“İyi hissettiğim günlerde birikmiş bütün işleri yapıyorum: temizlik, alışveriş, arkadaşlarla buluşma. Sonra üç gün yataktan çıkamıyorum. Toparlanınca yine aynısını yapıyorum.”
Efor sonrası kötüleşme (PEM) yaşayan pek çok kişi bu döngüyü iyi tanır. Pacing, yani enerji yönetimi, bu döngüden çıkmanın en etkili yollarından biridir. Amaç, enerjinizi gün ve hafta içine dengeli dağıtarak çöküşleri önlemek ve zamanla kapasitenizi güvenle genişletmektir.
Bu yazıda pacing’in ne olduğunu, enerji zarfınızı nasıl tanıyacağınızı, günlük hayatta uygulanabilecek adımları, çöküş sırasında yapılacakları ve aktivitenizi ne zaman ve nasıl artırabileceğinizi bulabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz. Aktivite düzeyinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
Pacing nedir?
Pacing, enerjinizi gün ve hafta içine dengeli dağıtarak çöküşleri önlemeyi amaçlayan bir yaklaşımdır. Efor sonrası kötüleşmede bedel eforun hemen ardından değil, çoğu zaman bir iki gün sonra ödenir; pacing bu gecikmeli bedeli baştan önlemeye çalışır. ME/KYS’de uzun süredir kullanılan bu yöntem, Uzun COVID’de de en temel yönetim stratejilerinden biri olarak kabul edilmektedir. İngiltere’nin NICE kılavuzu da 2021'den bu yana kronik yorgunluk sendromunda enerji yönetimini tedavinin temeline koyuyor.
Pacing üzerine yapılan çalışmalar henüz az ve farklı yöntemler kullanıyor. Yine de bu çalışmaları bir araya getiren bir değerlendirmede, 17 çalışmanın 11'inde pacing’in yararlı olduğu görüldü. Portekiz’de 13 hastayla yapılan küçük bir çalışmada, sekiz haftalık bir pacing programından sonra yorgunluk belirgin şekilde azaldı ve günlük işlev arttı. Katılımcılar programın kendi ihtiyaçlarına uygun olduğunu söyledi.
Enerji zarfınızı tanıyın
Her gün kullanabileceğiniz sınırlı bir enerji miktarınız olduğunu düşünün. Buna “enerji zarfı” denir. Zarfın dışına çıktığınızda, yani kapasitenizi aştığınızda, bedel birkaç gün sonra çöküş olarak ödenir. Amaç, zarfın içinde kalmaktır.
Bunu bir banka hesabına da benzetebiliriz. Hesabınıza her gün belirli bir miktar enerji yatar. Bütçenizi aşarsanız hesabınız eksiye düşer ve borç, birkaç gün sonra faiziyle birlikte çöküş olarak geri döner.
Bu bütçeyi aşmak sanıldığından daha sık olur. Kronik yorgunluk sendromu olan 110 kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların %86'sı sahip olduğundan fazla enerji harcadığını bildirdi; fazla harcayanların yorgunluğu da daha ağırdı. Durumu görece iyi olan kişiler zarflarını aştıklarında daha sert çöküşler yaşayabiliyor. Yani pacing yalnızca ağır hastalar için değil, kendini iyi hissedenler için de önemlidir.
“İyi gün tuzağı”ndan kaçının
PEM yaşayan pek çok kişi, kendini iyi hissettiği günlerde biriken işleri yapmaya çalışır; ardından çöker, günlerce yatakta kalır, toparlanınca yine yüklenir. Buna “zorlama ve çöküş döngüsü” denir. Pacing’in en önemli adımı, iyi günlerde de sınırın altında kalmaktır.
Pratik adımlar
Pacing’i günlük hayata taşımak için şu adımlar yardımcı olur:
- Günlük tutun: Birkaç hafta boyunca neler yaptığınızı ve belirtilerinizi kaydedin. Her gün ne kadar uyuduğunuzu ve belirtilerinizin şiddetini 0 ile 10 arasında bir puanla not edin; kadınlarda adet döngüsünü eklemek örüntüyü görmeyi kolaylaştırır. Böylece hangi aktivitelerin, ne kadar süre sonra çöküşe yol açtığını görürsünüz.
- %70 kuralı: Yapabileceğinizi düşündüğünüz aktivitenin yaklaşık %70'inde durun. Kendinizi iyi hissetseniz bile.
- Yorulmadan önce dinlenin: Yorgunluk hissettiğinizde dinlenmek genellikle geç kalınmış olur. Aktiviteleri kısa parçalara bölün ve aralarına planlı dinlenme molaları koyun.
- Gerçek dinlenme: Dinlenme molası, telefona bakmak veya televizyon izlemek değil; gözleri kapatıp uzanmak, sessiz bir ortamda nefes çalışması yapmaktır. Uzanmanın ayrı bir önemi var. PEM yazısında anlattığım gibi, kronik yorgunluk sendromunda ayakta ve hatta oturur durumda beyne giden kan akımı azalıyor. Bir çalışma, bu akımın bir zorlanmanın ardından uzanıldığında bile geç toparlandığını, ağır hastalarda daha da yavaş düzeldiğini gösterdi. Bu yüzden eforun ardından oturmak yerine birkaç dakika uzanmak daha iyi bir moladır.
- Zihinsel, duygusal ve duyusal eforu da sayın: Konsantrasyon gerektiren işler, uzun sohbetler, stresli durumlar, gürültülü ve kalabalık ortamlar ve uzun süre ekrana bakmak da enerji harcar. Stres sistemini sakinleştirmenin de karşılığı var. Kronik yorgunluk sendromu olan 117 kişiyle yapılan bir çalışmada, stresle baş etmekte kendini daha becerikli hisseden kişilerin sabah kortizol yanıtı daha güçlüydü ve çöküşleri daha hafifti.
- Önceliklendirin: Her gün en önemli birkaç işi belirleyin; gerisini erteleyin, başkasına devredin veya basitleştirin. Haftanızı da planlayın: Ağır işleri tek bir güne yığmak yerine haftaya yayın, yoğun bir günün ardından daha sakin bir gün koyun.
- Oturarak yapın: Duşta tabure kullanmak, sebze doğrarken oturmak, ayakta kalma süresini kısaltmak enerji tasarrufu sağlar.
Kalp hızı takibi
Bazı hastalar, akıllı saat veya göğüs bandıyla kalp hızlarını izleyerek sınırlarını belirler. Kalp hızının belirli bir eşiğin üzerine çıkmaması (örneğin dinlenme kalp hızının en fazla 15 atım üzerine çıkmak) bir yöntem olarak kullanılmaktadır. Eşiğinizi hekiminizle birlikte belirlemeniz en doğrusudur. Gece ve sabah dinlenme kalp hızınızın ve kalp hızı değişkenliğinizin izlenmesi de yaklaşan bir çöküşün erken habercisi olabilir.
Dijital araçlar
Son yıllarda kalp hızı ve aktivite verilerini kullanarak enerji yönetimini destekleyen telefon uygulamaları geliştirilmektedir. Uzun COVID hastalarıyla yapılan bir çalışmada, bu tür bir uygulamayı kullanan hastalar kendi sınırlarını daha iyi tanıdıklarını ve uygulamanın aktivitelerini planlamalarına yardımcı olduğunu bildirmiştir. Ancak bu araçların etkinliğine dair kanıtlar henüz erken aşamadadır.
Çöküş sırasında ne yapmalı?
En dikkatli pacing’e rağmen zaman zaman çöküş yaşanabilir. Bu bir başarısızlık değildir. Böyle dönemlerde:
- Dinlenin, direnmeyin: Çöküş sırasında kendinizi zorlamak iyileşmeyi uzatır. Mümkün olduğunca uzanarak dinlenin; gerekirse birkaç gün yalnızca temel ihtiyaçlarınızı karşılayın.
- Uyaranları azaltın: Karanlık ve sessiz bir ortam, ekransız zaman.
- Sıvı alımına dikkat edin: Özellikle POTS eşlik ediyorsa, hekiminizin önerdiği şekilde sıvı ve tuz alımını sürdürün.
- Tetikleyiciyi not edin: Günlüğünüze bakarak çöküşü neyin tetiklediğini anlamaya çalışın.
- Toparlandıktan sonra yavaş dönün: İyi hissettiğiniz ilk gün kaybedilen zamanı telafi etmeye çalışmayın; çöküş öncesi seviyenizin altından başlayın.
Ne zaman ilerlemeli?
Birkaç hafta boyunca çöküş yaşamadan, sabit bir aktivite düzeyinde kalabiliyorsanız, aktivitenizi çok küçük adımlarla (örneğin yüzde 10 kadar) artırmayı deneyebilirsiniz. Kötüleşme olursa bir önceki seviyeye dönün. İlerleme yavaş olabilir; önemli olan çöküşleri önlemek ve kapasitenizi korumaktır.
Kademeli egzersizden farkı
Bu artış ilk bakışta eski kademeli egzersiz programlarına benzeyebilir, ama aralarında temel bir fark var. Kademeli egzersizde artış önceden belirlenmiş bir takvime göre yapılır ve kişiden belirtilere rağmen devam etmesi beklenir. Pacing’de ise artış yalnızca beden hazır olduğunda yapılır, belirtiler pusula olarak kullanılır ve geri adım atmak her zaman serbesttir.
Bir ayrımı da bilmek gerekir: Yorgunluğun nedeni PEM değil de uzun süre hareketsiz kalmaya bağlı kondisyon kaybıysa, düzenli ve giderek artan hareket yorgunluğu azaltır. Bu yüzden PEM’i kondisyon kaybından ayırmak ilk adımdır.
Yatarak başlamak
Egzersize yeniden başlarken yatarak veya oturarak yapılan hareketler (yatar bisiklet, yatak içi bacak hareketleri, hafif esneme, nefes çalışmaları ve restoratif yoga) genellikle daha iyi tolere edilir. Bunun bir nedeni, uzanırken beyne giden kan akımının korunmasıdır. Bazı çalışmalarda, nefesle birleşen yavaş bir Çin hareket yöntemi olan Qigong’un özellikle zihinsel yorgunluğu azalttığı görüldü. Kısa yürüyüşler de iyi bir başlangıç olabilir, yeter ki süreleri günlüğünüzde gördüğünüz sınırın altında kalsın.
Sıkça sorulan sorular
• Hiç hareket etmemeli miyim?
Hayır. Tamamen hareketsiz kalmak kas kaybına ve dolaşım sorunlarına yol açar. Amaç hareketi bırakmak değil, onu enerji sınırınızın altında tutmaktır. Yatak içi hafif hareketler, kısa süreli esneme ve nefes çalışmaları genellikle güvenlidir.
• İşe veya okula dönebilir miyim?
Birçok hasta, kademeli dönüş, esnek çalışma saatleri, uzaktan çalışma ve düzenli molalar gibi düzenlemelerle işine veya okuluna dönebilir. Tam zamanlı ve yoğun bir programa hızla dönmek çöküşleri tetikleyebilir.
• Akıllı saatimle kalp hızımı takip etmeli miyim?
Kalp hızı takibi, özellikle sınırlarını hissetmekte zorlanan kişilerde faydalı olabilir. Ancak verilere takılıp kalmak da kaygı yaratabilir. En iyi rehber, bedeninizin sinyalleri ve günlüğünüzdür; kalp hızı takibi bunlara yardımcı bir araçtır.
Referanslar
- Taşcı Fresko B, Akhan S. Koronavirüs Enfeksiyonu ve Sonrası: Büyük Yorgunluk – Nedenler, Niçinler, Çözümler. Ankara: Akademisyen Kitabevi; 2021.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206. 2021.
- Sanal-Hayes NEM, Mclaughlin M, Hayes LD, et al. A scoping review of ‘Pacing’ for management of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS): lessons learned for the long COVID pandemic. J Transl Med. 2023;21(1):720. doi: 10.1186/s12967-023-04587-5. PMID: 37838675
- Ribeiro V, Azevedo P, Westermeier F, Sepúlveda N. A Short-Term Pacing Intervention in People with Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: A Pilot Study in Portugal. Medicina (Kaunas). 2026;62(2):331. doi: 10.3390/medicina62020331. PMID: 41752730
- Cooper C, Papadopoulos K. Evaluating pacing therapy (PT) versus graded exercise therapy (GET) for improving fatigue, pain, and quality of life in adults with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS): A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2025;44:319-327. doi: 10.1016/j.jbmt.2025.05.048. PMID: 40954597
- van Campen CLMC, Rowe PC, Visser FC. Reductions in Cerebral Blood Flow Can Be Provoked by Sitting in Severe Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome Patients. Healthcare (Basel). 2020;8(4):394. doi: 10.3390/healthcare8040394. PMID: 33050553
- van Campen CLMC, Rowe PC, Visser FC. Cerebral blood flow remains reduced after tilt testing in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome patients. Clin Neurophysiol Pract. 2021;6:245-255. doi: 10.1016/j.cnp.2021.09.001. PMID: 34667909
- Hall DL, Lattie EG, Antoni MH, et al. Stress management skills, cortisol awakening response, and post-exertional malaise in Chronic Fatigue Syndrome. Psychoneuroendocrinology. 2014;49:26-31. doi: 10.1016/j.psyneuen.2014.06.021. PMID: 25049069
- Meach R, Carless D, Sanal-Hayes NEM, et al. An Adaptive Pacing Intervention for Adults Living With Long COVID: A Narrative Study of Patient Experiences of Using the PaceMe app. J Patient Exp. 2024;11:23743735241272158. doi: 10.1177/23743735241272158. PMID: 39529893
- Sanal-Hayes NEM, Hayes LD, Mclaughlin M, Sculthorpe NF. Pacing and energy management with digital tools for conditions with chronic fatigue: What we know so far in ME/CFS and Long COVID. PLOS Digit Health. 2026;5(7):e0001586. doi: 10.1371/journal.pdig.0001586. PMID: 42507687
- Wei Z, Wu H, Cui C, et al. Effectiveness and safety of exercise therapy in patients with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: a meta-analysis. Front Neurol. 2025;16:1681990. doi: 10.3389/fneur.2025.1681990. PMID: 41356241
