Fibromiyaljiyi Doğal Yollarla Yenmek

Fibromiyalji, kronik ağrı ve yorgunlukla seyreden, yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir hastalıktır. Modern tıpta tanı ve tedavi için mutlaka bir hekime başvurmak gerekir. Ancak tıbbi tedavinin yanı sıra, yaşam tarzı değişiklikleri ve doğal yöntemler de sürece önemli katkılar sağlayabilir.

Bu yazıda, fibromiyalji ile mücadelede bilimsel temellere dayanan doğal destek yöntemlerini bulacaksınız. Egzersizden beslenmeye, meditasyondan probiyotiklere kadar pek çok adım, hem ağrılarınızı hafifletmeye hem de genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Fibromiyalji Nedir? 

Fibromiyalji, kronik yaygın ağrı, yorgunluk ve uyku bozukluklarıyla seyreden bir kas-iskelet sistemi hastalığıdır. Vücudun farklı bölgelerinde hissedilen ağrılar, sabah tutukluğu, konsantrasyon güçlüğü ve ruh hali değişiklikleriyle birlikte yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Kesin nedeni tam olarak bilinmese de, sinir sistemi duyarlılığındaki artış ve stres faktörleriyle ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Fibromiyalji tedavisi için öncelikli olarak hekiminize gidip, muayene olup, tedavi almanızı öneririm. Hekiminizin kontrolü altındayken paralel olarak doğal yollarla fibromiyalji tedavinize katkıda bulunabilirsiniz. 

Tedaviden alınan yanıtı artırıp ağrılarınıza son verecek doğal yöntemler: 

Egzersiz yapın ve hareket edin 

Büyük kas gruplarını kullanarak kalp hızını biraz artıran tüm aerobik aktiviteler fibromiyalji ağrılarını azaltırlar. Yapılması en kolay ve insan doğasına en uygun olan aktivite yürüyüştür. Fibromiyalji hastaları kolay yorulduğu ve yorgunlukları uzun sürdüğü için daha çok efor isteyen aktivitelere geçmeden en az 1-2 ay süreyle sadece yürümelerini öneririm (daha önceden yapmıyorlarsa ve ara vermişlerse). Yürüyüşü aksatmadan ilaç niyetine her gün yapmak önemli. Ağrılar azalıp, yorgunluk azalınca; koşma, yüzme, bisiklet sürme, dans, zumba ve diğer aklınıza gelebilecek tüm aktiviteler ağrılara iyi gelir. 

Hareket etmek serotonin, dopamin ve BDNF düzeylerini yükseltirken, enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, iştahı keser, kilo vermeye yardımcı olur, insülin direncini azaltır. 

Yoga ve meditasyon yapın

Yoga yapmak serotonin, dopamin, GABA ve BDNF düzeylerini yükseltir. Meditasyon ve nefes çalışmaları ile birlikte, vagus siniri ve parasempatik sistemi de aktive ederek, sempatik baskınlığı azaltır. Uykunuza iyi gelir, depresif bulgularınızı, ağrılarınızı ve yorgunluğunuzu azaltır. 

Masa başı egzersizlerini ihmal etmeyin

Masa başında saatler boyu oturan çalışan ve öğrencilerin en büyük problemi duruş bozukluğu, boyun, omuz ve sırt ağrısı. Her gün düzenli olarak 5 dakika germe ve güçlendirme yapan hastaların 10 haftanın sonunda ağrılarında %50’ye varan azalmalar olur.  

Güneşin altında ve açık havada, doğada zaman geçirin

D vitamini düzeyleriniz yükselir, serotonin düzeyleriniz artar, probiyotik bakteriler tarafından sarmalanırsınız. 

Kaliteli hayvansal protein tüketin

Protein, aminoasitler, glutamin, taurin, triptofan içerikleri ile ağrılara ve serotonin metabolizmasına iyi gelirler. Deniz ürünleri ise Omega 3 içerikleri ile enflamasyonu da azaltır. 

Gluten tüketmeyin

Gluten/buğday tüketmek bağırsaklarda artmış geçirgenliğe yol açarak, histamin intolernasını tetikleyerek, enflamasyonu artırarak, fruktoz/fruktan intoleransına, insülin direncine neden olarak ve bağırsak bakterilerinin dengesini bozarak tüm vücutta enflamasyon artışı, ve bağırsak değişiklikleri nedeniyle serotonin metabolizmasında değişikliklere yol açarak ağrılarınızı artırır. 

Mono sodyum glutamat ve aspartam tüketmeyin

Besin katkı maddesi ve yapay tatlandırıcı olan bu moleküller beynin uyarılabilirliğini artırarak ağrıların artmasına ve uyku kalitesinin bozulmasına neden olur. Aspartam ayrıca triptofan ile yarışarak serotonin metabolizmasını bozar. 

Şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi minimuma indirin

Tüm basit karbonhidratlar insülin direncini artırarak enflamasyonu artırır, enflamasyon ise ağrıları. Şeker ve şekerli yiyecekler ayrıca bağırsak bakterilerinin dengesini bozar ve artmış bağırsak geçirgenliğine neden olur, FODMAP içerikleri ile IBS bulgularını kötüleştirir. 

Omega-6 doymamış yağ asitlerini az tüketin

Omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleriyle aynı oranda alındığında vücuda bir zararı olmaz. Ancak Batı tip beslenmede bu oran 30 katına kadar çıkabildiği için problemler ortaya çıkar. En büyük problem Omega-6 yağ asitlerinin enflamasyonu artırarak pek çok kronik hastalığa, damar sertleşmesine ve ağrılara zemin hazırlamasıdır. Omega-6 tüketimini azaltan hastaların ağrılarında azalma görülür. 

Omega 6 içeriği en yüksek besinler, trans yağlar, rafine tohum yağları, tahılla beslenmiş besi hayvanı eti ve kanatlı etleridir. 

Omega-3 ve Omega-9 doymamış yağ asitlerini çok tüketin

Omega-3 ve omega-9 doymamış yağ asitleri enflamasyonu azaltarak tüm kronik ağrılara iyi gelir. 

Bol zeytin, zeytin yağı, yağlı soğuk deniz balıkları, kabuklu deniz ürünleri, ceviz, avokado ve kuruyemiş tüketin. 

Bol sebze tüketin

Bizim sindiremediğimiz lifler, bağırsak bakterilerimizi besler. Siz ne kadar yüksek oranda lifli beslenirseniz, bağırsak bakterileriniz de o oranda büyür, çoğalır ve sağlıklı olur: Serotonin (ve melatonin) düzeyleriniz yükselir, bağırsak geçirgenliğiniz azalır. 

Bu etkinin yanı sıra karnabahar, brokoli ve lahana ailesinde bulunan indol-3 karbinol molekülü, fibromiyalji hastalarında ağrının azalmasına katkıda bulunur. Sebzeler ayrıca önemli antioksidan ve fitobesleyici kaynağıdır, size, bakterilerinize ve mitokondrilerinize iyi gelir. 

Antioksidan ve fitobesleyici içeriği yüksek besinler tüketin

Antioksidan ve fitobesleyici içeriği yüksek besinler oksidatif stresi azaltırken bağırsak bakterilerinin gelişimine katkıda bulunurlar. Alışveriş yaparken veya sipariş verirken brokoli, yaban mersini, çilek, böğürtlen, kırmızı üzüm, kuş üzümü, diğer üzümler, kırmızı soğan, bamya, kuşkonmaz, kakao/çikolata, dut ve asma yaprağını unutmayın.

Magnezyumdan zengin beslenin

Magnezyum eksikliği nedeniyle vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonda aksama meydana gelir. Protein sentezi, DNA ve RNA sentezi, hücreler arası haberleşme için nörotransmitter sentezi, kas ve sinir hücreleri arası iletim, glikozun kullanımı, enerji üretimi, antioksidan glutatyon üretimi için yeterli miktarda magnezyum bulunması gereklidir. Ayrıca kasların gevşemesi ve kasılıp kalmaması da magnezyum minerali sayesinde olur. 

En çok magnezyum içeren gıdalar: Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, sakatat, kuruyemişler (özellikle kabak çekirdeği), tuzlu su balıkları, yoğurt ve kefir, baklagiller, avokado, bamya, kuru meyveler, muz ve bitter çikolatadır. 

Hangi magnezyumu içmeliyim? sorusunun yanıtını burada bulabilirsiiniz.

Selenyumdan zengin beslenin

Selenyum vücutta bağışıklık sisteminde ve tiroid metabolizmasında önemli görevleri olan antioksidan bir mineraldir.  

Yaygın kronik ağrısı ve fibromiyaljisi olan hastalarda selenyum düzeylerinin artırılması ağrılara iyi gelir. Selenyum eksikliği; kronik ağrı dışında yorgunluk, beyin sisi, tiroid bezi hastalıkları, saç dökülmesi ve sık viral hastalıklara yakalanmaya neden olabilir.  

En iyi selenyum kaynakları: Yumurta sarısı, balık, kabuklu deniz ürünler, ay çekirdeği, kuruyemişler (özellikle Brezilya cevizi ve kaju), kırmızı et, ciğer, hindi/tavuk, baklagiller, ıspanak, muz ve mantar. 

Triptofandan zengin beslenin

Triptofan, yediğimiz proteinlerden elde ettiğimiz esansiyel bir amino asittir, ve serotonin üretimi için kullanılır. Yeteri kadar triptofan almayan insanlarda, serotonin metabolizması bozuklukları, fibromiyalji, yaygın ağrı, migren, uyku bozuklukları ve depresyon görülebiliyor. Triptofan en çok hayvansal ürünlerde bulunur: kırmızı et, balık, kanatlılar, yumurta, süt ve süt ürünleri, kemik suyunda. Bitkisel gıdalarda ise; başta kabak çekirdeği tüm kuruyemişlerde ve başta nohut tüm baklagillerde bulunur.  

Sofranızda B6 vitamini (piridoksin) olsun

B6 vitamini serotonin metabolizmasının temel taşıdır; B6 düzeyleri düşünce serotonin düzeyleri de düşer, serotonin düzeyleri düşünce de depresif, huysuz ve her yeri ağrıyan insanlar oluruz. 

B6 vitamini triptofan ile birlikte tüm hayvansal protein içeren besinlerde mevcut; vejetaryen veya veganlar ise muz, baklagiller, havuç, ıspanak ve tam tahıllı (glutensiz: kabuklu pirinç, psödotahıllar) gıda tüketerek de serotonin metabolizmalarına destek olabilirler. 

Bol miktarda fermente gıda tüketin

(Histamin intoleransı olanlar bu maddeyi geçebilir)

(Histamin intoleransında probiyotik takviye özellikleri için buraya bakabilirsiniz)

Yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu (sauerkraut); hepsinin ortak özelliği bol miktarda probiyotik özellikte yararlı bakteri deposu olmaları. Yararlı bakteriler direkt olarak bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle ederek kandaki ve beyindeki serotonin düzeylerini yükseltir. 

Yeşil çay için

Yeşil çay, serotonin ve GABA düzeylerini yükselterek fibromiyalji ağrılarına iyi gelir. 

(Histamin entoleransı olanlar tüketimde aşırıya kaçmasın) 

Alkol ve kahve tüketimini azaltın

Alkol ve kahve; serotonin düzeylerini azaltmadan, serotonin reseptörlerinin duyarlılığını azaltır. Kafein sempatik baskınlığı ve stres yanıtını artırır, uyku kalitesini bozar. Alkol ayrıca bağırsak geçirgenliğini artırarak ağrılarınızı artırır. DAO enzimini inhibe ederek histamin intoleransına neden olurlar.

Toprakla uğraşın

Toprağın içerisindeki bakteriler serotonin düzeylerini artırır, ayrıca toprakla uğraşmak, aerobik bir aktivitedir. En güzeli de anda kalarak meditasyon da yapmış olursunuz.  

Masaj yaptırın

Masaj yaptırmak vücutta serotonin, dopamin ve oksitosin düzeylerini artırır. Tüm bu nörotransmitter düzeyleri artınca ağrılar azalır, hafifler, uykular düzelir. 

Uykunuza dikkat edin, gerekirse yardım alın

Fibromiyalji hastalarında kaliteli uyku, tedavinin en önemli parçalarından biridir. Düzenli uyku saatleri belirlemek, uyku öncesi ekran kullanımını azaltmak, sessiz ve karanlık bir ortamda uyumak uyku hijyenini artırır. İyi uyku, ağrıların azalmasına ve yorgunluğun hafiflemesine doğrudan katkı sağlar.

Stresle baş etmeyi öğrenin, gerekirse yardım alın

Stres, fibromiyalji bulgularını şiddetlendiren en önemli faktörlerden biridir. Meditasyonun yanı sıra mindfulness uygulamaları, nefes egzersizleri ve gerektiğinde psikolojik destek almak stresle baş etmede etkilidir. Stres düzeyini azaltmak, hem ağrıların hem de uyku bozukluklarının kontrol altına alınmasına yardımcı olur.

Fizik tedavi doktorunuzdan yardım alın

Profesyonel fizyoterapi uygulamaları fibromiyalji tedavisinde önemli bir tamamlayıcıdır. Sıcak-soğuk uygulamalar, manuel terapi ve germe egzersizleri kas gerginliğini azaltır. Düzenli fizik tedavi seansları, hareket kabiliyetini artırarak günlük yaşamı kolaylaştırır.

İlaç dışı  diğer tedavi yöntemleri

Fibromiyalji tedavisinde akupunktur, hidroterapi ve aromaterapi gibi tamamlayıcı yöntemler de kullanılabilir. Bu yöntemler ağrıların hafiflemesine, kasların gevşemesine ve genel rahatlamaya katkı sağlar. Tıbbi tedaviyle birlikte uygulandığında daha etkili sonuçlar alınabilir.

 °°°

Fibromiyalji, yaşam kalitesini derinden etkileyen ancak doğru tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilen bir hastalıktır. Tıbbi tedavinin yanı sıra düzenli egzersiz, dengeli beslenme, uyku düzeni, stres yönetimi ve tamamlayıcı yöntemler sürece büyük katkı sağlar. Unutmayın, her bireyin deneyimi farklıdır; bu nedenle hekiminizin önerileri doğrultusunda kendi bedeninizi dinleyerek size en iyi gelen yöntemleri keşfetmek önemlidir.

Doğal desteklerle birlikte sürdürülen tedavi, hem ağrılarınızı hafifletir hem de ruhsal ve fiziksel iyilik halinizi artırır. Küçük adımların bile büyük farklar yaratabileceğini hatırlayarak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam için yolculuğunuza devam edin.