Günler kısalmaya başladığında sabahları yataktan çıkmak zorlaşıyor, akşam sekizde göz kapaklarınız ağırlaşıyor, canınız sürekli ekmek ve tatlı mı istiyor? Sonbaharda ve kışın daha yorgun hissetmek pek çok insanın paylaştığı bir deneyimdir ve çoğu zaman bedenin mevsime verdiği doğal bir yanıttır. Ama bazı kişilerde bu yorgunluk her yıl aynı aylarda gelir, günlük hayatı zorlaştırır ve keyifsizlikle birleşir. Baharın gelmesiyle beklenen canlılık ise bazen yerini "bahar yorgunluğu" denen bir ağırlığa bırakır.
Bu yazıda sonbaharda ve kışın neden daha yorgun hissettiğimizi, kış hüznü ile mevsimsel depresyon arasındaki farkı, bahar yorgunluğunun ne olduğunu ve mevsim geçişlerinde enerjinizi korumanın yollarını anlattım.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Tanı, tedavi ve yazıda geçen ilaç ya da takviyelerin kullanımı için mutlaka hekiminize danışın.
Karanlık Sabahlar, Ağır Bedenler
İnsan bedeni milyonlarca yıl boyunca güneşin ritmine göre ayarlandı. Bugün de beynimizdeki biyolojik saat, mevsimlerin değiştiğini ışık aracılığıyla anlar. Gün ışığı azaldığında beden, enerjiyi korumaya yönelik eski bir programı devreye sokar: daha çok uyku, daha çok iştah, daha az hareket isteği.
Türkiye'de bu etki son yıllarda daha belirgin hissediliyor. Ülke kışın da yaz saatini kullandığı için aralık ve ocak aylarında özellikle batı illerinde güneş sabah sekizden sonra doğar. Pek çok kişi işe ve okula karanlıkta gider; biyolojik saati kuran sabah ışığını hiç almadan güne başlar.
Kış Bedeni Nasıl Etkiler?
Kış yorgunluğu tek bir nedene bağlı değildir. Işığın azalması, biyolojik saatin kayması, beyin kimyasındaki değişiklikler, D vitamini düşüşü ve yaşam tarzı değişiklikleri birlikte etki eder.
Işık ve Biyolojik Saat
Sabah ışığı biyolojik saatin en güçlü ayarlayıcısıdır. Göze ulaşan ışık beyne "gün başladı" mesajını verir; uyku hormonu melatoninin salgısı baskılanır, kortizol yükselir ve beden uyanır. Kışın sabah ışığı geç geldiğinde bu ayar gecikir. Mevsimsel depresyonu olan kişilerde kış gecelerinde melatonin salgısının uzadığı, yani bedenin daha uzun bir "gece" yaşadığı gösterilmiştir. Kişi sabahları uyandığında beden hâlâ gece modundadır.
Beyin Kimyası
Beyin görüntüleme çalışmaları, kış aylarında beyinde serotonini geri toplayan taşıyıcıların arttığını gösteriyor. Bu, serotoninin etkisinin kışın azaldığı anlamına gelir. Serotonin ruh hâlinin yanı sıra iştahı, uykuyu ve enerjiyi de düzenler. Kışın artan tatlı ve hamur işi isteği, beynin serotonini artırma çabası olarak da yorumlanır.
D Vitamini
Cilt, D vitaminini güneşin belirli bir açıyla gelen ışınlarıyla üretir. Kışın güneş alçakta olduğu için bu ışınlar yeryüzüne yeterince ulaşmaz. Türkiye'nin kuzey illeriyle hemen hemen aynı enlemde bulunan Boston'da yapılan bir çalışmada, kasımdan şubata kadar güneş ışığının ciltte D vitamini üretmeye yetmediği bulundu. Bu yüzden D vitamini düzeyi kış boyunca düşer ve en düşük noktasına kış sonunda ulaşır. D vitamini eksikliği yorgunluğa, kas ağrılarına ve keyifsizliğe katkıda bulunan nedenlerden biridir.
Kapalı Mekânlar ve Hareketsizlik
Kışın daha az dışarı çıkar, daha çok oturur, havası daha az değişen kapalı ortamlarda vakit geçiririz. Hareketsizlik kendi başına yorar. Evde artan, dışarı çıkınca azalan yorgunluk ve baş ağrısı ise soba, şofben ya da kombiden kaynaklanan karbonmonoksit zehirlenmesinin işareti olabilir; bu durumda ortamı hemen havalandırıp dışarı çıkmak ve 112'yi aramak gerekir.
Kış Enfeksiyonları
Grip, soğuk algınlığı ve diğer viral enfeksiyonlar kışın daha sıktır. Her enfeksiyon bedenin enerji kaynaklarını bağışıklık sistemine yönlendirir ve geçtikten sonra da bir süre yorgunluk bırakabilir. Kış boyunca art arda gelen enfeksiyonlar, yorgunluğun toparlanamadan birikmesine yol açar.
Kış Hüznü mü, Mevsimsel Depresyon mu?
Sonbahar ve kış aylarında enerjinin biraz düşmesi, biraz daha fazla uyumak ve daha çok yemek istemek pek çok insanda görülür ve normaldir. Buna kış hüznü denir. Bir kısım insanda ise bu değişiklikler her yıl aynı mevsimde başlar, günlük hayatı belirgin şekilde zorlaştırır ve baharla birlikte kendiliğinden düzelir. Buna mevsimsel örüntülü depresyon (mevsimsel afektif bozukluk) denir. Tipik belirtileri şunlardır:
- Normalden çok daha uzun uyumak ve sabahları kalkamamak
- Gün boyu süren derin bir enerji düşüklüğü
- Karbonhidrat ve tatlı isteği, kilo alma
- Arkadaşlardan ve sosyal ortamlardan uzaklaşma
- Keyifsizlik ve isteksizlik
Yorgunluk mu, Depresyon mu?
Mevsimsel yorgunluk ile depresyonu ayırt etmenin pratik bir yolu, keyif alma duygusuna bakmaktır:
- Yorgunlukta kişi bir şeyi yapmak ister, ama gücü yetmez. Sevdiği şeylerden keyif almaya devam eder.
- Depresyonda istek de keyif de kaybolur. Kişi eskiden sevdiği şeylerden zevk alamaz. Buna değersizlik, suçluluk ve umutsuzluk duyguları eşlik eder. Belirtiler en az iki hafta sürer ve günlük işleri bozar.
Keyif alma duygunuz kaybolduysa, umutsuz hissediyorsanız ya da yaşamın anlamsız olduğunu düşünmeye başladıysanız, bunu "kış yorgunluğu" diye geçiştirmeyin. Depresyon tedavi edilebilir bir hastalıktır ve bir psikiyatri uzmanına başvurmak gerekir.
Bahar Yorgunluğu
Bahar yorgunluğu halk arasında sık kullanılan bir ifadedir, ama tıpta tanımlanmış bir hastalık değildir. Yine de baharda pek çok kişinin kendini yorgun hissetmesinin bazı açıklamaları vardır:
- D vitamini en düşük düzeyine kış sonunda ulaşır. Mart ve nisan ayları, kış boyunca biriken eksikliğin en çok hissedildiği dönemdir.
- Polen alerjisi olanlarda burun tıkanıklığı uykuyu böler; alerjiyle birlikte salgılanan maddeler de yorgunluk ve beyin sisi yapar.
- Günlerin uzaması uyku saatini değiştirir; akşamları geç yatma ve sabah erken uyanma uyku süresini kısaltabilir.
- Havalar ısındığında damarlar genişler. Tansiyonu düşük olan ya da POTS gibi dolaşım sorunları yaşayan kişilerde sıcak, ayağa kalkınca baş dönmesini ve yorgunluğu artırır.
Bahar yorgunluğu genellikle birkaç hafta içinde, beden yeni mevsime uyum sağladıkça geçer. Aylarca sürüyorsa başka nedenlere bakmak gerekir.
Mevsim Geçişlerinde Enerjiyi Korumak
Mevsimsel yorgunluk çoğu zaman basit alışkanlık değişiklikleriyle belirgin şekilde azalır. Bu adımlara kışa girerken başlamak, sorunu yaşamaktan çok daha kolaydır:
- Sabah ışığına çıkın: Uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde yirmi otuz dakika dışarıda olmak biyolojik saati ayarlar. Kapalı bir günde bile dış ortamdaki ışık, evin içindeki ışıktan kat kat güçlüdür.
- Gerekiyorsa ışık tedavisi: Mevsimsel depresyonda, sabahları özel güçlü ışık lambalarıyla yapılan ışık tedavisinin etkili olduğu gösterilmiştir. Göz hastalığı ya da bipolar bozukluğu olanların ışık tedavisine hekimle birlikte karar vermesi gerekir.
- D vitamininizi ölçtürün: Kışa girerken ve kıştan çıkarken, yılda iki kez ölçtürmek, eksikliği zamanında yakalamanın iyi bir yoludur. Gerekli desteği hekiminizle birlikte planlayın.
- Uyku saatlerinizi sabitleyin: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, kısa günlerde biyolojik saatin kaymasını önler.
- Açık havada hareket edin: Gün ışığında yapılan yürüyüş, hem ışık hem de hareket ihtiyacını aynı anda karşılar.
- Tabağınızı dengeleyin: Kışın artan tatlı ve hamur işi isteğine protein, sebze ve sağlıklı yağlarla yanıt verin. Böylece kan şekeri dalgalanmaları ve ardından gelen çöküşler azalır.
- Bağlarınızı koruyun: Kışın evde kapanmak yerine sevdiğiniz insanlarla düzenli görüşmek, ruh hâlini ve enerjiyi destekler.
- Enfeksiyondan sonra acele etmeyin: Grip ya da soğuk algınlığından sonra eski temponuza birkaç günde, yavaş yavaş dönün.
Sıkça Sorulan Sorular
• Sonbaharda ve kışın daha çok uyumak normal mi?
Günler kısaldığında biraz daha fazla uyku ihtiyacı duymak normaldir. Ancak on saatten fazla uyuduğunuz hâlde dinlenmiş uyanamıyorsanız, gün boyu uyku hâli sürüyorsa ya da buna keyifsizlik eşlik ediyorsa, mevsimsel depresyon, D vitamini eksikliği, tiroid sorunları ve uyku bozuklukları açısından değerlendirme gerekir.
• Işık tedavisi lambası almalı mıyım?
Her yıl kışın belirgin keyifsizlik ve enerji düşüklüğü yaşıyorsanız, ışık tedavisi yararlı olabilir. Lambanın yeterli güçte olması, doğru saatte ve doğru mesafede kullanılması önemlidir. Göz hastalığınız varsa ya da bipolar bozukluk öykünüz varsa önce hekiminize danışın.
• Bahar yorgunluğu gerçekten var mı?
Tıpta tanımlanmış bir hastalık değildir, ama yaşanan yorgunluk gerçektir. Kış sonunda düşen D vitamini, polen alerjisi, değişen uyku saatleri ve ısınan havanın dolaşıma etkisi bu yorgunluğa katkıda bulunan nedenlerdendir. Çoğu zaman birkaç haftada geçer.
Referanslar
- Taşcı Fresko B, Akhan S. Koronavirüs Enfeksiyonu ve Sonrası: Büyük Yorgunluk – Nedenler, Niçinler, Çözümler. Ankara: Akademisyen Kitabevi; 2021.
- Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, et al. Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Arch Gen Psychiatry. 1984;41(1):72-80.
- Kasper S, Wehr TA, Bartko JJ, Gaist PA, Rosenthal NE. Epidemiological findings of seasonal changes in mood and behavior. A telephone survey of Montgomery County, Maryland. Arch Gen Psychiatry. 1989;46(9):823-833.
- Wehr TA, Duncan WC Jr, Sher L, et al. A circadian signal of change of season in patients with seasonal affective disorder. Arch Gen Psychiatry. 2001;58(12):1108-1114.
- Praschak-Rieder N, Willeit M, Wilson AA, Houle S, Meyer JH. Seasonal variation in human brain serotonin transporter binding. Arch Gen Psychiatry. 2008;65(9):1072-1078.
- Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-662.
- Wirz-Justice A. Seasonality in affective disorders. Gen Comp Endocrinol. 2018;258:244-249.
- Roenneberg T, Winnebeck EC, Klerman EB. Daylight Saving Time and Artificial Time Zones – A Battle Between Biological and Social Times. Front Physiol. 2019;10:944.
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378.
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.
- Marshall PS, O'Hara C, Steinberg P. Effects of seasonal allergic rhinitis on fatigue levels and mood. Psychosom Med. 2002;64(4):684-691.
