Egzersiz, Parkinson hastalığında ilaç dışı en güçlü destektir. Doğru egzersiz, iyi bir uyku düzeni ve evde alınan basit önlemler günlük yaşamı belirgin şekilde kolaylaştırır. Bu yazıda Parkinson hastalığında hangi egzersizlerin, ne kadar yapılması gerektiğini, rehabilitasyonu, düşmeleri önlemeyi ve uyku düzenini anlattım.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için hekiminize başvurunuz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışınız.
Egzersizin Gücü
Egzersiz Parkinson hastalığında yalnızca destekleyici bir unsur değil, beynin kendisini değiştirebilen bir tedavidir. Düzenli egzersiz beyinde sinir hücrelerini besleyen BDNF ve GDNF gibi maddelerin salınımını artırır, yeni bağlantılar kurulmasını destekler ve dopamin alıcılarının hassasiyetini artırır. Böylece ilaçların etkisi daha iyi hissedilir.
Egzersizin faydası hastalığın her döneminde geçerlidir; ne kadar erken başlanırsa o kadar iyidir. En önemli kural, sevdiğiniz ve düzenli sürdürebileceğiniz bir hareket biçimini bulmaktır.
Egzersiz Programı
Parkinson hastalığında en iyi sonuç, farklı egzersiz türlerinin bir arada yapıldığı bir programla alınır. Her türün farklı bir faydası vardır.
Aerobik Egzersiz
Tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, eliptik alet ve yüzme gibi kalp hızını artıran egzersizler, sinir hücrelerini besleyen maddelerin salınımını en çok artıran egzersizlerdir. Araştırmalar, haftada birkaç gün yapılan yüksek tempolu koşu bandı egzersizinin hareket belirtilerinin kötüleşmesini yavaşlatabildiğini gösteriyor.
Kuvvet ve Esneme
Kuvvet egzersizleri kas kütlesini korur; esneme egzersizleri ise kas sertliğini azaltır ve öne eğik duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
- Kuvvet: Hafif ağırlıklar, direnç bantları ya da vücut ağırlığıyla bacak, kalça ve sırt kaslarını güçlendirmek.
- Esneme: Özellikle göğüs, omuz ve kalça kaslarını esnetmek; dik duruşu destekleyen hareketler.
Denge ve Ritim
Denge ve koordinasyon gerektiren aktiviteler, beyindeki hareket planlama devrelerini çalıştırır ve düşme riskini azaltır.
- Tai chi: Yavaş ve kontrollü hareketleriyle dengeyi güçlendirir; Parkinson hastalarında düşmeleri azalttığı gösterilmiştir.
- Tango ve dans: Müziğin ritmi adımları düzenler, donmayı azaltır ve sosyal bir ortam sağlar.
- Yoga: Esneklik, denge ve duruş için değerlidir; nefes çalışmalarıyla birlikte kaygıyı da azaltır.
- Boks antrenmanı: Temassız boks egzersizleri hız, güç ve koordinasyonu birlikte çalıştırır.
Ne Kadar?
Haftada en az 150 dakika, yani günde yaklaşık 30 dakika hareket etmeyi hedeflemenizi öneririm. Aerobik egzersizde tempo, konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar olmalıdır. Bu süreyi gün içine bölebilirsiniz; ilaçlarınızın en iyi etki ettiği saatler egzersiz için en uygun zamandır. Denge sorunu olanlar egzersizi güvenli bir ortamda, tercihen bir fizyoterapist eşliğinde yapmalıdır.
Rehabilitasyon
Genel egzersizin yanında, Parkinson hastalığına özel olarak geliştirilmiş rehabilitasyon programları da vardır. Bu programlar bir uzman eşliğinde başlanır, sonra evde sürdürülür.
- Fizyoterapi: Yürüyüş, denge, duruş ve güvenli düşme çalışmaları.
- LSVT BIG: Küçülen hareketleri büyütmeyi öğreten, Parkinson'a özel bir hareket programı.
- LSVT LOUD ve konuşma terapisi: Kısılan ve tekdüzeleşen sesin gücünü ve netliğini artırır.
- Ergoterapi: Giyinme, yemek yeme ve yazı yazma gibi günlük işleri kolaylaştıran teknikler ve yardımcı araçlar.
- Yutma terapisi: Yutma güçlüğü olanlarda yutma kaslarını güçlendiren egzersizler.
Donmayla Başa Çıkma
Donma, ayakların birkaç saniye yere yapışmış gibi kalmasıdır ve düşmelerin en önemli nedenlerinden biridir. Beyne dışarıdan bir ritim ya da görsel işaret vermek, adımı yeniden başlatmaya yardımcı olur.
- Ritim: Yüksek sesle sayarak, bir şarkı mırıldanarak ya da telefondaki metronom uygulamasıyla yürümek.
- Görsel işaret: Kapı eşiklerine ya da sık dönülen yerlere yere renkli bant yapıştırmak ve adımı bu çizginin üzerinden atmak.
- Ağırlık aktarmak: Donma anında önce vücut ağırlığını bir ayaktan diğerine kaydırmak, sonra büyük bir adım atmak.
- Geniş dönüşler: Olduğunuz yerde dönmek yerine geniş bir yay çizerek dönmek.
- Acele etmemek: Acele ve kalabalık donmayı artırır; durup derin bir nefes almak çoğu zaman yardımcı olur.
Güvenli Ev
Parkinson hastalığında düşmeler en sık evde, özellikle dönüşlerde, gece tuvalete giderken ve ayağa kalkarken olur. Evde yapılacak küçük değişiklikler düşme riskini belirgin şekilde azaltır.
- Zemin: Kaygan halıları, kabloları ve yerdeki eşyaları kaldırın.
- Işık: Yatak odasından tuvalete giden yolda gece lambası kullanın.
- Banyo: Tuvaletin ve duşun yanına tutunma barı, duşa kaymaz paspas ve oturak koyun.
- Mobilya: Kollu ve yüksek sandalyeler kalkmayı kolaylaştırır; alçak ve yumuşak koltuklardan kaçının.
- Ayağa kalkarken: Yataktan ya da sandalyeden yavaş kalkın, birkaç saniye oturup bekleyin; tansiyon düşmesine bağlı baş dönmesini önler.
- Ayakkabı: Kaymaz tabanlı, arkası kapalı ayakkabılar tercih edin; terlikle yürümekten kaçının.
Beyin pili takılan kişilerde de denge sorunları devam edebilir; bu önlemler onlar için de geçerlidir. Beyin pilini beyin pili ve ileri evre tedaviler yazısında anlattım.
Güvenli Yutma
Yutma güçlüğü Parkinson hastalığında sık görülür ve yiyeceklerin soluk borusuna kaçmasına yol açabilir. Basit önlemler bu riski azaltır.
- Dik oturun: Yemek yerken ve yedikten sonra en az 30 dakika dik oturun.
- Küçük lokmalar: Küçük lokmalar alın, iyice çiğneyin ve bir lokmayı yutmadan diğerini almayın.
- Dikkat: Yemek yerken konuşmaktan ve televizyon izlemekten kaçının.
- İlaç zamanı: İlacın etkili olduğu saatlerde yemek yutmayı da kolaylaştırır.
- Uyarıcı işaretler: Yemek sırasında sık öksürük, sesin gırtlaklı hale gelmesi, açıklanamayan ateş ya da kilo kaybı varsa mutlaka değerlendirme yapılmalıdır.
Uyku
Parkinson hastalığında uyku sorunları çok sıktır ve beyindeki doğal melatonin üretiminin azalması bu sorunları derinleştirir. İyi bir uyku düzeni hem gündüz enerjisini hem de hareket belirtilerini olumlu etkiler.
- Sabah ışığı: Uyandıktan sonraki ilk yarım saat içinde gün ışığına çıkmak biyolojik saati düzenler.
- Sabit saatler: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, gündüz uykusunu kısa tutmak.
- Akşam: Akşam ekran ışığını azaltmak; gece tuvalete kalkmayı azaltmak için yatmadan birkaç saat önce sıvı alımını azaltmak.
- Yatakta dönmek: Saten çarşaf ya da pijama yatakta dönmeyi kolaylaştırır.
- Melatonin: Uykuya geçişi kolaylaştırır ve güçlü bir antioksidandır. Hekim kontrolünde, uykuda rüyayı yaşama belirtilerini azaltmak için de kullanılır.
- Güvenlik: Uykuda rüyayı yaşama varsa yatağın çevresindeki sert ve keskin eşyaları kaldırmak kişinin kendisini ve eşini korur.
Stres ve Zihin
Kronik stres enflamasyonu artırır, titremeyi belirginleştirir ve kaygıyı derinleştirir. Sinir sistemini gevşeme moduna geçirmek tedavinin önemli bir parçasıdır.
- Nefes ve meditasyon: Diyafram nefesi, meditasyon ve farkındalık çalışmaları titremenin şiddetini ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Zihni çalıştırmak: Yeni bir dil, müzik aleti ya da beceri öğrenmek beynin yeni bağlantılar kurmasını destekler.
- Sosyal bağlar: Arkadaşlarla, ailede ve gruplarla vakit geçirmek; grup egzersizleri ve dans dersleri hem hareket hem de bağ kurma fırsatı sunar.
∴
Parkinson hastalığında her gün atılan küçük adımlar, yani düzenli hareket, iyi bir uyku ve güvenli bir ev, ilaçlar kadar önemlidir. Hastalığın genel tablosunu Parkinson hastalığı yazısında, beslenme ve takviyeleri Parkinson hastalığında takviyeler yazısında anlattım.
Referanslar
- Schenkman M, Moore CG, Kohrt WM, et al. Effect of High-Intensity Treadmill Exercise on Motor Symptoms in Patients With De Novo Parkinson Disease: A Phase 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. 2018;75(2):219-226.
- Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Tai chi and postural stability in patients with Parkinson's disease. N Engl J Med. 2012;366(6):511-519.
- Ramig L, Halpern A, Spielman J, Fox C, Freeman K. Speech treatment in Parkinson's disease: Randomized controlled trial (RCT). Mov Disord. 2018;33(11):1777-1791.
- Bloem BR, Okun MS, Klein C. Parkinson's disease. Lancet. 2021;397(10291):2284-2303.
- Armstrong MJ, Okun MS. Diagnosis and Treatment of Parkinson Disease: A Review. JAMA. 2020;323(6):548-560. doi: 10.1001/jama.2019.22360.
