Yoğurt, binlerce yıldır sofralarımızın ve sindirim sağlığımızın en değerli parçalarından biri. Ancak bugün “yoğurt sağlıklıdır” derken bir soruyu da sormak gerekiyor: Hangi yoğurt? Evde mayalanan yoğurt ile market raflarındaki yoğurt arasında yalnızca tat ve kıvam değil; bakteri çeşitliliği, laktoz miktarı ve sağlık etkileri açısından da önemli farklar var. Bu yazıda yoğurdu sütten ayıran özellikleri, mayalanmanın değiştiremediklerini ve daha sağlıklı yoğurdu nasıl seçebileceğinizi ya da evde nasıl yapabileceğinizi anlattım.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Beslenmenizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışınız.
Hangi Yoğurt?
Yoğurt, Anadolu’dan Orta Asya’ya uzanan geniş bir coğrafyada kuşaklar boyunca sofraların merkezinde yer aldı. Doğal mayalanmayla elde edilen bu besin, sindirim ve bağışıklık sağlığının temel dayanaklarından biri olarak kabul edildi.
Ne var ki bugün geleneksel yöntemlerle evde mayalanan yoğurt ile fabrikada üretilip raflara ulaşan yoğurt aynı besin değil. Aradaki farkı anlamak için önce atalarımızın yoğurduna bakmak gerekiyor.
Atalarımızın Yoğurdu
Atalarımızın yoğurdu, merada otlayan, gebe olmadan sağılan ve ilaç kullanılmayan hayvanların sütünden yapılırdı. Süt kıt olduğu için yoğurt bir ana yemek değil, az miktarda tüketilen bir şifa kaynağıydı. Bugünün sütünün bu açılardan neden farklı olduğunu Eski Sütler, Günümüzün Sütleri yazımda ayrıntılı anlattım.
Ev Yoğurdu ve Market Yoğurdu
Ev yoğurdu ile market yoğurdu arasındaki fark, mayanın kaynağından mayalanma süresine, içindeki katkılardan bakteri çeşitliliğine kadar uzanır.
Mayanın Kaynağı
Ev yoğurdu genellikle bir önceki yoğurttan alınan mayayla mayalanır. Kuşaklar boyunca aktarılan bu mayalar, temel yoğurt bakterileri olan Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus’un yanı sıra süte ve çevreye uyum sağlamış farklı laktik asit bakterilerini de içerebilir. Bu yüzden ev yoğurdunun bakteri çeşitliliği daha zengin olabilir.
Market yoğurdu ise laboratuvarda üretilen, belirli bakteri türleriyle sınırlı hazır mayalarla yapılır. Bu sayede tat ve kıvam her seferinde aynı olur, ancak bakteri çeşitliliği sınırlı kalır.
Ev yoğurdu, vahşi bir orman gibi zengin ve dirençli bir bakteri topluluğu sunarken; market yoğurdu her ağacın aynı boyda ve türde olduğu düzenli bir parka benzer.
Mayalanma Süresi
Fabrikalarda yoğurt genellikle 4–6 saat gibi kısa bir sürede mayalanır. Bu sürede laktozun yalnızca bir kısmı parçalanır. Evde daha uzun süre mayalanan yoğurtta ise laktoz daha da azalır, ancak tamamen sıfırlanmaz. Mayalanma süresi uzadıkça yoğurt daha ekşi ve daha az tatlı olur.
Etikette Ne Var?
Türk Gıda Kodeksi’ne göre “yoğurt” adıyla satılan ürünler, raf ömrü sonuna kadar canlı ve yeterli sayıda yoğurt bakterisi içermek zorundadır. Mayalandıktan sonra ısıl işlem görmüş ve bakterileri ölmüş ürünler ise “yoğurt” adıyla satılamaz; etiketlerinde “fermentasyon sonrası ısıl işlem görmüş fermente süt ürünü” yazar. Bu ürünler probiyotik fayda sağlamaz.
Market yoğurdu alırken içindekiler listesine bakmanızı öneririm. İyi bir yoğurdun içindekiler listesi kısadır: süt ve yoğurt kültürü. Süt tozu, peynir altı suyu tozu, nişasta, şeker ve kıvam arttırıcılar eklenmiş ürünler yerine sade olanları seçmek daha sağlıklıdır.
Yoğurdu Sütten Ayıran Özellikler
Mayalanma, sütü biyolojik olarak değiştirir. Yoğurt, bu sayede sütle kıyaslandığında pek çok avantaj taşır:
- Daha az laktoz: Bakteriler laktozun bir kısmını parçalar. Canlı yoğurt bakterileri bağırsakta laktozun sindirilmesine de yardımcı olur. Bu yüzden laktoz intoleransı olan pek çok kişi yoğurdu sütten çok daha iyi tolere eder.
- Daha az mikroRNA: Sütte bulunan ve genlerin çalışmasını etkileyen mikroRNA’ların büyük kısmı mayalanma sırasında parçalanır. Süt ürünlerindeki mikroRNA düzeyi içme sütüne göre çok daha düşüktür.
- Daha kolay sindirim: Mayalanma, süt proteinlerini kısmen parçalayarak daha küçük parçalara dönüştürür. Bu da sindirimi kolaylaştırır.
- Canlı bakteriler: Yoğurt bağırsak florasını destekleyen canlı bakteriler içerir.
- Faydalı yan ürünler: Yoğurt bakterileri beslenirken laktik asit, biyoaktif peptitler ve folat, B2 vitamini gibi bazı B vitaminleri üretir. Bu faydalı yan ürünlere “postbiyotik” denir.
- Asidik ortam: Yoğurdun asidik yapısı zararlı mikropların çoğalmasını engeller ve onu daha güvenli bir besin haline getirir.
Mayalanmanın Değiştiremedikleri
Yoğurt sütten pek çok açıdan daha sağlıklı olsa da, sütün bazı özellikleri mayalanmayla değişmez. Özellikle modern hayvancılıktan gelen sütle yapılan yoğurtlarda bu noktaları bilmek önemlidir.
A1 Kazein ve BCM-7
Bugünün inek sütünün çoğu, Holstein ineklerinden gelen A1 tipi kazein içerir. A1 kazein sindirilirken BCM-7 (beta-kazomorfin-7) adlı bir parça açığa çıkar. BCM-7, vücuttaki afyon benzeri reseptörlere bağlanabilen ekzorfinlerden biridir ve bazı kişilerde sindirim yakınmalarını artırabilir. Mayalanma sırasında bazı yoğurt bakterileri BCM-7'yi kısmen parçalayabilir. Ancak yoğurdun A1 ya da A2 olması, yapıldığı sütün türüne bağlıdır.
Hormonlar ve IGF-1
Sütteki östrojen, progesteron ve IGF-1 (insüline benzer büyüme faktörü) mayalanmayla değişmez. Gebe ineklerden sağılan sütle yapılan yoğurtlar da bu hormonları taşır. Bu hormonların kanser riskiyle ilişkisini ayrı bir yazıda anlattım.
İnsülin Yanıtı
Yoğurt, kan şekerini fazla yükseltmese de insülin salgısını belirgin şekilde artırır. Bunun nedenlerinden biri, sütteki peynir altı suyu proteinlerinin ve dallı zincirli amino asitlerin insülini uyarmasıdır. Öte yandan büyük çalışmalar düzenli yoğurt tüketiminin tip 2 diyabet riskinde azalmayla ilişkili olduğunu gösteriyor. Yani yoğurdun insülin üzerindeki etkisi, ölçülü tüketildiğinde endişe verici görünmüyor.
Daha Sağlıklı Yoğurt Seçimi
Bu bilgiler ışığında yoğurdun faydalarından yararlanırken olası riskleri azaltmak için birkaç basit seçim yapabilirsiniz.
Süt Türü
Keçi, koyun ve manda sütü A2 tipi kazein içerir. İnek sütü kullanılacaksa, Holstein yerine A2 kazein oranı yüksek ırkların sütünü tercih etmek daha iyi bir seçimdir. Türkiye’nin yerli sığır ırklarında (Boz Irk, Yerli Kara, Doğu Anadolu Kırmızısı, Güney Anadolu Kırmızısı) A2 geni oldukça yaygındır. Guernsey ve Jersey gibi geleneksel ırklarda da A2 oranı yüksektir. Ancak bir ineğin bu ırklardan olması sütünün %100 A2 olduğu anlamına gelmez; bunun için hayvanın genetik testten geçmesi gerekir. Son yıllarda Türkiye’de de yalnızca A2 kazein içeren inek sütleri üretilmeye başlandı.
Evde Mayalamak
Kaynağını bildiğiniz sütü evde mayalamak, hem sütün kalitesini hem de mayalanma süresini kontrol etmenizi sağlar. Daha uzun süre mayalamak laktozu azaltır.
Porsiyon
Yoğurdu bir ana yemek gibi değil, atalarımız gibi küçük bir kase olarak tüketmek, sütten gelen hormon ve büyüme sinyali yükünü sınırlı tutar.
Histamin İntoleransı
Histamin intoleransınız varsa yoğurt dahil fermente ürünlerin yakınmalarınızı artırabileceğini unutmayın. Bu durumda histamin üretmeyen bakterilerle evde yoğurt yapmak iyi bir seçenektir.
Histamin Dostu Ev Yoğurdu
Histamin intoleransı olanlar için, histamin üretmeyen bakterilerle evde yoğurt yapılabilir. Bu yöntem geleneksel yoğurt yapımından biraz farklıdır.
Hangi Bakteriler?
- Lactobacillus plantarum: Histamin üretmez. Bazı suşlarının ortamdaki histamini parçalayabildiği de gösterilmiştir.
- Lactobacillus paracasei: Genellikle histamin düzeyini yükseltmeyen ve bağırsak bariyerini destekleyen suşlardan biri olarak kabul edilir.
Nasıl Yapılır?
- Maya seçimi: Market yoğurdunu maya olarak kullanmayın, çünkü içinde L. bulgaricus bulunur. Eczanelerde satılan ve yalnızca bu suşları içeren probiyotik kapsülleri ya da “histamin dostu” hazır mayaları kullanın.
- Süt hazırlığı: Keçi, koyun ya da manda sütünü veya A2 inek sütünü 85–90°C’ye kadar ısıtın. Bu, sütteki diğer bakterileri yok ederek mayalanmayı bu iki suşa bırakır.
- Mayalama ısısı: Sütü 37–40°C’ye kadar soğutun. Bu bakteriler normal yoğurt mayasından daha düşük ısıyı sever.
- Mayalama süresi: Bu bakteriler sütü normal yoğurt mayası kadar hızlı pıhtılaştırmaz. Mayalanma 12 ile 24 saat sürebilir.
- Kıvam: Sonuç geleneksel yoğurt kadar katı olmayabilir; içilebilir yoğurt ya da koyu kefir kıvamında olabilir.
Kapsül seçerken etiketinde gluten ya da süt proteini olmadığından emin olun.
Doğru Süt, Doğru Maya
Yoğurt, doğru süt ve doğru yöntemle birleştiğinde bir şifa kaynağı olabilir. Ancak modern üretimin getirdiği değişiklikleri göz ardı etmemek gerekir. Kaynağını bildiğiniz A2 sütten evde mayalanan, ölçülü tüketilen bir kase yoğurt, bağırsak sağlığınız için en dengeli seçimdir. Unutmayın, sağlıklı beslenme sadece ne yediğinizle değil, o besinin hangi süreçlerden geçtiğiyle de ilgilidir.
Sıkça Sorulan Sorular
• Market Yoğurdu Sağlıksız mı?
Hayır. Etiketinde yalnızca süt ve yoğurt kültürü yazan sade market yoğurtları da canlı bakteri içerir ve sağlıklı bir seçimdir. Önemli olan katkı maddesi içermeyen ve ısıl işlem görmemiş olanları seçmektir.
• Uzun Süre Mayalanan Yoğurt Laktozsuz mu?
Tamamen değil. Uzun mayalama laktozu daha da azaltır, ancak sıfırlamaz. Yine de laktoz intoleransı olan çoğu kişi uzun süre mayalanmış yoğurdu rahatlıkla tolere eder.
• Kalsiyum İçin Yoğurda İhtiyacım Var mı?
Hayır. Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağıdır ama tek kaynak değildir. Kalsiyumu süt dışı besinlerden almak mümkündür.
Kaynaklar
- Alm, L. 1982. “Effect of Fermentation on Lactose, Glucose, and Galactose Content in Milk and Suitability of Fermented Milk Products for Lactose Intolerant Individuals.” Journal of Dairy Science 65 (3): 346–352.
- Capozzi, Vittorio, ve ark. 2012. “Biogenic Amines Degradation by Lactobacillus plantarum: Toward a Potential Application in Wine.” Frontiers in Microbiology 3: 122.
- Chen, Mu, Qi Sun, Edward Giovannucci, ve ark. 2014. “Dairy Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: 3 Cohorts of US Adults and an Updated Meta-Analysis.” BMC Medicine 12: 215.
- Dinç, H., E. Özkan, E. Koban, ve İ. Togan. 2013. “Beta-Casein A1/A2, Kappa-Casein and Beta-Lactoglobulin Polymorphisms in Turkish Cattle Breeds.” Archiv für Tierzucht – Archives of Animal Breeding 56: 650–657. https://doi.org/10.7482/0003-9438-56-065
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. 2010. “Scientific Opinion on the Substantiation of Health Claims Related to Live Yoghurt Cultures and Improved Lactose Digestion.” EFSA Journal 8 (10): 1763.
- Howard, Katherine M., Rio Jati Kusuma, Scott R. Baier, ve ark. 2015. “Loss of miRNAs during Processing and Storage of Cow’s (Bos taurus) Milk.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 63 (2): 588–592. https://doi.org/10.1021/jf505526w
- Jianqin, Sun, Xu Leiming, Xia Lu, ve ark. 2016. “Effects of Milk Containing Only A2 Beta Casein versus Milk Containing Both A1 and A2 Beta Casein Proteins on Gastrointestinal Physiology, Symptoms of Discomfort, and Cognitive Behavior of People with Self-Reported Intolerance to Traditional Cows’ Milk.” Nutrition Journal 15: 35.
- LeBlanc, J. G., ve ark. 2011. “B-Group Vitamin Production by Lactic Acid Bacteria – Current Knowledge and Potential Applications.” Journal of Applied Microbiology 111 (6): 1297–1309.
- Maintz, Laura, ve Natalija Novak. 2007. “Histamine and Histamine Intolerance.” American Journal of Clinical Nutrition 85 (5): 1185–1196.
- Malekinejad, Hassan, ve Aysa Rezabakhsh. 2015. “Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health – A Narrative Review Article.” Iranian Journal of Public Health 44 (6): 742–758.
- Marco, Maria L., Mary Ellen Sanders, Michael Gänzle, ve ark. 2021. “The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on Fermented Foods.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 18 (3): 196–208.
- Maruyama, Kazumi, Tomoe Oshima, ve Kenji Ohyama. 2010. “Exposure to Exogenous Estrogen through Intake of Commercial Milk Produced from Pregnant Cows.” Pediatrics International 52 (1): 33–38. https://doi.org/10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x
- Melnik, Bodo C., ve Gerd Schmitz. 2017. “Milk’s Role as an Epigenetic Regulator in Health and Disease.” Diseases 5 (1): 12. https://doi.org/10.3390/diseases5010012
- Nguyen, Duc Doan, Stuart Keith Johnson, Francesco Busetti, ve Vicky Ann Solah. 2015. “Formation and Degradation of Beta-Casomorphins in Dairy Processing.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55 (14): 1955–1967.
- Östman, Elin M., Helena G. M. Liljeberg Elmståhl, ve Inger M. E. Björck. 2001. “Inconsistency between Glycemic and Insulinemic Responses to Regular and Fermented Milk Products.” American Journal of Clinical Nutrition 74 (1): 96–100.
- Türk Gıda Kodeksi. 2022. Fermente Süt Ürünleri Tebliği (Tebliğ No: 2022/44). Resmî Gazete, Sayı 32029.
- Willett, Walter C., ve David S. Ludwig. 2020. “Milk and Health.” New England Journal of Medicine 382 (7): 644–654. https://doi.org/10.1056/NEJMra1903547
