Sabahları kalkamayan, derste odaklanamayan, hafta sonunu yatakta geçiren bir genç tembel mi, yoksa gerçekten yorgun mu? Dr. Katharine Rimes ve Prof. Trudie Chalder'in bu kitabı, gençlerde kronik yorgunlukla baş etmek için bilişsel davranışçı terapi yöntemlerini sade bir dille anlatıyor.
Bu yazıda önce kitabın özetini, ardından kitabın yazılmasından bu yana öğrendiklerimizi bulabilirsiniz: efor sonrası kötüleşme, Uzun COVID, ekranlar, sosyal medya ve gençlerde kolay atlanan yorgunluk nedenleri.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz.
Kitap hakkında
İlk kez 2016'da basılan bu kitap, kronik yorgunlukla baş etmek için bilişsel davranışçı terapi yöntemlerini anlatıyor.
- Yazarlar: Dr. Katharine Rimes, Prof. Trudie Chalder
- Çeviren: Nihan Azizlerli
- Yayınevi: Psikonet Yayınları, Nisan 2019 (4. basım)
Kitap gençlere hitap ederek yazılmış olsa da kronik yorgunlukla yaşayan erişkinler, stresle baş etmekte zorlananlar ve uzun saatler masa başında geçirenler de yararlanabilir. Yazarlardan Dr. Katharine Rimes, İngiltere'de 15 yılı aşkın süre kronik yorgunluk üzerine çalışmış bir psikolog ve bilişsel davranışçı terapist. Prof. Trudie Chalder ise kronik yorgunluk sendromu için bilişsel davranışçı tedaviyi geliştiren uzmanlardan biri. 160 sayfalık kitabı bir iki günde rahatlıkla okuyabilirsiniz.
Kronik yorgunluk sendromu nedir?
Kitap, ara sıra yorgun hissetmenin normal olduğunu, ama sık sık ya da sürekli yorgun olmanın normal olmadığını anlatarak başlıyor. Yazarlara göre kronik yorgunluk, gençlerde en az üç ay, erişkinlerde en az altı ay süren ve dinlenmekle geçmeyen yorgunluktur. Bedensel ve zihinsel yorgunluğa odaklanma, hafıza ve doğru sözcüğü bulma güçlüğü, kas ve baş ağrısı, uyku sorunları eşlik edebilir.
Tablo çoğu zaman grip gibi bir enfeksiyonun ya da çok stresli bir dönemin ardından başlar. Ağır stresle birlikte kansızlık ya da vitamin ve mineral eksikliği de varsa, özellikle viral enfeksiyonlardan sonra kronik yorgunluk gelişme riski artar.
Yorgunluğu sürdüren etkenler
Kitapta yorgunluğu artıran ya da sürmesine yol açan etkenler şöyle sıralanıyor:
- Okul, aile ya da arkadaş ilişkilerinden kaynaklanan her türlü stres
- Mükemmeliyetçilik ve kendinden çok şey beklemek
- Uzun süre çok yoğun egzersiz yapmak
- Dinlenmeye ve rahatlamaya hiç zaman ayırmamak, her dakikayı doldurmak
- Bir enfeksiyon ya da ağır bir hastalıktan sonra, iyileşmeyi beklemeden eski tempoya dönmek
- Gereğinden fazla dinlenmek ve günlük hareketlere uzun süre dönmemek
- Çabala ve yıkıl (push and crash): İyi hissedilen günlerde çok fazla şey yapıp ardından günlerce çökmek. Bugün buna zorlama-çöküş döngüsü diyoruz.
- Değişken saatlerde yatıp kalkmak, sabahları çok uyumak, gündüz uyumak ya da gece geç yatmak
Kendine yüklenmemek
Yazarlar, kendine sert davranmanın, kendini başkalarıyla ya da eski hâliyle karşılaştırmanın moral bozduğunu ve yorgunluğu artırdığını vurguluyor. Belirtilere sürekli odaklanmak da onları daha belirgin hissettirebilir; üzüntü ve kaygı ise enerjiyi daha da düşürür. Önerileri basit: Yapabildiğinizi yapın ve kendinizi zorlamayın.
Bilişsel davranışçı terapi
Kitap, bilişsel davranışçı terapinin ne olduğunu da açıklıyor. "Bilişsel" sözcüğü nasıl düşündüğümüzü, "davranışçı" sözcüğü ise nasıl davrandığımızı anlatır. Yazarlara göre bazı şeyleri farklı yapmak ve biraz farklı düşünmek belirtileri hafifletmeye yardım edebilir; ama bu bir gecede olmaz, zaman alır.
Kitapta, bu terapiyi alan erişkinlerin yaklaşık %70'inin altı ay sonra günlük işlerini daha iyi yapabildiği ve bu etkinin beş yıl sonra da sürdüğü bildiriliyor. Bu rakamların bugün nasıl değerlendirildiğini yazının sonunda anlattım.
Uyku düzeni
Kitabın ikinci bölümü uykuya ayrılmış. Kronik yorgunluğu olan gençlerde uykuya dalma güçlüğü, gece uyanmaları, sabah dinlenmemiş uyanma ve gündüz uyuklama sık görülür.
Yazarlar, sağlıklı gönüllülerin uykusunun bilerek bölündüğü bir çalışmayı örnek veriyor. Bu kişilerde birkaç gün içinde dinlendirmeyen uyku, güçsüzlük, uykululuk, odaklanma güçlüğü ve kas ağrıları ortaya çıkmış; kesintisiz uyumalarına izin verilince bu yakınmalar kaybolmuş.
Kitabın en önemli önerisi, beden saatini düzenli tutmak: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, gündüz uyumamak, sabahları uzun süre yatakta kalmamak. Yazarlar çok uzun uyumanın da yorgunluğu artırabileceğini söylüyor ve erişkinlerde 8–9 saati, gençlerde 10 saate kadar uykuyu hedeflemeyi öneriyor. Yeni düzenin ilk haftaları zor geçebilir; ama sabırla sürdürüldüğünde uyku birkaç hafta içinde düzelir.
Kitapta benim de bilmediğim bir öneri vardı: Karanlıkta gözleri açık tutmak, uykulu hissetmeye başlasanız bile açık tutmaya çalışmak, sonunda uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Hareket ve dinlenme dengesi
Üçüncü bölüm, hareket ile dinlenme arasındaki dengeye ayrılmış. Yazarlara göre kronik yorgunluğu olanların kaslarında güç ve enerji kaybına yol açan değişiklikler olabilir ve bunlar uzun süre hareketsiz kalanlarda görülen değişikliklere benzer. Uzun süre dinlenmek kasların ve kalp-damar sisteminin formunu kaybetmesine, ayağa kalkınca tansiyon düşmesine, denge ve koordinasyon sorunlarına yol açabilir. Kitapta 20 günlük yatak istirahatinin ardından kalp kapasitesinin yaklaşık %15 düştüğü bir çalışma örnek veriliyor.
Bu yüzden kitabın önerisi, hareketle dinlenmeyi dengelemek: Ne uzun ve yorucu etkinlikler ne de bitmeyen dinlenmeler. Her gün benzer düzeyde, kısa ve hafif etkinlikler yapmak, süreleri yavaş yavaş artırmak. Örneğin uzun süredir yürümeyen biri bir saat yerine 10 dakikayla başlayıp süreyi zamanla 15, 20 ve 30 dakikaya çıkarabilir. Yazarlar, formu geri kazanmanın kaybetmekten daha uzun sürdüğünü, bu yüzden sabırlı olmak gerektiğini de hatırlatıyor.
Bölümün son konusu kaçınma davranışı. Zor gelen bir şeyden kaçındıkça o iş daha da zorlaşır ve bir kısır döngü oluşur. Yazarlar, kaçınılan şeyi yavaş yavaş ve planlı biçimde yapmaya başlamayı bu döngüyü kırmanın yolu olarak öneriyor.
Stres ve endişe
Kitabın son bölümleri stres ve endişeyle baş etmeye ayrılmış. Yazarlar, kronik yorgunluğun kendisinin de stres yarattığını, uzun süredir yapılmayan bir işe yeniden başlamanın da kaygıyı artırabileceğini anlatıyor. Endişenin bedende nasıl göründüğünü bilmek, onunla baş etmeyi kolaylaştırır:
- Baş ve yüz: Baş ağrısı, baş dönmesi, sersemlik, bulanık görme, yüzde kızarma, ağız kuruluğu, boğazda düğümlenme hissi
- Kaslar: Çene, boyun ve omuzlarda gerginlik, ağrı, titreme
- Göğüs: Göğüste sıkışma, çarpıntı, nefes darlığı
- Kollar ve bacaklar: Uyuşma, karıncalanma, el ve ayaklarda soğuma, bacaklarda güçsüzlük hissi
- Sindirim: Bulantı, karın ağrısı, ishal ya da kabızlık, sık tuvalete gitme
- Uyku ve ruh hâli: Gece terlemesi, kâbus, kolay öfkelenme, huzursuzluk
- Zihin: Odaklanma güçlüğü, unutkanlık, karar vermede zorlanma
Yazarlara göre aşırı ya da uzun süren bir zihinsel veya bedensel eforun ardından bazı kişilerde sinir sistemi ve adrenalin üretimi artar. Ağrı, terleme, üşüme, boğaz hassasiyeti gibi belirtiler kişide sürekli grip oluyormuş gibi bir his yaratabilir. Kitabın devamında kaygıyla baş etmek için bilişsel davranışçı teknikler ve gençler için okul stresiyle baş etme yolları anlatılıyor.
Kitaptan bu yana neler değişti?
Bu kitap ilk basıldığında Uzun COVID yoktu; akıllı telefonlar ve sosyal medya da gençlerin hayatına bugünkü kadar yerleşmemişti. Kronik yorgunluk konusundaki bilgilerimiz de son on yılda belirgin şekilde değişti. Kitaptaki uyku düzeni, kendine yüklenmemek ve stresle baş etmek üzerine öneriler bugün de geçerli. Ancak bazı konularda bugün farklı düşünüyoruz.
Önce PEM sorulmalı
Kitabın yazıldığı dönemde kronik yorgunluk büyük ölçüde kondisyon kaybıyla açıklanıyor ve yavaş yavaş artırılan etkinlik öneriliyordu. Bugün ise efor sonrası kötüleşme (PEM), yani bir eforun bir iki gün sonra gelen ve günlerce süren çöküş, kronik yorgunluk sendromunun temel belirtisi kabul ediliyor. Kitapta adrenaline bağlanan "sürekli grip oluyormuş gibi" hissetmek de bugün PEM'in tipik belirtilerinden biri olarak biliniyor.
İngiltere'nin ulusal sağlık kılavuzu NICE, 2021'de çocukları ve gençleri de kapsayan yeni kılavuzunda, sabit bir programa göre artırılan egzersizin önerilmemesi gerektiğini bildirdi. Bilişsel davranışçı terapinin ise bir çare olarak değil, belirtilerle baş etmeye ve hastalığın yarattığı sıkıntıyı azaltmaya yardım eden bir destek olarak sunulmasını önerdi. NICE, bu terapiyi destekleyen çalışmaların kanıt değerini de eskisinden daha düşük buldu.
Kaslardaki değişikliklerin hareketsizlikle aynı olduğu görüşü de değişti. 2026'da yayımlanan bir çalışmada, kronik yorgunluk sendromu ve Uzun COVID olan kişilerin kasları, 60 gün sıkı yatak istirahatinde kalan sağlıklı gönüllülerin kaslarından farklı bulundu; bu değişiklikler yalnızca hareketsizlikle açıklanamıyordu.
Bu, kitaptaki "az ama her gün" önerisinin işe yaramadığı anlamına gelmez. Efor sonrası kötüleşme yaşamayan gençlerde düzenli ve yavaş artırılan hareket hâlâ iyi gelir. PEM varsa hareket takvime göre değil, o günkü enerjiye göre ayarlanmalı ve pacing ile sınırın altında kalınmalıdır. Bu yüzden bir egzersiz ya da etkinlik programına başlamadan önce, efordan bir iki gün sonra kötüleşme olup olmadığı mutlaka sorulmalıdır.
Uzun COVID gençleri de etkiliyor
Kitaptaki "grip gibi bir enfeksiyonun ardından başlayan yorgunluk" tanımı, bugün en sık Uzun COVID ile karşımıza çıkıyor. ABD'de 5.367 çocuk ve genci kapsayan geniş bir araştırmada, COVID geçirmiş gençlerin yaklaşık %14'ünde Uzun COVID olduğu düşünüldü. Bu gençlerde en sık belirtiler gündüz yorgunluk ve uykululuk (%80), kas ve eklem ağrıları (%60), baş ağrısı (%55) ve odaklanma güçlüğüydü (%47). Gençlerdeki tablo küçük çocuklardakinden çok yetişkinlerdekine benziyordu; yürüdükten sonra yorulmak ve baş dönmesi de belirgin belirtiler arasındaydı.
Ekranlar, sosyal medya ve uyku
Kitabın yazıldığı yıllarda akıllı telefonlar gençlerin yatak odasına bugünkü kadar girmemişti. Bugün yorgun bir genci değerlendirirken ekran ve sosyal medya kullanımını mutlaka sormak gerekiyor.
- Gençlerin beden saati geç kayar: Ergenlikte melatonin daha geç salgılanmaya başlar; gençler doğal olarak daha geç uykuya dalar ve daha geç uyanmak ister. Erken başlayan okul saatleriyle birleşince uyku kısalır. Bugün 13–18 yaş için önerilen uyku süresi 8–10 saattir.
- Yatakta telefon: Çok sayıda çalışmayı bir araya getiren bir değerlendirmede, yatarken telefon ya da tablet kullanan çocuk ve gençlerde yetersiz uyku riski yaklaşık iki kat, gündüz uykululuk riski yaklaşık 2,7 kat yüksekti. Cihazın yatak odasında olması bile uykuyu etkiliyordu.
- Mavi ışık sanıldığı kadar suçlu değil: Ekran ışığı melatonini bir miktar baskılar, ama 2024'te yayımlanan bir değerlendirmeye göre uykuya dalmayı ancak birkaç dakika geciktiriyor. Asıl sorun, ekranın uykudan çaldığı zaman, heyecanlandıran içerik ve gece gelen bildirimlerle bölünen uyku. Mavi ışık filtresi açmak, telefonu yatak odasının dışında şarj etmenin yerini tutmaz.
- Sosyal medya, uyku ve ruh hâli: İngiltere'de 14 yaşındaki yaklaşık 11.000 gencin incelendiği bir çalışmada, sosyal medyayı daha uzun kullananlarda depresif belirtiler daha sıktı. Bu ilişki büyük ölçüde bozulan uyku ve siber zorbalık üzerinden kuruluyordu ve kızlarda daha belirgindi.
Pratikte en işe yarayan adımlar basit: Telefonu yatmadan en az bir saat önce bırakmak ve oda dışında şarj etmek, gece bildirimleri kapatmak, hafta sonu da kalkış saatini çok kaydırmamak.
Gözden kaçmaması gerekenler
Gençlerde yorgunluğun arkasında kolay atlanan nedenler de var:
- Demir eksikliği: ABD'de 12–21 yaş arası kız ve genç kadınların yaklaşık %40'ında demir eksikliği bulundu. Bunların çoğunda kansızlık yoktu; yani hemoglobin normal göründüğü hâlde demir depoları boştu. Bol adet gören, et yemeyen ya da yoğun spor yapan genç kızlarda ferritine bakmak yararlı olur. Demir ve diğer eksiklikler yorgunluğun en sık atlanan nedenleri arasındadır.
- Ayağa kalkınca baş dönmesi: Kronik yorgunluğu olan gençlerde ayakta kalma güçlüğü ve POTS sık görülür ve tedavi edilmediğinde iyileşmeyi geciktirebilir.
- Hipermobilite: Eklemleri normalden esnek olan çocuk ve gençlerde kronik yorgunluk sendromu daha sık görülür.
Gençlerde umut daha fazla
Kronik yorgunluk sendromunun gidişi gençlerde erişkinlere göre daha iyidir. Avustralya'da 784 genci ortalama sekiz yıl izleyen bir çalışmada, gençlerin %68'i on yıl içinde iyileştiğini bildirdi. Okulun hastalığa göre esneyebilmesi, yani yarım gün, uzaktan ya da düzenlenmiş bir programla eğitime bağlı kalabilmek, uzun vadede en önemli etkenlerden biri olarak görüldü. Ayakta kalma güçlüğü, depresyon ve kaygı ise iyileşmeyi zorlaştıran durumlar arasındaydı; bu yüzden bunların tedavisi de önemlidir.
Kimlere öneririm?
Uyku düzeni, kendine yüklenmemek ve stresle baş etmek üzerine bölümleri için bu kitabı kronik yorgunluğu olan gençlere ve ailelerine öneririm. Hareket ve egzersizle ilgili bölümleri ise efor sonrası kötüleşme olup olmadığını bilerek okumak gerekiyor.
Referanslar
- Rimes K, Chalder T. Gençlerde Kronik Yorgunluk ve Üstesinden Gelmek. Çev. Nihan Azizlerli. Psikonet Yayınları; 2019.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. 2021.
- Charlton BT, Slaghekke A, Appelman B, et al. Skeletal muscle properties in long COVID and ME/CFS differ from those induced by bed rest. Nat Commun. 2026;17:9125. doi: 10.1038/s41467-026-75725-y.
- Gross RS, Thaweethai T, Kleinman LC, et al. Characterizing Long COVID in Children and Adolescents. JAMA. 2024. doi: 10.1001/jama.2024.12747.
- American Academy of Sleep Medicine. Health advisory: teen sleep duration. 2016.
- Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016;170(12):1202-1208. doi: 10.1001/jamapediatrics.2016.2341.
- Bauducco S, Pillion M, Bartel K, Reynolds C, Kahn M, Gradisar M. A bidirectional model of sleep and technology use: a theoretical review of how much, for whom, and which mechanisms. Sleep Med Rev. 2024;76:101933. doi: 10.1016/j.smrv.2024.101933.
- Kelly Y, Zilanawala A, Booker C, Sacker A. Social media use and adolescent mental health: findings from the UK Millennium Cohort Study. EClinicalMedicine. 2019;6:59-68. doi: 10.1016/j.eclinm.2018.12.005.
- Weyand AC, Chaitoff A, et al. Prevalence of iron deficiency and iron-deficiency anemia in US females aged 12-21 years, 2003-2020. JAMA. 2023;329(24):2191-2193. doi: 10.1001/jama.2023.8020.
- Barron DF, Cohen BA, Geraghty MT, Violand R, Rowe PC. Joint hypermobility is more common in children with chronic fatigue syndrome than in healthy controls. J Pediatr. 2002;141(3):421-425.
- Rowe KS. Long term follow up of young people with chronic fatigue syndrome attending a pediatric outpatient service. Front Pediatr. 2019;7:21. doi: 10.3389/fped.2019.00021.
