Laktoz intoleransı, dünyada yetişkinlerin büyük bölümünü etkileyen yaygın bir durumdur. Laktoz yalnızca sütte değil, peynirden ekmeğe, şarküteri ürünlerinden ilaçlara kadar pek çok üründe bulunabilir. Bu rehberde laktoz intoleransının ne olduğunu, hangi besinlerde ne kadar laktoz bulunduğunu, gizli laktoz kaynaklarını ve süt ürünlerinden vazgeçmeden rahat etmenin yollarını anlattım.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Beslenmenizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışınız.
Laktoz İntoleransı Nedir?
Laktoz, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan bir şekerdir. Bağırsakta emilebilmesi için laktaz adlı enzimle parçalanması gerekir. Bu enzim bebeklikte bol üretilir, ancak çoğu insanda sütten kesildikten sonra yavaş yavaş azalır. Dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisinde laktozu sindirme yeteneği azalmıştır.
Sindirilemeyen laktoz kalın bağırsağa ulaşır ve oradaki bakteriler tarafından mayalanır. Bunun sonucunda şu yakınmalar ortaya çıkabilir:
- Gaz ve şişkinlik
- Karın ağrısı ve kramplar
- İshal
- Bulantı
Bazı kişilerde bunlara ek olarak yorgunluk, baş ağrısı ve odaklanma güçlüğü gibi sindirim dışı yakınmalar da bildiriliyor. Bu yakınmaların beyin sisi ile bağlantısı da araştırılıyor.
Laktoz İntoleransı ve Süt Alerjisi
Laktoz intoleransı ile süt alerjisi farklı durumlardır. Laktoz intoleransında sorun süt şekerinin sindirilememesidir; yakınmalar sindirim sistemiyle sınırlıdır ve tehlikeli değildir. Süt alerjisinde ise bağışıklık sistemi süt proteinlerine (kazein ve peynir altı suyu proteinleri) tepki verir. Ciltte döküntü, nefes darlığı gibi ciddi belirtilere yol açabilir.
Tanı
Laktoz intoleransı tanısında en sık kullanılan yöntem hidrojen nefes testidir. Pratikte ise süt ürünlerini iki hafta kadar kesip yakınmaların düzelip düzelmediğine bakmak ve ardından yeniden denemek de yol gösterici olabilir.
Miktar Belirleyici
Laktoz intoleransı olan çoğu kişi, laktozu tamamen bırakmak zorunda değildir. Araştırmalar, laktoz intoleransı olan yetişkinlerin büyük kısmının tek seferde 12 gram laktozu, yani yaklaşık bir bardak sütü önemli bir yakınma olmadan tolere edebildiğini gösteriyor. Laktozu gün içine yaymak ve başka besinlerle birlikte tüketmek de toleransı artırır.
Bu yüzden asıl önemli olan, hangi besinde ne kadar laktoz bulunduğunu bilmektir.
Besinlerdeki Laktoz Miktarı
Süt ürünlerindeki laktoz miktarı, ürünün nasıl yapıldığına göre büyük farklılık gösterir. Aşağıdaki değerler 100 gram ürün için yaklaşık miktarlardır.
🔴 Yüksek Laktoz
100 gramda 5 gram ve üzeri laktoz içeren ürünler:
- Peynir altı suyu tozu (whey): Neredeyse saf laktoz kaynağıdır.
- Süt tozu ve yoğunlaştırılmış süt: Laktoz yoğunlaştırılmıştır.
- Dondurma ve milkshake: Hem laktoz hem şeker yüklüdür.
- Eritme peynirleri: Üretimde süt tozu ve peynir altı suyu eklenebildiği için laktoz oranı yüksektir.
🟠 Orta Düzey Laktoz
100 gramda 1 ile 5 gram arası laktoz içeren ürünler:
- Süt: Yaklaşık 5 gram laktoz içerir. Yağsız sütte laktoz oranı tam yağlı süte göre biraz daha yüksektir.
- Krema ve kaymak
- Yoğurt: Laktoz içerse de içindeki canlı bakteriler laktozun bir kısmını parçalar. Bu yüzden pek çok kişi yoğurdu sütten çok daha iyi tolere eder.
- Taze peynirler: Lor, krem peynir, mozzarella, dil peyniri ve mascarpone.
🟢 Çok Düşük Laktoz
100 gramda 1 gramın altında laktoz içeren ürünler. Peynir olgunlaştıkça içindeki laktoz bakteriler tarafından laktik aside dönüştürülür. Bu yüzden eski ve sert peynirler laktoz açısından genellikle güvenlidir:
- Olgun peynirler: Eski kaşar, gravyer, gouda, emmental
- Parmesan: Neredeyse hiç laktoz içermez.
- Brie ve kamamber: Küflü ve olgun peynirler
- Tereyağı: Çoğunlukla yağdan oluştuğu için çok az laktoz içerir.
Gizli Laktoz
Laktoz yalnızca süt ürünlerinde değil, pek çok işlenmiş gıdada dolgu ve kıvam maddesi olarak da kullanılır. Hassasiyeti yüksek olan kişilerin etiket okuma alışkanlığı kazanması önemlidir.
Etiket Okuma
İçindekiler listesinde şu ifadeler laktoz bulunduğunu gösterir:
- Laktoz, süt şekeri
- Süt tozu, yağsız süt tozu
- Peynir altı suyu (whey), peynir altı suyu tozu
- Laktoserum
İşlenmiş Gıdalar
Laktoz şu ürünlerde sıkça karşımıza çıkar:
- Şarküteri ürünleri (salam, sosis)
- Hazır çorbalar ve soslar
- Bazı paketli ekmekler ve unlu mamuller
- Margarin
- Sütlü çikolata ve şekerlemeler
İlaçlar ve Takviyeler
Pek çok tablet ilaç ve vitamin takviyesinde laktoz dolgu maddesi olarak kullanılır. Ancak bir tabletteki laktoz miktarı çok küçüktür ve laktoz intoleransı olan kişilerin büyük çoğunluğunda yakınmaya yol açmaz. Hassasiyeti çok yüksek olanlar, ilacın “yardımcı maddeler” listesine bakabilir ya da eczacılarına danışabilir.
Laktozla Karıştırılanlar
Bazı maddeler laktozla ilişkili olsa da laktoz değildir:
- Kazein ve kazeinat: Süt proteinleridir. Laktoz intoleransını değil, süt proteinine duyarlılığı ya da süt alerjisini ilgilendirir.
- Laktitol (E966): Laktozdan elde edilen bir tatlandırıcıdır ama laktoz değildir. Yine de fazla tüketildiğinde kendi başına gaz ve ishale yol açabilir.
Laktoz İntoleransında Seçenekler
Laktoz intoleransı, süt ürünlerinden tamamen vazgeçmek anlamına gelmiyor. Doğru seçimlerle hem rahat edebilir hem de süt ürünlerinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Yoğurt ve Kefir
Canlı bakteri içeren yoğurt ve kefir, laktozun sindirilmesine yardımcı olur. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, canlı yoğurt kültürlerinin laktoz sindirimini iyileştirdiğini kabul etmektedir. Kefir de laktoz intoleransı olanlarda şişkinlik ve gazı azaltabilir. Probiyotik açısından en zengin seçenekleri ayrı bir yazıda topladım.
Olgun Peynirler
Eski kaşar, gravyer ve parmesan gibi olgun peynirler, laktoz intoleransı olanlar için güvenli seçeneklerdir.
Sade Yağ (Ghee)
Tereyağının saflaştırılmasıyla elde edilen sade yağda laktoz ve kazein neredeyse tamamen uzaklaştırılmıştır. Süt yağı kaynakları arasında en iyi tolere edilenidir.
Laktozsuz Ürünler
Laktozsuz süt ve süt ürünlerinde laktoz, laktaz enzimi eklenerek önceden parçalanmıştır. Laktozsuz süt laktoz sorununu çözer, ama içerik olarak yine süttür. Bugünün sütünün taşıdığı hormonlar ve büyüme sinyalleri laktozsuz sütte de aynen bulunur. Bu konuyu Eski Sütler, Günümüzün Sütleri yazımda anlattım.
Laktaz Enzimi Takviyesi
Eczanelerde bulunan laktaz enzimi tabletleri, süt ürünü tüketmeden hemen önce alındığında laktozun sindirilmesine yardımcı olur. Dışarıda yemek yerken ya da laktoz içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerde pratik bir çözümdür.
Bitkisel Sütler
Badem, fındık, hindistan cevizi ve yulaf sütü laktoz içermez. Şekersiz ve katkısız olanları seçmenizi öneririm. Histamin intoleransınız varsa, bazı bitkisel sütlere karşı dikkatli olmanızda fayda var. Süt ürünlerini azalttığınızda kalsiyumu farklı kaynaklardan almak da oldukça kolaydır.
Sıkça Sorulan Sorular
• Laktozsuz Süt Neden Daha Tatlı?
Laktozsuz sütte laktoz, glikoz ve galaktoz adlı iki basit şekere parçalanmıştır. Bu şekerler laktozdan daha tatlı olduğu için süt daha tatlı gelir. Sütün toplam şeker miktarı ise değişmez.
• Laktoz İntoleransı Sonradan Ortaya Çıkabilir mi?
Evet. Laktaz enzimi yaşla birlikte azaldığı için yakınmalar çoğu zaman yetişkinlikte başlar. Ayrıca mide-bağırsak enfeksiyonları, çölyak hastalığı ve bağırsak geçirgenliği gibi durumlar da laktaz enzimini geçici olarak azaltabilir.
• Laktoz İntoleransım Varsa Hiç Süt İçemez miyim?
Çoğu kişi gün içine yayılmış küçük miktarları tolere edebilir. Yoğurt, kefir ve olgun peynirler sütten çok daha kolay sindirilir. Neyi ne kadar tolere edebildiğinizi deneyerek bulabilirsiniz.
Kaynaklar
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2010. “Scientific Opinion on the Substantiation of Health Claims Related to Live Yoghurt Cultures and Improved Lactose Digestion.” EFSA Journal 8 (10): 1763.
- Facioni, Maria Sole, Bernardetta Raspini, Fabio Pivari, Elena Dogliotti, ve Hellas Cena. 2020. “Nutritional Management of Lactose Intolerance: The Importance of Diet and Food Labelling.” Journal of Translational Medicine 18: 260.
- Hertzler, Steven R., ve Shannon M. Clancy. 2003. “Kefir Improves Lactose Digestion and Tolerance in Adults with Lactose Maldigestion.” Journal of the American Dietetic Association 103 (5): 582–587.
- Matthews, S. B., J. P. Waud, A. G. Roberts, ve A. K. Campbell. 2005. “Systemic Lactose Intolerance: A New Perspective on an Old Problem.” Postgraduate Medical Journal 81 (953): 167–173.
- Misselwitz, Benjamin, Matthias Butter, Kristin Verbeke, ve Mark R. Fox. 2019. “Update on Lactose Malabsorption and Intolerance: Pathogenesis, Diagnosis and Clinical Management.” Gut 68 (11): 2080–2091.
- Shaukat, Aasma, Michael D. Levitt, Brent C. Taylor, ve ark. 2010. “Systematic Review: Effective Management Strategies for Lactose Intolerance.” Annals of Internal Medicine 152 (12): 797–803.
- Storhaug, Christian Løvold, Svein Kjetil Fosse, ve Lars T. Fadnes. 2017. “Country, Regional, and Global Estimates for Lactose Malabsorption in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Lancet Gastroenterology & Hepatology 2 (10): 738–746.
- Suchy, Frederick J., Patricia M. Brannon, Thomas O. Carpenter, ve ark. 2010. “NIH Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health.” Annals of Internal Medicine 152 (12): 792–796.
- Szilagyi, Andrew, ve Norma Ishayek. 2018. “Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options.” Nutrients 10 (12): 1994.
