A'dan Z'ye B12 Vitamini: İşlevleri, Eksikliği ve Doğru Tanı Kriterleri

B12 vitamini, sinirlerin korunmasından kan hücrelerinin yapımına, DNA'nın üretiminden hücrelerin enerji elde etmesine kadar pek çok hayati görevde yer alır. Vücut bu vitamini kendisi üretemez; bu yüzden hayvansal besinlerden ya da takviyelerden alınması gerekir. B12 vitamini eksikliği sanıldığından çok daha sıktır ve çoğu zaman kansızlık ortaya çıkmadan sinirleri ve beyni etkilemeye başlar. Bu yazıda B12 vitamininin görevlerini, eksikliğin nedenlerini ve belirtilerini, tahlillerin nasıl değerlendirildiğini, takviye almadığı halde B12 vitamini yüksek çıkanlarda nelere dikkat edilmesi gerektiğini, takviye ve beslenme önerilerini anlattım.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır ve hekim muayenesinin yerini tutmaz. Takviyelere başlamadan önce hekiminize danışın.

Vücudun Üretemediği Vitamin

İnsan vücudu pek çok hayati molekülü kendisi üretebilse de B12 vitamini bunlardan biri değildir. B12 vitamini (kobalamin) yalnızca bazı bakteriler tarafından üretilebilir; ne insanlar ne hayvanlar ne de bitkiler bu yeteneğe sahiptir. Kalın bağırsağımızdaki bakteriler de B12 vitamini üretir; ancak B12 vitamini ince bağırsağın son bölümünde (ileum) emildiği için kalın bağırsakta üretilen vitaminden yararlanamayız.

Bu yüzden B12 vitamininin doğal kaynağı hayvansal besinlerdir. Otçul hayvanlar, sindirim sistemlerindeki bakterilerin ürettiği B12 vitaminini dokularında depolar; biz de bu besinleri tüketerek B12 vitamini alırız.

Besinlerdeki B12 vitamininin kullanılabilmesi için birkaç adımlık bir yolculuk gerekir: Mide asidi onu besindeki proteinlerden ayırır, ayrılan B12 vitamini mideden salınan bir taşıyıcı proteine (iç faktör) bağlanır ve ince bağırsağın son bölümünde emilir. Bu zincirin herhangi bir halkasındaki aksama, örneğin yaşlanma, bağırsak hastalıkları ya da uzun süreli mide koruyucu kullanımı, B12 vitamininin emilimini azaltır. Bu nedenle vegan ve vejetaryen beslenenlerin ve emilim sorunu olanların düzenli B12 vitamini takviyesi alması gerekir.

B12 Vitamininin Görevleri

B12 vitamini, vücudun neredeyse her hücresinde görev alır. Ona en çok ihtiyaç duyan dokular, hızla yenilenen kan hücreleri ve sinir sistemidir.

Sinir Sistemi ve Beyin

B12 vitamini, sinirleri saran ve sinir iletimini hızlandıran koruyucu kılıfın (miyelin) yapımı ve onarımı için gereklidir. Beyin kimyasallarının (nörotransmitterler) yapımında ve uyku hormonu melatoninin düzenlenmesinde de rol oynar. Öğrenme ve hafızayı destekleyen BDNF düzeylerini artırarak beyin sağlığına katkıda bulunur ve ağrının azalmasına da yardımcı olabilir.

Metilasyon ve Homosistein

B12 vitamini, vücudun en önemli kimyasal döngülerinden biri olan metilasyon döngüsünde görev yapar. Bu döngüde folatla birlikte çalışarak homosisteini yeniden metiyonine çevirir. B12 vitamini eksik olduğunda homosistein yükselir. Yüksek homosisteinin kalp, damar ve beyin sağlığı üzerindeki etkilerini ayrı bir yazıda anlattım.

Genler ve Kan Hücreleri

B12 vitamini, DNA'nın yapı taşlarının üretimi için gereklidir. Bu yüzden hızla bölünen hücreler, özellikle kemik iliğinde üretilen alyuvarlar ve akyuvarlar, eksikliğinden ilk etkilenenler arasındadır. B12 vitamini aynı zamanda vücudun ana metil kaynağı olan SAMe'nin yapımına katkıda bulunur. SAMe, genlerin açılıp kapanmasını düzenleyen epigenetik mekanizmalar için gereklidir; B12 vitamini eksik olduğunda bu düzenleme aksayabilir.

Enerji Üretimi

B12 vitamini, hücrelerin enerji santralleri olan mitokondrilerde bazı yağ asitlerinin ve amino asitlerin enerjiye dönüştürülmesinde görev alır. Eksikliğinde bu süreç aksar ve kanda metilmalonik asit (MMA) birikir. Bu yüzden MMA, hücre içi B12 vitamini eksikliğinin önemli bir göstergesidir.

Bağırsak Sağlığı

B12 vitamini, bağırsak duvarını oluşturan hücrelerin yenilenmesini ve bağırsaktaki bağışıklığı destekler. Bu yolla artmış bağırsak geçirgenliğine karşı korunmaya katkıda bulunabilir.

Toksinlerden Korunma

B12 vitamini, vücudun zararlı maddelerden arınma sisteminde de görev alır. Özellikle sigara dumanıyla ve bazı çevresel kaynaklarla alınan siyanürün etkisiz hale getirilmesi için B12 vitamini gereklidir.

B12 Vitamini Eksikliğinin Nedenleri

B12 vitamini eksikliği yalnızca yetersiz beslenmeden kaynaklanmaz. Vücudun bu vitamini alıp kullanabilmesi için mideden bağırsaklara, karaciğerden hücre içine kadar sorunsuz çalışan bir zincire ihtiyaç vardır. Bu zincir farklı noktalardan kopabilir.

Mide Sorunları

B12 vitamininin emilebilmesi için mide asidine ve mideden salınan iç faktöre ihtiyaç vardır. Mide sağlığını bozan durumlar bu ilk adımı aksatır:

• Yaşlanma: Yaş ilerledikçe mide asidi ve iç faktör üretimi azalır.
• Pernisiyöz anemi: Bağışıklık sisteminin mide hücrelerine saldırması (otoimmün gastrit) sonucu hem mide asidi hem de iç faktör üretimi durur.
• H. pylori enfeksiyonu: Bu mide bakterisi, mide zarında iltihaba ve zamanla incelmeye (atrofik gastrit) yol açarak mide asidini azaltır.
• Otoimmün hastalıklar: Hashimoto hastalığı, Graves hastalığı ve Sjögren sendromunda mideyi etkileyen otoimmün gastrit sık eşlik eder. Hashimoto hastalığında bağırsakların yavaşlaması SIBO gelişimine de zemin hazırlayabilir.
• Mide ameliyatları: Tüp mide ve gastrik bypass gibi obezite ameliyatları mide asidi ve iç faktör üretimini azaltır.

Bağırsak Sorunları

Mideden sorunsuz geçen B12 vitamininin ince bağırsağın son bölümüne ulaşması ve buradan kana geçmesi gerekir. Bu bölgeyi etkileyen sorunlar emilimi azaltır:

• Bağırsak hastalıkları: Çölyak hastalığı, non çölyak gluten hassasiyeti ve Crohn hastalığı bağırsak duvarını yıpratarak emilimi bozar.
• SIBO, SIFO ve parazitler: İnce bağırsakta aşırı çoğalan bakteriler (SIBO), mantarlar (SIFO) ya da parazitler, besinlerle gelen B12 vitaminini kendi ihtiyaçları için tüketir.
• Pankreas yetmezliği: Pankreas enzimleri yetersiz olduğunda B12 vitamini, midede bağlandığı proteinden ayrılıp iç faktöre bağlanamaz.
• Bağırsak ameliyatları: İnce bağırsağın son bölümünün ameliyatla çıkarılması emilimi azaltır.

Yetersiz Beslenme

B12 vitamini bitkisel besinlerde vücudun kullanabileceği halde bulunmaz. Bu yüzden hayvansal besinlerin az tüketilmesi eksikliğe yol açabilir:

• Vegan ve vejetaryen beslenme: Vegan beslenenlerde takviye alınmadığında eksiklik zamanla kaçınılmazdır; süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryenlerde de risk yüksektir.
• Bebeklik: Vegan beslenen ya da B12 vitamini eksikliği olan annelerin yalnızca anne sütüyle beslenen bebekleri risk altındadır.
• Hayvansal besinlere sınırlı erişim: Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinin az tüketilmesi de eksikliğe yol açabilir.

İlaçlar ve Gülme Gazı

Bazı ilaçlar ve maddeler B12 vitamininin emilimini azaltır ya da onu etkisiz hale getirir:

• Metformin: Diyabet, insülin direnci ve polikistik over sendromu tedavisinde sık kullanılan bu ilaç, uzun süreli kullanımda B12 vitamininin bağırsaktan emilimini azaltır.
• Mide koruyucular: Uzun süre kullanılan mide koruyucular ve H2 blokerleri mide asidini güçlü şekilde azaltarak B12 vitamininin besinlerden ayrılmasını engeller.
• Alkol: Uzun süreli ve yoğun alkol kullanımı hem mide ve bağırsak zarına zarar verir hem de karaciğerin B12 vitamini depolamasını bozar.
• Gülme gazı (nitröz oksit): Diş tedavilerinde ve ameliyatlarda kullanılan, son yıllarda keyif amaçlı kullanımı da artan bu gaz B12 vitaminini etkisiz hale getirir. B12 vitamini depoları zaten düşük olanlarda tek bir uygulama bile sinir belirtilerini ortaya çıkarabilir.

Karaciğer Hastalıkları

Karaciğer, vücuda 3–5 yıl yetecek kadar B12 vitamini depolayan ana depodur. Siroz ya da ileri derece yağlanma gibi kronik karaciğer hastalıklarında karaciğerin depolama kapasitesi azalır. Karaciğer hasarı, tahlilde B12 vitaminini yanıltıcı şekilde yüksek de gösterebilir; bunu aşağıda takviyesiz yüksek B12 vitamini bölümünde anlattım.

Oksidatif Stres

Vücutta serbest radikallerin artması (oksidatif stres), aktif B12 vitaminini işe yaramaz formlara dönüştürebilir. B12 vitamini azaldıkça hücrelerin enerji santralleri olan mitokondriler daha fazla serbest radikal üretir ve bu da kısır bir döngüye yol açabilir.

B12 Vitamini Eksikliğinin Belirtileri

B12 vitamini eksikliği sinsi ilerler; belirtiler yavaş yavaş ortaya çıkar ve çoğu zaman yorgunluğa, strese ya da yaşlanmaya yorulur. Sinirler, kan hücrelerinden önce etkilenebilir; bu yüzden kansızlık olmadan da belirgin belirtiler görülebilir. Başlıca belirtiler şunlardır:

• Sinirler: Ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma ve yanma; kıyafet dikişlerine ve çoraplara karşı aşırı hassasiyet; dengesizlik ve yürürken yalpalama; boyun öne eğildiğinde sırttan aşağı inen elektrik çarpması hissi.
• Beyin ve duygu durumu: Beyin sisi, unutkanlık, kelime bulmakta zorlanma, depresyon, kaygı ve huzursuzluk; ileri dönemde demans ve gerçeklik algısının bozulması.
• Kan: Kansızlık, solgunluk, çarpıntı, halsizlik ve sık enfeksiyon geçirme.
• Ağız ve cilt: Kırmızı, parlak ve pürüzsüz dil, harita dil, sık aft, dudak kenarlarında çatlama, parmak eklemlerinin üzerinde koyulaşma ve vitiligo.
• Ağrı: Yaygın kas ağrıları, baş ağrısı, fibromiyalji ve kronik pelvik ağrı gibi kronik ağrılara katkıda bulunabilir.
• Otonom sinir sistemi: Ayağa kalkınca tansiyonun düşmesi (ortostatik hipotansiyon), ani kalp hızlanması (POTS), aşırı aktif mesane ve idrar kaçırma.
• Göz ve kulak: Görme bulanıklığı, tat ve koku almada azalma ve kulak çınlaması.
• Gebelik ve üreme: Kısırlık, gebelikte düşük ve preeklampsi riski, bebekte nöral tüp kusurları.
• Çocuklar ve yaşlılar: Çocuklarda gelişme ve büyüme geriliği, okul başarısında düşüş; yaşlılarda kolayca yaşlılığa yorulan unutkanlık.

Kemoterapi alan hastalarda B12 vitamini eksikliği varsa, el ve ayaklarda kalıcı sinir hasarı gelişme riski artabilir. Bu belirtilerin günlük hayatta nasıl hissettirdiğini B12 vitamini, folat ve B6 vitamini eksikliğinin belirtileri yazısında ayrıntılı anlattım.

B12 Vitamini Eksikliğinin Tanısı

B12 vitamini eksikliğinin tanısında yalnızca kandaki B12 vitamini düzeyine bakmak yanıltıcı olabilir. Kandaki düzey normal görünse de vitamin hücrelere yeterince ulaşmıyor olabilir. Bu yüzden hücre içindeki durumu gösteren tahlillerin de birlikte değerlendirilmesi önerilir.

Kandaki B12 Vitamini

Tanının ilk adımı kandaki B12 vitamini düzeyine bakmaktır. 200 pg/mL'nin altı belirgin eksiklik, 400 pg/mL'nin altı yetersiz kabul edilir; ideal düzey 600–1000 pg/mL'dir.

Kan Sayımı

B12 vitamini eksikliğinde alyuvarlar büyür ve kan sayımındaki ortalama alyuvar hacmi (MCV) 100 fL'nin üzerine çıkabilir. Ancak eksiklik birçok kişide kansızlık ve MCV yüksekliği olmadan da görülür. Demir eksikliği ya da Akdeniz anemisi (talasemi) eşlik ettiğinde MCV normal ya da düşük çıkabilir. Alkol kullanımı, tiroid bezinin az çalışması ve bazı ilaçlar ise MCV'yi tek başına yükseltebilir.

Hücre İçini Gösteren Tahliller

Bu tahliller, B12 vitamininin hücrelere gerçekten ulaşıp ulaşmadığını gösterir:

• Aktif B12 vitamini (holotranskobalamin): Kandaki B12 vitamininin yalnızca yüzde 10–20'si hücrelere taşınabilen aktif formdadır. 35 pmol/L'nin altı eksiklik kabul edilir; ideal düzey 50 pmol/L'nin üzeridir.
• Metilmalonik asit (MMA): Hücrede yeterli B12 vitamini olmadığında birikir ve hücre içi eksikliğin en hassas göstergelerinden biridir. 0,4 µmol/L'nin altı normal kabul edilir. Böbrek yetmezliğinde de yükselebileceği için böbrek fonksiyonlarıyla birlikte yorumlanmalıdır.
• Homosistein: Laboratuvar normali 5–15 µmol/L olsa da ideal düzeyin 7–7,5 µmol/L olduğu kabul edilir; 10 µmol/L'nin üzeri yüksektir.

Homosistein yalnızca B12 vitamini eksikliğinde değil, folat ve B6 vitamini eksikliğinde, tiroid bezinin az çalışmasında ve böbrek yetmezliğinde de yükselir. MMA yüksekliği ise B12 vitamini eksikliğine daha özgüdür. Bu yüzden ikisinin birlikte değerlendirilmesi önerilir.

Gizli Eksiklik

B12 vitamini eksikliği her zaman tahlillere açıkça yansımaz:

• Kansızlık olmadan eksiklik: B12 vitamini eksikliği, kan sayımı tamamen normalken de sinirleri etkileyebilir.
• Normal değerlere rağmen eksiklik: Özellikle oksidatif stresi yüksek olan yaşlılarda ya da belirgin sinir belirtileri olanlarda, B12 vitamini ve homosistein normal olsa bile nadiren hücre içinde yetersizlik olabilir. Bu durumda aktif B12 vitamini ve MMA ölçümü yol gösterir; şüphe sürüyorsa tedaviye verilen yanıt da tanıya yardımcı olur.
• Eşlik eden eksiklikler: MCV 90 fL'nin üzerinde olanlarda B12 vitamini ile birlikte folat ve bakır düzeylerine de bakılması önerilir.

Nedeni Bulmak

B12 vitamini eksikliği saptandığında, eksikliğin nedenini bulmak tedavi kadar önemlidir:

• Pernisiyöz anemi: Belirgin eksikliği olan ve açık bir nedeni bulunmayanlarda iç faktör antikorlarına bakılması önerilir.
• H. pylori: Mide yakınmaları olanlarda bu bakterinin araştırılması yol gösterici olur.
• Emilim bozukluğu: Hayvansal besinler tüketildiği halde B12 vitamini, folat, demir, bakır ya da D vitamini eksiklikleri birlikte görülüyorsa çölyak hastalığı antikorlarına ve HLA-DQ2/DQ8 genetik testine bakılmasını öneriyorum.

Takviyesiz Yüksek B12 Vitamini

Hiçbir takviye kullanmadığınız halde tahlilde B12 vitamini yüksek çıkıyorsa, bu durum vücudunuzda B12 vitamininin fazla olduğu anlamına gelmeyebilir. Aksine, hücrelere giremeyen ya da işlevini yapamayan B12 vitamininin kanda birikmesiyle oluşan fonksiyonel (hücresel) bir eksikliğin ya da altta yatan bir hastalığın işareti olabilir.

Hücreye Giremeyen B12 Vitamini

Kandaki B12 vitamininin dokular tarafından kullanılabilmesi için hücrelere girmesi gerekir. Bu süreç farklı nedenlerle aksayabilir:

• Yanlış taşıyıcı: Kandaki B12 vitamininin büyük kısmı (yüzde 80–90) hücrelerin kullanamadığı bir taşıyıcı proteine bağlıdır. Karaciğer hastalıklarında, bazı kan hastalıklarında ve bazı tümörlerde bu taşıyıcı artar; tahlilde B12 vitamini yüksek görünür ama hücreler bundan yararlanamaz.
• Hücre kapısındaki sorunlar: B12 vitamininin hücreye girmesini sağlayan özel alıcılar (reseptörler) vardır. Kronik enflamasyonun ve bazı genetik yatkınlıkların bu alıcıların işlevini bozarak hücresel B12 vitamini direncine yol açabileceği düşünülmektedir.
• "Paslanmış" B12 vitamini: B12 vitamininin merkezinde bir kobalt atomu bulunur. Serbest radikallerin ve ağır metallerin bu kobaltı oksitleyerek, adeta paslandırarak, vitaminin işlevini bozabileceği düşünülmektedir.

Yalancı B12 Vitamini

İnce bağırsakta aşırı bakteri çoğalması (SIBO) olduğunda bakteriler, gerçek B12 vitaminine benzeyen ama vücutta hiçbir işe yaramayan taklit moleküller üretebilir. Laboratuvar testleri bu molekülleri her zaman ayırt edemediği için B12 vitamini düzeyi olduğundan yüksek ölçülebilir. Aynı bakteriler bir yandan da besinlerle gelen gerçek B12 vitaminini tüketerek eksikliği derinleştirir. SIBO'da bakteriler folat da ürettiği için folat düzeyinin yüksek bulunması bu duruma işaret edebilir.

Organ Kaynaklı Nedenler

Bazı organ hastalıkları B12 vitamininin kanda yükselmesine yol açar:

• Karaciğer hastalıkları: Karaciğer, vücudun en büyük B12 vitamini deposudur. Hepatit, siroz, ileri derece yağlanma ya da karaciğer tümörlerinde hasar gören hücreler içlerindeki B12 vitaminini kana boşaltır. Tahlilde B12 vitamini çok yüksek (örneğin 2000 pg/mL'nin üzerinde) çıkabilir, ancak bu vitamin hücreler tarafından kullanılamaz.
• Kan hastalıkları: Kemik iliğinin aşırı çalıştığı bazı kan hastalıklarında B12 vitaminini taşıyan proteinlerin üretimi de artar ve B12 vitamini kanda hapsolur.
• Böbrek yetmezliği: B12 vitamini taşıyıcılarının bir kısmı normalde böbreklerden atılır. Böbreklerin süzme kapasitesi azaldığında bu taşıyıcılar kanda birikir ve tahlilde yapay bir yükseklik oluşur.

Ne Zaman Şüphelenmeli?

Takviye kullanmadığınız halde B12 vitamini düzeyiniz 1000 pg/mL'nin üzerindeyse ve aynı zamanda ellerde ve ayaklarda uyuşma, unutkanlık, beyin sisi, dilde kızarıklık ya da halsizlik gibi belirtileriniz varsa, bu durum fonksiyonel B12 vitamini eksikliğine işaret edebilir. Tek başına kandaki düzeye bakarak "B12 vitaminim çok iyi" demek yanıltıcı olabilir.

Bu durumda önce hücre içindeki durumu gösteren aktif B12 vitamini, MMA ve homosistein düzeylerine bakılır. Ardından B12 vitamininin neden yükseldiğini anlamak için şu tahliller değerlendirilir:

• Karaciğer: Karaciğer enzimleri (ALT, AST, GGT, ALP), bilirubin ve karın ultrasonu. Karaciğer enzimleri bozuk ve B12 vitamini çok yüksekse, karaciğer kaynaklı tümörleri dışlamak için alfa-fetoprotein (AFP) de istenebilir.
• Kan: Tam kan sayımı (özellikle akyuvar ve eozinofil sayısı), periferik yayma ve LDH.
• Böbrek: Kreatinin ve böbreğin süzme hızı (GFR).

Bu tahliller normalse ve B12 vitamini hâlâ çok yüksekse, yalancı B12 vitamini üreten bakteriler açısından SIBO araştırılabilir.

B12 Vitamini Takviyesi

B12 vitamini eksikliği saptandığında doğru formu seçmek, folatla birlikte vermek ve düzenli takip etmek tedavinin temelidir. Eksikliğin nedeni ortadan kaldırılamıyorsa takviyenin uzun süre, bazen ömür boyu kullanılması gerekebilir.

Doğru Form

B12 vitamini takviyeleri dilaltı (sprey, damla, tablet), yutulan tablet ve iğne şeklinde bulunur. Yüksek doz B12 vitamininin küçük bir kısmı iç faktöre ihtiyaç duymadan da emilebildiği için, ağızdan alınan yüksek doz takviyeler emilim sorunu olanlarda bile işe yarayabilir. Dilaltı formların kullanımı kolaydır. Ağır eksiklikte ya da sinir belirtileri belirginse, B12 vitamini düzeyini hızla yükseltmek için iğne tercih edilebilir.

Takviyelerde metilkobalamin, adenozilkobalamin ve hidroksikobalamin formları bulunur. Unutkanlık ve uyuşma gibi sinir sistemi belirtilerinde metilkobalamin önerilir; diğer formlar da etkili seçeneklerdir. Takviyenin günün hangi saatinde ve ne kadar süre kullanılacağını B12 vitamini ve folat hakkında sıkça sorulan sorular yazısında yanıtladım.

Folatla Birlikte

B12 vitamini ve folat metilasyon döngüsünde birlikte çalışır; bu yüzden ikisinin birlikte verilmesi önerilir. B12 vitamini eksikliği varken tek başına folat verilmesi kansızlığı düzeltir ama B12 vitamini eksikliğini gizler ve sinir hasarı sessizce ilerleyebilir. Folat seçerken metilfolat, dönüşüme gerek kalmadan doğrudan kullanılabildiği için folik asitten daha avantajlı bir seçenektir.

Doz ve Takip

Sağlıklı bir yetişkinin günlük B12 vitamini ihtiyacı yaklaşık 2,4–4 mikrogramdır; gebelikte ve emzirme döneminde bu ihtiyaç artar. Eksikliğin tedavisinde ise bunun çok üzerinde dozlar kullanılır.

Kan değerleri yükseldikten sonra takviyenin dozu azaltılabilir ya da araları açılabilir. B12 vitamini düzeyi 1500 pg/mL'nin üzerine çıkarsa önce 3 ayda bir, ardından düşüş eğilimine göre yılda bir kontrol edilmesi önerilir.

Ağır kansızlığı olanlarda tedavinin ilk günlerinde vücut hızla yeni alyuvar üretmeye başlar ve bu sırada kandaki potasyum düşebilir. Bu dönemde aşırı halsizlik ve kas krampları olursa potasyum düzeyine bakılmalıdır.

B12 vitamini eksikliğine uzun süre maruz kalmak sinir sisteminde kalıcı hasar bırakabilir; tedaviye rağmen bazı sinir belirtileri tamamen düzelmeyebilir. Bu yüzden erken tanı çok önemlidir.

B12 Vitamini İçeren Besinler

B12 vitamini yalnızca hayvansal besinlerde, vücudun kullanabileceği aktif halde bulunur. 100 gramdaki yaklaşık miktarlar şöyledir:

• Dana ciğeri: 60–80 mikrogram
• Tavuk ciğeri: 15–20 mikrogram
• Uskumru ve sardalya: 8–10 mikrogram
• Diğer balıklar: 2–5 mikrogram
• Kırmızı et: 2–3 mikrogram
• Peynir: 1–2 mikrogram
• Tavuk ve hindi eti: 0,3–1 mikrogram
• Süt ve yoğurt: 0,4–0,5 mikrogram
• Yumurta: Bir adette yaklaşık 0,5 mikrogram

Yanıltıcı Kaynaklar

Mantarlar, çimlendirilmiş baklagiller, spirulina ve bazı deniz yosunları tahlillerde B12 vitamini içeriyor gibi görünse de, içerdikleri B12 vitamininin büyük kısmı vücutta işe yaramayan benzer moleküllerdir. Bu yüzden vegan ve vejetaryen beslenenlerin güçlendirilmiş besinler ya da düzenli takviye kullanması gerekir.

B12 Vitaminine Bütünsel Bakış

B12 vitamini, basit bir "enerji ve kan vitamini" olmanın çok ötesinde; genlerimizin düzenlenmesinden sinirlerimizin korunmasına ve damar sağlığımıza kadar pek çok sistemin merkezinde yer alır. Kandaki B12 vitamini düzeyinin düşük çıkması kadar, takviye almadığınız halde çok yüksek çıkması da hücre düzeyinde bir sorunun ya da gizli bir organ hastalığının habercisi olabilir.

Bu yüzden B12 vitamini sağlığınızı korurken:

1. Yalnızca kandaki düzeye değil, aktif B12 vitamini, MMA ve homosistein gibi hücre içini gösteren tahlillere de bakılmalı,
2. Eksikliğin altındaki asıl neden (mide asidi, bağırsak sorunları, SIBO, otoimmünite, ilaçlar) bulunmalı,
3. Takviye kullanırken metilasyon döngüsünün diğer ortakları, özellikle metilfolat, sürece dahil edilmelidir.

Referanslar

• Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. PMID: 28722952.
• Infante M, Leoni M, Caprio M, Fabbri A. Long-term metformin therapy and vitamin B12 deficiency: An association to bear in mind. World J Diabetes. 2021;12(7):916-931. PMID: 34326945.
• Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214.
• Burlock B, Williams JP. Recognizing Subacute Combined Degeneration in Patients With Normal Vitamin B12 Levels. Cureus. 2021;13(6):e15429. PMID: 34249574.
• Arıcan P, Bozkurt O, Cavusoglu D, et al. Various Neurological Symptoms with Vitamin B12 Deficiency and Posttreatment Evaluation. J Pediatr Neurosci. 2020;15(4):365-369. PMID: 33936299.
• Oppo V, Melis M, Melis M, Cossu G. Acute Stereotypic Behavior: Expanding the Spectrum of Movement Disorders Attributed to Vitamin B12 Deficiency. Mov Disord Clin Pract. 2020;7(Suppl 3):S63-S64. PMID: 33015225.
• Marchi G, Busti F, Zidanes AL, Vianello A, Girelli D. Cobalamin Deficiency in the Elderly. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020;12(1):e2020043. PMID: 32670521.
• Zhou P, Hua H, Yan Z, Zheng L, Liu X. Diagnostic value of oral "beefy red" patch in vitamin B12 deficiency. Ther Clin Risk Manag. 2018;14:1391-1397. PMID: 30122939.
• Almoallim H, Mehdawi FS, Cheikh MM, Al-Dhaheri F, Aqeel AM. Reversible Vitamin B12 Deficiency Presenting with Acute Dementia, Paraparesis, and Normal Hemoglobin. Case Rep Neurol Med. 2016;2016:4301769. PMID: 28070432.
• Ata F, Bint I Bilal A, Javed S, et al. Optic neuropathy as a presenting feature of vitamin B-12 deficiency: A systematic review of literature and a case report. Ann Med Surg (Lond). 2020;60:316-322. PMID: 33204422.
• Hannibal L, Lysne V, Bjørke-Monsen AL, et al. Biomarkers and Algorithms for the Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency. Front Mol Biosci. 2016;3:27. PMID: 27446930.
• Wu Y, Zhang L, Li S, Zhang D. Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2021:nuab014. PMID: 33912967.
• Petridou ET, Kousoulis AA, Michelakos T, et al. Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis. Aging Ment Health. 2016;20(9):965-73. PMID: 26055921.
• Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232.
• Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, et al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017;3:17040. PMID: 28657418.
• Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013;368(2):149-60. PMID: 23301732.
• Smith AD, Refsum H. Vitamin B12. Adv Food Nutr Res. 2018;83:215-279. PMID: 29496441.
• Andrès E, Serraj K, Zhu J, Vermorken AJ. Vitamin B12 deficiency: a multi-faceted disease. BMJ. 2013;346:f5204. PMID: 24014716.
• Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2018;3(3):CD004655.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150.