalışmasına katkıda bulunabilir. Kaygı yaşayan kişilerde enflamasyon belirteçlerinin daha yüksek bulunduğu bildirilmiştir.

Bağırsak-Beyin Bağlantısı

Bağırsak florası bozulduğunda ve bağırsak geçirgenliği arttığında, bağırsaktan beyne sürekli bir “tehlike” sinyali gidebilir. Yararlı bakteriler ise vagus siniri üzerinden beyni sakinleştiren sinyaller gönderir. Bağırsakta vücuttaki serotoninin büyük kısmı üretilir; ancak bu serotonin beyne geçmez, beyni dolaylı yollardan etkiler. Stres, antibiyotikler ve bağırsak florası arasındaki ilişkiyi Ruh Halinizi Besleyen Bakteriler yazımda, enflamasyonun serotonin yapımını nasıl azalttığını ise Triptofan: Serotonin mi, Kinürenin mi? yazımda anlattım.

Uyarıcı ve Sakinleştirici Denge

Beyinde uyarıcı glutamat ile sakinleştirici GABA arasındaki denge, kaygının temel belirleyicilerinden biridir. Aşırı kafein, bazı katkı maddeleri ve magnezyum eksikliği bu dengeyi glutamat lehine bozarak sinir sistemini aşırı uyarılmış hale getirebilir. Mitokondrilerin, yani hücrelerin enerji santrallerinin kaygıdaki rolünü Mitokondrileri İyileştirerek Anksiyete ve Depresyonla Mücadele yazımda ele aldım.

Kaygıyı Artıran Beslenme

Kaygıyla ilişkili beslenme iki yönlüdür: Bir yanda kaygıyı körükleyen besinlerin fazlası, öbür yanda beyni koruyan besinlerin eksikliği vardır.

Batı Tipi Beslenme

İşlenmiş et, kızartma, rafine şeker ve beyaz undan oluşan Batı tipi beslenme, kaygı ve depresyon riskinde belirgin artışla ilişkilidir. Yaşlı bireylerde yapılan bir çalışmada doymuş yağ ve şekerden zengin beslenenlerde kaygı daha sık görüldü. “Teselli yemekleri” kısa vadede kaygıyı bastırsa da uzun vadede beyin kimyasını bozarak kaygıyı kalıcı hale getirebilir.

Şeker ve Rafine Karbonhidratlar

Kan şekeri dalgalanmalarının yanı sıra şekerden zengin beslenme; beyindeki ödül sistemini aşırı uyarır, BDNF’yi azaltır ve bağırsak geçirgenliğini artırarak enflamasyona katkıda bulunur. Yüksek glisemik indeksli beslenme yorgunluğa ve uyku bozukluklarına da yol açarak kaygıyı besleyen bir kısır döngü oluşturabilir. Şekerin beyne etkilerini Beslenme ve Beyin Sağlığı yazımda ayrıntılı anlattım.

Yapay Tatlandırıcılar ve Katkı Maddeleri

Emülgatörler ve yapay tatlandırıcılar bağırsak florasını bozabilir. Hayvan çalışmalarında aspartamın beyindeki glutamat-GABA dengesini bozarak kaygı benzeri davranışları artırdığı gösterilmiştir.

Kafein

Kafein uyarıcıdır ve stres hormonlarını artırır. Özellikle panik bozukluğu olan kişiler kafeine daha duyarlıdır; bu kişilerde yüksek dozlar panik atağı tetikleyebilir. Kafeine kişisel duyarlılığı Kafein İntoleransı yazımda anlattım.

Atıştırma ve Öğün Atlama

Besin değeri düşük atıştırmalıklar kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak bedeni sürekli bir “metabolik alarm” durumunda tutar. Öğün atlamak da kan şekerini düşürerek stres hormonlarını artırır. Düzenli öğünler, kan şekerini ve dolayısıyla ruh halini dengelemenin en basit yollarından biridir.

Kaygıyı Azaltan Beslenme

Bazı beslenme modelleri enflamasyonu azaltarak, kan şekerini dengeleyerek ve bağırsak florasını destekleyerek kaygıya karşı koruyucu etki gösterebilir.

Akdeniz Tipi Beslenme

Sebze, meyve, baklagil, zeytinyağı ve balık ağırlıklı Akdeniz tipi beslenme, kaygı ile en tutarlı “düşük risk” ilişkisine sahip beslenme modelidir. Geleneksel beslenme düzenini sürdüren kadınlarda kaygı ve depresyonun daha az görüldüğü bildirilmiştir.

Balık ve Bitki Ağırlıklı Beslenme

Bitkisel ağırlıklı beslenme; lif, polifenoller ve mikrobesinler sayesinde enflamasyonu azaltır ve bağırsak sağlığını destekler. Ancak yalnızca bitkisel besinlerle beslenmek B12 vitamini, demir ve omega-3 eksikliklerine yol açarak kaygıya eğilimi artırabilir. Bu yüzden bitkisel besinlerin yanında balık, deniz ürünleri ve yumurtayı düzenli tüketmek daha dengeli bir yaklaşımdır. Balık; omega-3 yağlarının yanı sıra D vitamini, B12 vitamini, selenyum, çinko ve iyot açısından da zengindir. Fazla kırmızı et ise omega-6 ve doymuş yağ içeriği nedeniyle enflamasyonu artırabilir. Histamin intoleransı olanlar için balık seçimini Histamin İntoleransında Balık Tüketimi yazımda anlattım.

Fermente Gıdalar

Kefir, ev yoğurdu ve ev yapımı turşu gibi fermente gıdalar bağırsak-beyin eksenini destekler. Fermente gıdaları daha sık tüketen gençlerde sosyal kaygının daha az olduğu bildirilmiştir. Ancak histamin intoleransı olan kişilerde fermente gıdalar histamin yükünü artırarak kaygıyı artırabilir; bu kişilerin küçük miktarlarla başlaması ya da doktorlarıyla birlikte karar vermesi önerilir.

Besin Çeşitliliği

Farklı besin gruplarına yer veren kişilerde kaygı daha az görülür. Çeşitli beslenmek, magnezyum, çinko ve selenyum gibi beyin için kritik mikrobesinlerin eksiksiz alınmasını sağlar.

Kişiye Özel Diyetler

• Glutensiz beslenme: Gluten bağırsak geçirgenliğini artırarak enflamasyona katkıda bulunabilir. Bir yıl boyunca glutensiz beslenen çölyak hastalarında kaygının belirgin şekilde azaldığı gösterilmiştir. Çölyak hastalığı ya da çölyak dışı gluten hassasiyeti olan kişilerde gluteni kesmek kaygıyı azaltabilir.
• FODMAP diyeti: İrritabl bağırsak sendromu olanlarda gaz ve şişkinliği azaltarak bağırsaktan beyne giden stres sinyallerini hafifletebilir.
• Ketojenik diyet: Ketonlar beyin için verimli bir yakıttır ve enflamasyonu azaltıcı etki gösterebilir. Kan şekeri dalgalanmalarını önlediği için bazı kişilerde kaygıyı azaltabilir; ancak insanlarda kaygı üzerine çalışmalar henüz sınırlıdır ve doktor eşliğinde uygulanması önerilir.

Kaygıyla İlişkili Besin Öğeleri

Sinir hücrelerinin iletişimi, sinir ileticilerinin yapımı ve stres yanıtının düzenlenmesi için pek çok vitamin ve minerale ihtiyaç vardır. Beyin için önemli olan tüm vitamin ve mineralleri Beslenme ve Beyin Sağlığı yazımda listeledim; burada kaygıyla ilişkisi en çok araştırılanları ele alıyorum.

Vitamin ve Mineraller

• Omega-3 yağları: Sinir hücresi zarlarının sağlıklı çalışmasını destekler ve beyindeki enflamasyonu azaltır. Çalışmaları bir araya getiren bir analizde omega-3 takviyesinin kaygı belirtilerini azalttığı ve etkinin günde 2 gram ve üzeri dozlarda daha belirgin olduğu görüldü.
• Magnezyum: Stres sistemini düzenler ve glutamat-GABA dengesini korur. Eksikliğinde kas gerginliği, çarpıntı, uykusuzluk ve panik hissi görülebilir. Kaygıya yatkın kişilerde magnezyum takviyesinin faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Uygun formu seçmek için Hangi Magnezyum Size Uygun? yazıma göz atabilirsiniz.
• B vitaminleri: B6 vitamini, B12 vitamini ve folat; serotonin, dopamin ve GABA yapımı ile metilasyon döngüsü için gereklidir. Eksikliklerinde homosistein yükselir ve kaygı artabilir. B vitamini takviyesinin özellikle stres belirtilerini azalttığı gösterilmiştir. B12 vitamini ve folat yazılarımda bu vitaminleri ayrıntılı anlattım.
• D vitamini: Serotonin yapımında ve beyindeki enflamasyonun kontrolünde rol oynar. Düşük D vitamini düzeyleri kaygıyla ilişkilidir ve eksikliği olan kişilerde takviyenin faydalı olabileceği bildirilmiştir.
• Çinko: Glutamat-GABA dengesine katkıda bulunur. Kaygı yaşayan kişilerde çinko düzeylerinin daha düşük bulunduğu bildirilmiştir.
• Demir: Serotonin ve dopamin yapımında görev alır. Demir eksikliği anemisi olan kişilerde kaygı ve depresyon riskinin daha yüksek olduğu gösterilmiştir.

Amino Asitler

Beyindeki tüm sinir ileticileri amino asitlerden üretilir. Yeterli protein alınmadığında ya da dönüşüm için gereken vitamin ve mineraller eksik olduğunda sinir ileticilerinin yapımı aksar.

• Triptofan: Serotonin ve melatoninin hammaddesidir. Enflamasyon varlığında triptofanın serotonine dönüşümü azalır.
• Tirozin: Dopamin ve noradrenalin yapımı için gereklidir; motivasyon ve dikkat üzerinde etkilidir.
• L-teanin: Yeşil çayda bulunan bu amino asidin, sağlıklı yetişkinlerde stres belirtilerini ve uyku sorunlarını azalttığı gösterilmiştir. Kafeinin uyarıcı etkisini de dengeler.
• Glisin: Sinir sisteminde sakinleştirici etki gösterir ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
• Lizin ve arginin: Birlikte alındığında sağlıklı kişilerde kaygıyı ve stres hormonu düzeyini azalttığı bildirilmiştir. Balık ve baklagiller iyi lizin kaynaklarıdır.

Kaygıyla İlişkili Diğer Etkenler

Beslenmenin yanı sıra bazı yaşam koşulları ve alışkanlıklar da kaygıyı etkiler:

• Hareketsizlik: Düzenli egzersiz kaygıyı azaltır; hareketsizlik ise enflamasyonu ve oksidatif stresi artırarak kaygıyı besler.
• Sigara: Kaygılı kişilerde sigara kullanımı daha sıktır. Nikotin kısa süreli rahatlama sağlasa da uzun vadede bağımlılık ve enflamasyon yoluyla kaygıyı artırır.
• Alkol: Başlangıçta rahatlatsa da uykuyu bozar, GABA ve glutamat dengesini değiştirir ve kaygıyı derinleştirir.
• Depresyon: Kaygıyı şiddetlendiren en önemli eşlikçi durumlardan biridir. Depresyonun biyolojik temellerini Majör Depresyon yazımda anlattım.
• Kadın cinsiyet: Kadınlarda anksiyete bozuklukları daha sık görülür.
• Yaşlılarda yetersiz beslenme: Özellikle yaşlılarda görülen, çay ve ekmek gibi besin değeri düşük yiyeceklerle sınırlı beslenme, protein, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açarak kaygıyı artırabilir.

Kaygı İçin Yaşam Rehberi

Kaygıyı yönetmek; beslenmeyi düzenlemeyi, eksiklikleri saptamayı ve sinir sistemini sakinleştiren alışkanlıkları bir araya getirmeyi gerektirir.

Beslenme

• Rafine şekeri ve beyaz unu kademeli olarak azaltın; aniden kesmek bazı kişilerde yoksunluk benzeri yakınmalara yol açabilir.
• Fruktoz şurubu, katkı maddeleri ve aspartam gibi tatlandırıcılar içeren ürünlerden uzak durun.
• Öğün atlamayın; her öğünde yeterli protein almaya özen gösterin.
• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine sebze, baklagil ve glutensiz tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
• Haftada en az iki kez balık yiyin; yeterli balık tüketemiyorsanız doktorunuza danışarak omega-3 takviyesi alabilirsiniz.
• Her gün yeşil yapraklılar, tohumlar ve kuruyemişler tüketin.
• Brokoli ve karnabahar gibi turpgillerle, zerdeçal ve safran gibi baharatlarla beyindeki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olun.
• Fermente gıdalar ve lifli besinlerle bağırsak florasını destekleyin; histamin intoleransınız varsa dikkatli olun.
• Kahveyi ölçülü tüketin ve öğleden sonra kafeinden kaçının.
• Yeterli su için; susuzluk stres hormonlarını artırabilir.

Tahliller

• D vitamini, B12 vitamini, folat, ferritin (demir deposu) ve homosistein düzeylerinizi ölçtürmeniz önerilir.
• Tiroit hormonlarındaki bozukluklar kaygıya benzer belirtilere yol açabilir; tiroit tahlillerinin de kontrol edilmesi önerilir.
• Kaygıya sindirim yakınmaları, yorgunluk ya da beyin sisi eşlik ediyorsa çölyak testi yaptırmanız önerilir.
• Mide koruyucu (PPİ) kullanıyorsanız B12 vitamini, D vitamini, magnezyum ve demir eksiklikleri daha sık görülür; bu düzeylerin düzenli kontrol edilmesi önerilir. Bu konuyu PPİ Tedavisi ve B12 Vitamini Eksikliği yazımda anlattım.

Yaşam Tarzı

• Hareket: Her gün düzenli egzersiz yapın; fiziksel aktivite BDNF’yi artırır ve kaygıyı azaltır.
• Güneş ve doğa: Sabah güneş ışığı ve doğada vakit geçirmek biyolojik saati düzenler ve sinir sistemini sakinleştirir.
• Vagus siniri: Derin nefes, soğuk su ve yüksek sesle şarkı söylemek vücudun “dinlen” sistemini uyarır. Pratik yolları Vagus Sinirini Güçlendirmenin 9 Doğal Yolu yazımda bulabilirsiniz.
• Uyku: Düzenli uyku saatleri ve yatmadan önce ekranlardan uzak durmak sinir sistemini dengeler. Önerileri Uyku Hijyeni yazımda topladım.
• Stres yönetimi: Yoga ve meditasyon zihinsel dengeyi destekler.
• Sosyal bağlar: Yakın ilişkiler ve sosyal destek stresle baş etmede koruyucudur.
• Sigara ve alkol: Her ikisinden de uzak durun.

Profesyonel Destek

Beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri kaygıyı azaltmada güçlü araçlardır; ancak tedavinin yerini tutmaz. Yakınmalarınız devam ediyor ya da ağırlaşıyorsa, günlük yaşamınızı etkiliyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa mutlaka profesyonel destek alın. İlaç kullanıyorsanız bazı takviyelerin, örneğin sarı kantaronun, ilaçlarla etkileşebileceğini unutmayın ve takviyeleri doktorunuzla birlikte değerlendirin.

Kaygıyı Besleyen ve Dindiren Tabak

Kaygı yalnızca zihinsel bir süreç değildir; beslenme, bağırsak sağlığı, vitamin-mineral dengesi ve yaşam tarzı da ruhsal dengemiz üzerinde belirleyici rol oynar. Rafine şeker, işlenmiş gıdalar ve düzensiz öğünler kaygıyı artırırken; omega-3, lif, polifenoller, fermente gıdalar ve yeterli protein beyni destekler. Düzenli hareket, iyi uyku ve stres yönetimiyle birleşen sağlıklı beslenme, kaygıyla baş etmenin en güçlü yardımcılarından biridir.

Sıkça Sorulan Sorular

• Kaygıya İyi Gelen Besinler Hangileri?

Yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler, baklagiller, zeytinyağı, yeşil çay ve fermente gıdalar kaygıya karşı en faydalı besinler arasındadır. Bu besinler enflamasyonu azaltır, kan şekerini dengeler ve beyin için gerekli vitamin ve mineralleri sağlar.

• Magnezyum Kaygıya İyi Gelir mi?

Magnezyum sinir sistemini sakinleştirir ve stres yanıtını düzenler. Kaygıya yatkın kişilerde magnezyum takviyesinin faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Hangi formun ve dozun size uygun olduğunu doktorunuzla birlikte belirlemeniz önerilir.

• Kahve Kaygıyı Artırır mı?

Ölçülü kahve tüketimi çoğu kişide sorun yaratmaz. Ancak fazla kahve ya da kafeine duyarlı kişilerde az miktarda kahve bile çarpıntı, huzursuzluk ve kaygıyı artırabilir. Panik bozukluğu olanların kafeini sınırlaması önerilir.

Kaynaklar

• Addolorato, G., E. Capristo, G. Ghittoni, ve ark. 2001. “Anxiety but Not Depression Decreases in Coeliac Patients after One-Year Gluten-Free Diet: A Longitudinal Study.” Scandinavian Journal of Gastroenterology 36 (5): 502–506.
• Aucoin, Monique, Laura LaChance, Uma Naidoo, ve ark. 2021. “Diet and Anxiety: A Scoping Review.” Nutrients 13 (12): 4418.
• Bakhtiyari, Mahmood, Elham Ehrampoush, Nasrin Enayati, ve ark. 2013. “Anxiety as a Consequence of Modern Dietary Pattern in Adults in Tehran—Iran.” Eating Behaviors 14 (2): 107–112.
• Borges-Vieira, Juliana Gomes, ve Camila Kellen Souza Cardoso. 2023. “Efficacy of B-Vitamins and Vitamin D Therapy in Improving Depressive and Anxiety Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.” Nutritional Neuroscience 26 (3): 187–207.
• Boyle, Neil Bernard, Clare Lawton, ve Louise Dye. 2017. “The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review.” Nutrients 9 (5): 429.
• Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, ve ark. 2019. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients 11 (10): 2362.
• Hilimire, Matthew R., Jordan E. DeVylder, ve Catherine A. Forestell. 2015. “Fermented Foods, Neuroticism, and Social Anxiety: An Interaction Model.” Psychiatry Research 228 (2): 203–208.
• Jacka, Felice N., Julie A. Pasco, Arnstein Mykletun, ve ark. 2010. “Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women.” American Journal of Psychiatry 167 (3): 305–311.
• Jacques, Angela, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer, ve Selena Bartlett. 2019. “The Impact of Sugar Consumption on Stress Driven, Emotional and Addictive Behaviors.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 103: 178–199.
• Jones, Sara K., Deirdre M. McCarthy, Cynthia Vied, Gregg D. Stanwood, Chris Schatschneider, ve Pradeep G. Bhide. 2022. “Transgenerational Transmission of Aspartame-Induced Anxiety and Changes in Glutamate-GABA Signaling and Gene Expression in the Amygdala.” Proceedings of the National Academy of Sciences 119 (49): e2213120119.
• Kessler, Ronald C., Patricia Berglund, Olga Demler, Robert Jin, Kathleen R. Merikangas, ve Ellen E. Walters. 2005. “Lifetime Prevalence and Age-of-Onset Distributions of DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replication.” Archives of General Psychiatry 62 (6): 593–602.
• Kris-Etherton, Penny M., Kristina S. Petersen, Joseph R. Hibbeln, ve ark. 2021. “Nutrition and Behavioral Health Disorders: Depression and Anxiety.” Nutrition Reviews 79 (3): 247–260.
• Lachance, Laura, ve Drew Ramsey. 2015. “Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician.” Missouri Medicine 112 (2): 111–115.
• Lara, Diogo R. 2010. “Caffeine, Mental Health, and Psychiatric Disorders.” Journal of Alzheimer’s Disease 20 (Suppl 1): S239–S248.
• Lee, Hsuan-Shu, Hsin-Hao Chao, Wan-Ting Huang, Solomon Chih-Cheng Chen, ve Hsin-Yi Yang. 2020. “Psychiatric Disorders Risk in Patients with Iron Deficiency Anemia and Association with Iron Supplementation Medications: A Nationwide Database Analysis.” BMC Psychiatry 20: 216.
• Masana, Marc F., Stefanos Tyrovolas, Nikoleta Kolia, ve ark. 2019. “Dietary Patterns and Their Association with Anxiety Symptoms among Older Adults: The ATTICA Study.” Nutrients 11 (6): 1250.
• Natacci, Lara, Dirce M. Marchioni, Alessandra C. Goulart, ve ark. 2018. “Omega 3 Consumption and Anxiety Disorders: A Cross-Sectional Analysis of the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil).” Nutrients 10 (6): 663.
• Norwitz, Nicholas G., ve Uma Naidoo. 2021. “Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 12: 598119.
• Russo, A. J. 2011. “Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety.” Nutrition and Metabolic Insights 4: 1–5.
• Schnorr, Stephanie L., ve Harry A. Bachner. 2016. “Integrative Therapies in Anxiety Treatment with Special Emphasis on the Gut Microbiome.” Yale Journal of Biology and Medicine 89 (3): 397–422.
• Smriga, Miro, Takeshi Ando, Masayuki Akutsu, ve ark. 2007. “Oral Treatment with L-Lysine and L-Arginine Reduces Anxiety and Basal Cortisol Levels in Healthy Humans.” Biomedical Research 28 (2): 85–90.
• Stubbs, Brendon, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, ve ark. 2017. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research 249: 102–108.
• Su, Kuan-Pin, Ping-Tao Tseng, Pao-Yen Lin, ve ark. 2018. “Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids with Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Network Open 1 (5): e182327.
• Young, Lauren M., Andrew Pipingas, David J. White, Sarah Gauci, ve Andrew Scholey. 2019. “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals.” Nutrients 11 (9): 2232.