Migreni olan pek çok kişi, atağı neyin başlattığını bulmak için yıllarca iz sürer. Parlak bir ışık, uykusuz bir gece, ağır bir parfüm ya da yoğun bir haftanın ardından gelen cumartesi sabahı, ağrının başladığı an olarak hatırlanır. Tetikleyiciler migrenin nedeni değildir; migrene yatkın bir beyinde atak eşiğini düşüren etkenlerdir. Bu yazıda besinler dışındaki tetikleyicileri; çevreyi, uykuyu, stresi, bedeni, hormonları ve içeriden gelen etkenleri, tetikleyici ile atağın habercisini nasıl ayırabileceğinizi ve tetikleyicilerle nasıl baş edebileceğinizi anlattım.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Tanı, tedavi ve yazıda geçen ilaç ya da takviyelerin kullanımı için mutlaka hekiminize danışın.
Tek Başına Suçlu Yok
Migrenli beyin, uyaranlara karşı aşırı hassas çalışır. Gün boyu karşılaştığımız ışık, ses, koku, açlık ya da stres gibi yükler bu beyinde birikir ve belirli bir eşiği aştığında atak başlar. Bu yüzden tek bir tetikleyici çoğu zaman tek başına atak yapmaz; birkaçı aynı güne denk geldiğinde ağrı başlar.
Eşiğin kendisi de sabit değildir. Uykusuz geçen bir gecenin, adet öncesi günlerin ya da uzun süren bir stres döneminin ardından eşik düşer ve normalde fark edilmeyecek küçük bir uyaran bile atağı başlatabilir. Aynı etkenin bir gün atak yapıp başka bir gün hiçbir şey yapmamasının nedeni budur. Migreni olanların büyük çoğunluğu en az bir tetikleyici tanımlar; en sık bildirilenler stres, uyku bozukluğu, hormonal değişiklikler, açlık ve hava değişimleridir.
Tetikleyici mi, Habercisi mi?
Migren atağı, ağrı başlamadan saatler hatta bir iki gün önce beyinde başlar. Bu ön belirti döneminde ışığa ve kokuya hassasiyet artar, tatlı isteği belirginleşir, kişi yorgun ve gergin hisseder. Bu yüzden bazı durumlarda tetikleyici sanılan şey, aslında başlamış olan atağın ilk işaretidir.
Örneğin güneşli bir günde ışık gözünüzü her zamankinden çok rahatsız ediyorsa, ışık atağı başlatmamış olabilir; atak zaten yoldadır ve beyin ışığa daha hassas hale gelmiştir. Bu ayrımı yapmak önemlidir, çünkü gereksiz yere kaçındığınız her etken hayatınızı daraltır. Ön belirtileri tanımak ise atak tedavisine erken başlamak için değerli bir fırsattır. Bu belirtileri Migren Nedir? yazımda migrenin evreleriyle birlikte anlattım.
Çevre ve Ortam
Migrenli beynin görme, koku ve denge sistemleri aşırı uyarılmaya yatkındır. Bu nedenle çevredeki pek çok etken atağı başlatabilir.
Işık
Güneş, kar ya da sudan yansıyan ışık, floresan lambalar, titreyen ve yanıp sönen ışıklar ile karanlık bir odada bakılan parlak ekranlar beyin kabuğunu ve retinayı aşırı uyarabilir. Migreni olanlarda ışığa hassasiyet ataklar arasında da sürebilir. Dışarıda kaliteli bir güneş gözlüğü kullanmak, ekran parlaklığını ortama göre ayarlamak ve uzun ekran başı çalışmalarda düzenli ara vermek işe yarar. Ancak evde sürekli karanlıkta oturmak, zamanla ışığa hassasiyeti artırabilir.
Kokular ve Sigara Dumanı
Parfüm, oda spreyi, temizlik maddeleri, boya, benzin ve bazı çiçek kokuları trigeminal siniri uyararak atağı başlatabilir. Kokulara karşı bu aşırı tepkinin bir kısmı, beynin alarm merkezi olan amigdalanın hassaslaşmasından kaynaklanabilir. Sigara ve sigara dumanı ise hem trigeminal siniri doğrudan uyarır hem de oksidatif stresi artırır; pasif içicilik de tetikleyicidir.
Hava Değişimleri
Hava basıncındaki ani düşüşler, lodos, yağmur öncesi hava, aşırı sıcak ve nem bazı kişilerde atağı tetikler. Bunun, basınç değişikliklerinin trigeminal siniri ve iç kulağı etkilemesiyle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Havayı değiştiremeyiz, ama hava tahminini takip ederek o günlerde uykuya, öğünlere ve sıvı alımına daha çok özen göstermek eşiği yüksek tutmaya yardımcı olur. Lodosun baş ağrısıyla ilişkisini Lodos ve Hava Değişimi Baş Ağrısı yazımda anlattım.
Kapalı Ortamlar ve Gürültü
Kötü havalandırılan, nemli, tozlu ya da kimyasal yükü yüksek ortamlar migreni tetikleyebilir; hasta bina sendromu bunun bilinen bir örneğidir. Uzun süre yüksek sese maruz kalmak, kalabalık ve gürültülü ortamlar da özellikle sese hassasiyeti olanlarda atağı kolaylaştırır.
Uyku, Açlık ve Susuzluk
Migrenli beyin düzeni sever. Uyku saatinin kayması, öğün atlamak ya da gün boyu yeterince su içmemek, en sık bildirilen ve en kolay değiştirilebilen tetikleyiciler arasındadır.
Uyku
Az uyumak kadar fazla uyumak ve uyku saatinin sık sık değişmesi de atağı tetikler. Uyku bozulduğunda beyin atıklarını temizleyen glimfatik sistem de yeterince çalışamaz. Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, hafta sonları da bu saatlerden fazla sapmamak koruyucudur. Sabahları baş ağrısıyla uyanıyorsanız, horlama ve uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının da değerlendirilmesi gerekir. Bu konuyu Sabahları Baş Ağrısıyla Uyanmak yazımda anlattım.
Açlık
Öğün atlamak ve uzun süre aç kalmak beyni enerji açığına sokar ve en güçlü tetikleyicilerden biridir. Düzenli saatlerde, kan şekerini dengede tutan öğünler yemek atakları önlemenin en basit yollarından biridir. Kan şekeri dalgalanmaları ve insülin direncinin migrenle ilişkisini Migrenin Metabolik Yönetimi yazımda anlattım.
Susuzluk
Yetersiz sıvı alımı kan hacmini azaltır; elektrolit dengesini ve beyin damarlarının tonusunu bozarak ağrıyı tetikleyebilir. Özellikle sıcak havalarda, egzersiz sonrasında ve yoğun iş günlerinde su içmeyi unutmamak önemlidir.
Stres ve Duygular
Stres, migreni olanların en sık bildirdiği tetikleyicidir. Ancak stresin migrenle ilişkisi sanıldığından daha karmaşıktır: Atak bazen stresin ortasında değil, stres bittikten sonra gelir.
Kronik Stres
Kronik stres, stres yanıtını yöneten HPA eksenini bozar; sempatik sistem baskın hale gelir ve trigeminal hassasiyet artar. Uzun süren stres dönemlerinde uyku, beslenme ve hareket de bozulduğu için tetikleyiciler üst üste biner.
Stres Sonrası Gevşeme
Birçok kişi atağı yoğun bir iş haftasının ardından gelen cumartesi sabahı ya da tatilin ilk günü yaşar. Bir çalışmada stres düzeyi bir gün içinde belirgin şekilde düşen kişilerde ertesi gün atak riskinin arttığı görülmüştür. Stresin ani bitişinin yanında hafta sonu kayan uyku saati ve geciken sabah kahvesi de bu atakları kolaylaştırır. Bu atakların nasıl önlenebileceğini Hafta Sonu Migreni yazımda anlattım.
Duygusal Yükler
Yoğun üzüntü, öfke ya da uzun süre ağlamak da bazı kişilerde baş ağrısını başlatır; bunun nedenlerini Ağlayınca Neden Başımız Ağrır? yazımda anlattım. Migren yalnızca günlük stresle değil, geçmiş yaşantılarla da ilişkilidir. Çocukluk çağı travmaları beynin stres yanıt sistemini kalıcı olarak hassaslaştırarak migren eşiğini düşürebilir.
Beden ve Hareket
Bazı tetikleyiciler bedenin duruşundan, kaslardan ve başa yapılan baskıdan gelir. Bunlar çoğu zaman gözden kaçar, ama küçük değişikliklerle kolayca düzeltilebilir.
Duruş ve Boyun
Kötü duruş, başın uzun süre öne eğik tutulması ve boyun-omuz kaslarındaki gerginlik, boyundan başa yayılan ağrılar üzerinden migreni tetikleyebilir. Boyundan ve yüzden gelen ağrı sinyalleri beyin sapında aynı merkezde toplandığı için boyun gerginliği migren eşiğini doğrudan etkiler. Ekranı göz hizasına getirmek ve saatte bir kısa esneme molası vermek işe yarar.
Çene Sıkma ve Diş Gıcırdatma
Gece diş gıcırdatmak, gün içinde farkında olmadan dişleri sıkmak ve çene eklemi sorunları migrenle sık birlikte görülür. Çiğneme kaslarındaki sürekli gerginlik, yüzün duyusunu taşıyan trigeminal sinir üzerinden atağı kolaylaştırabilir. Sabahları çenede yorgunluk ya da şakaklarda ağrıyla uyanıyorsanız bunu hekiminizle ve diş hekiminizle konuşmanızı öneririm.
Başa Baskı
Saçları sıkı toplamak, dar gözlük, bone, kask ya da bant kullanmak baş derisindeki sinir uçlarını mekanik olarak uyarır. Migreni olan bazı kişilerde bu basit baskı bile ağrıyı başlatabilir.
Aşırı Efor
Düzenli egzersiz migreni önlemede yardımcıdır. Ancak alışık olunmayan, ani ve yoğun efor stres yanıtını ve mast hücrelerinin aktivasyonunu artırarak bazı kişilerde atağı tetikleyebilir. Isınmadan başlanan, sıcakta yapılan ve yeterli sıvı alınmadan sürdürülen egzersizlerde bu risk daha yüksektir.
Hormonlar
Kadınlarda migren daha sık ve daha şiddetli görülür. Bunun başlıca nedeni, östrojen dalgalanmalarının beyin kabuğunu ve trigeminovasküler sistemi hassaslaştırmasıdır. Hormonların migreni etkilediği başlıca dönemler şunlardır:
- Adet dönemi: Adet öncesinde östrojenin hızla düşmesi atağı tetikler. Bu atakların nasıl önlenebileceğini Adet Migreni yazımda anlattım.
- Doğum kontrol hapları: Hap kullanılmayan haftada östrojenin düşmesi atak yapabilir. Auralı migreni olan kadınlarda östrojen içeren (kombine) doğum kontrol hapları inme riskini artırdığı için önerilmez.
- Gebelik ve emzirme: Özellikle ilk üç aydan sonra ataklar çoğu kadında azalır; doğumdan sonra ise östrojenin düşmesiyle yeniden artabilir.
- Menopoza geçiş: Hormonların düzensiz ve sert iniş çıkışları bu yıllarda atakları artırabilir. Menopozdan sonra ise birçok kadında migren hafifler.
İçeriden Gelen Etkenler
Bazı tetikleyiciler dışarıdan gelmez; bağırsak sağlığından, bağışıklık sisteminden, eksikliklerden ya da kullanılan ilaçlardan kaynaklanır. Bunlar tek başına atak başlatmaktan çok, migren eşiğini sürekli düşük tutarak diğer tetikleyicilerin etkisini artırır.
- Bağırsak sağlığı: Artmış bağırsak geçirgenliği, disbiyozis ve bağırsak-beyin ekseni üzerinden gelişen enflamasyon, kan-beyin bariyerinin geçirgenliğini bozarak migren eşiğini düşürebilir. Bu ortak zemini Migren ve İBS yazımda anlattım.
- Alerji ve histamin: Alerji dönemleri ve histamin intoleransı, mast hücrelerinden salınan histamin üzerinden trigeminal siniri uyararak atakları sıklaştırabilir.
- Vitamin ve mineral eksiklikleri: Magnezyum eksikliği beynin uyarılabilirliğini artırır. B6 vitamini, B12 vitamini ve folat eksikliği homosistein düzeyini yükseltir. D vitamini eksikliği enflamasyonu baskılayan etkinin azalmasına yol açar. Bu eksiklikleri Migrende Vitamin ve Mineral Eksiklikleri yazımda anlattım.
- Hareketsizlik ve fazla kilo: Hareketsizlik insülin direncine, mitokondri işlevinde bozulmaya ve dolaşım sorunlarına zemin hazırlar. Fazla kilo; enflamasyon, leptin direnci ve uyku apnesi yoluyla migreni kötüleştirebilir.
- Eşlik eden hastalıklar: Uyku apnesi, tiroid hastalıkları, depresyon ve anksiyete migren eşiğini düşürebilir. Bu hastalıkları Migrenle Birlikte Görülen Hastalıklar yazımda anlattım.
- İlaçlar: Ağrı kesicilerin sık kullanımı ilaç aşırı kullanım baş ağrısına yol açar. Damar genişletici kalp ilaçları ve bazı hormon ilaçları gibi başka nedenlerle kullanılan bazı ilaçlar da baş ağrısını tetikleyebilir.
Sofradaki Tetikleyiciler
Besinler ve içecekler migrenin en çok konuşulan tetikleyicileridir ve bu yazıda ayrıca ele almadım. Besinlerin migreni hangi yollarla tetiklediğini Migreni Tetikleyen Yiyecek ve İçecekler yazımda, histaminli besinleri ve yemekten sonra gelen baş ağrısını Histamin Baş Ağrısı Yapar mı? yazımda, glutenin migrenle ilişkisini ise Gluten Migreni Tetikler mi? yazımda anlattım. Alkolün ertesi güne bıraktığı ağrıyı da Akşamdan Kalma Baş Ağrısı yazımda ele aldım.
Kaçınmak mı, Alışmak mı?
Tetikleyicilerin listesi uzadıkça hayat daralabilir. Oysa her tetikleyiciden kaçınmak ne mümkün ne de her zaman doğrudur. Tetikleyicileri iki gruba ayırmak işe yarar.
Uyku düzensizliği, öğün atlamak, susuzluk, sigara dumanı ve sizi belirgin şekilde etkilediğini bildiğiniz besinler gibi tetikleyicilerden uzak durmak doğru ve kolaydır. Işık, stres, yoğun duygular ve egzersiz gibi hayatın parçası olan etkenlerde ise tamamen kaçınmak zamanla beynin bu uyaranlara daha da hassaslaşmasına yol açabilir. Bu etkenlerle kademeli olarak karşılaşmak ve onlarla baş etmeyi öğrenmek, örneğin ışığa yavaş yavaş alışmak, egzersizi hafif tempoda başlatmak ya da stresle başa çıkma yöntemleri geliştirmek, uzun vadede eşiği yükseltir.
Sizi gerçekten etkileyen tetikleyicileri bulmanın en güvenilir yolu baş ağrısı günlüğüdür. Günlüğün nasıl tutulacağını Migreni Tetikleyen Yiyecek ve İçecekler yazımda anlattım. Tetikleyicileri düzenlemeye rağmen ataklarınız sık geliyorsa, koruyucu tedavi için hekiminize başvurmanızı öneririm.
Sıkça Sorulan Sorular
• Egzersiz Migreni Tetikler mi, Önler mi?
Her ikisi de olabilir. Düzenli aerobik egzersiz, migren ataklarını azaltmada etkili yöntemlerden biridir. Ancak ani ve alışık olunmayan yoğun efor bazı kişilerde atağı tetikleyebilir. Hafif tempoda başlamak, iyi ısınmak, egzersiz öncesinde ve sonrasında su içmek ve aç karnına egzersiz yapmamak bu riski azaltır.
• Güneş Gözlüğü Migrene İyi Gelir mi?
Dışarıda, özellikle kar, su ve parlak güneş altında kaliteli bir güneş gözlüğü ışığın tetikleyici etkisini azaltır. Ancak kapalı ortamlarda da sürekli güneş gözlüğü takmak, gözlerin ve beynin ışığa daha hassas hale gelmesine yol açabilir. İç mekânda ışığı ayarlamak ve ekran parlaklığını düşürmek daha uygun bir yoldur.
• Uçak Yolculuğunda Migreni Nasıl Önlerim?
Uçak yolculuğunda kabin basıncı, erken kalkış, uykusuzluk, açlık, susuzluk ve boyun gerginliği bir araya gelir. Yolculuktan önceki gece iyi uyumak, öğün atlamamak, uçakta bol su içmek, alkolden uzak durmak ve boynu destekleyen bir yastık kullanmak işe yarar. Atak ilacınızı el bagajınızda bulundurmanız da önemlidir.
Referanslar
- Kelman L. The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia. 2007;27(5):394-402.
- Pellegrino ABW, Davis-Martin RE, Houle TT, Turner DP, Smitherman TA. Perceived triggers of primary headache disorders: a meta-analysis. Cephalalgia. 2018;38(6):1188-1198.
- Marmura MJ. Triggers, protectors, and predictors in episodic migraine. Curr Pain Headache Rep. 2018;22(12):81.
- Hoffmann J, Recober A. Migraine and triggers: post hoc ergo propter hoc? Curr Pain Headache Rep. 2013;17(10):370.
- Karsan N, Bose P, Newman J, Goadsby PJ. Are some patient-perceived migraine triggers simply early manifestations of the attack? J Neurol. 2021;268(5):1885-1893.
- Schoonman GG, Evers DJ, Terwindt GM, van Dijk JG, Ferrari MD. The prevalence of premonitory symptoms in migraine: a questionnaire study in 461 patients. Cephalalgia. 2006;26(10):1209-1213.
- Lipton RB, Buse DC, Hall CB, et al. Reduction in perceived stress as a migraine trigger: testing the "let-down headache" hypothesis. Neurology. 2014;82(16):1395-1401.
- Martin PR. Behavioral management of migraine headache triggers: learning to cope with triggers. Curr Pain Headache Rep. 2010;14(3):221-227.
- Fernandes G, Franco AL, Gonçalves DA, Speciali JG, Bigal ME, Camparis CM. Temporomandibular disorders, sleep bruxism, and primary headaches are mutually associated. J Orofac Pain. 2013;27(1):14-20.
- Koppen H, van Veldhoven PL. Migraineurs with exercise-triggered attacks have a distinct migraine. J Headache Pain. 2013;14:99.
- Varkey E, Cider Å, Carlsson J, Linde M. Exercise as migraine prophylaxis: a randomized study using relaxation and topiramate as controls. Cephalalgia. 2011;31(14):1428-1438.
- López-Mesonero L, Márquez S, Parra P, Gámez-Leyva G, Muñoz P, Pascual J. Smoking as a precipitating factor for migraine: a survey in medical students. J Headache Pain. 2009;10(2):101-103.
